Пять преимуществ медитации, когда вам необходимо добиться устойчивой потери веса

Райан Петерсон, доктор медицины, сертифицированный анестезиолог и специалист по обезболиванию, рассказал The Epoch Times, что недавно начал работать с пациентом, страдающим ожирением и пищевой зависимостью, и направил его к своему клиническому консультанту для занятий медитацией.

Он понял, что проблема пациента связана не столько с пищевой зависимостью, сколько с его плохими отношениями с телом и едой. После нескольких месяцев занятий медитацией пациент добился прогресса: он повысил внимание к своему телу и изменил подход к похудению на «успокаивающий, а не напрягающий его нервную систему».

Пол Харрисон, канадский корпоративный тренер по личной медитации, рассказал The Epoch Times, что с помощью медитации успешно помог молодой клиентке справиться с эмоциональным перееданием. Она очень хотела похудеть, но её эмоциональность мешала ей это сделать. Как только она гневалась или печалилась, она тут же начинала есть. Медитация помогла ей регулировать своё пищевое поведение, которое в итоге перестало зависеть от негативных эмоций.

Как медитация может помочь нам сбросить вес?

Доктор Петерсон говорит, что медитация помогает в потере веса, но не по тем причинам, о которых мы можем подумать.

Хотя медитация не помогает сжигать калории, как кардио, она оказывает положительное когнитивное воздействие на психическое состояние, что позволяет нам лучше придерживаться физических упражнений или диеты. Медитация помогла многим его клиентам снять стресс и освободиться от негативных эмоций, которые провоцируют приступы заедания.

Практика медитации может помочь нам сбросить вес следующими пятью способами.

1. Повышает осознанность приёма пищи

Бездумный приём пищи во время таких занятий, как просмотр телевизора, работа за компьютером, вождение автомобиля или другие многозадачные действия, может увеличить риск переедания.

Медитация может помочь нам практиковать осознанное питание. Когда мы едим осознанно, мы используем свои органы чувств, чтобы ощущать и смаковать пищу, а не просто потребляем её, чтобы утолить голод. Осознанный приём пищи помогает наслаждаться кулинарным процессом, питая своё тело, и помогает избежать переедания.

В исследовании, опубликованном в Journal of Behavioral Medicine, 194 человека, страдающих ожирением, были рандомизированы на программу снижения веса, состоящую из диеты и физических упражнений, с обучением медитации или без неё.

В группе с медитацией наблюдалось большее увеличение количества осознанных приёмов пищи, чем в группе без медитации. Хотя обе группы сократили потребление сладостей, в группе медитации это сокращение сохранилось, в то время как в другой группе потребление сладких продуктов значительно увеличилось после завершения программы.

Кроме того, уровень глюкозы натощак у участников группы медитации не увеличился, в то время как у другой группы он значительно вырос. Эти поведенческие изменения и эффекты сохранялись минимум шесть месяцев после завершения программы.

2. Помогает контролировать переедание и эмоциональные расстройства

Синдром переедания — это серьёзное и потенциально опасное для жизни расстройство, при котором человек испытывает приступы голода и чувствует себя неспособным прекратить есть. Негативные эмоции могут заставить нас есть, а не попытаться успокоить свои чувства.

Медитация может стать эффективным средством контроля над перееданием и эмоциональным пищевым поведением. В систематическом обзоре 14 исследований оценивалось влияние медитации осознанности как средства борьбы с перееданием и эмоциональным питанием, а также её влияние на вес. Было показано, что медитация на основе осознанности эффективно снижает уровень переедания и эмоционального переедания у тех, кто придерживается такого поведения.

«Снижая стресс и тревогу, медитация может помочь уменьшить эмоциональное переедание», — говорит Сунджия Швейг, доктор медицины, эксперт по сложным хроническим заболеваниям, основатель и президент Калифорнийского центра функциональной медицины. Швейг рассказала The Epoch Times, что медитация может помочь людям лучше осознавать свою тягу к еде.

Поскольку медитация помогает контролировать переедание и эмоциональное состояние, она может естественным образом привести к улучшению контроля веса.

3. Улучшает качество сна

По словам доктора Швейга, медитация также может помочь улучшить качество сна, что, в свою очередь, «может снизить воспаление и улучшить метаболическую функцию для дальнейшей поддержки усилий по снижению веса».

В исследовании 2021 года 125 взрослых людей с избыточным весом или ожирением приняли участие в годичной программе по снижению веса, в ходе которой оценивались аспекты их здоровья сна, включая регулярность сна, удовлетворённость, продолжительность и дневную активность.

Исследование показало, что чем лучше сон, тем больше потеря веса и жира. Более высокая удовлетворённость, более раннее наступление середины сна и более высокая эффективность сна были связаны с большей потерей веса и/или жира.

В другом исследовании, проведённом среди американских этнических меньшинств, было обнаружено, что крайне короткая продолжительность сна — пять или менее часов за ночь — связана с увеличением индекса массы тела, висцеральной и подкожной жировой ткани у участников моложе 40 лет.

Это может быть связано с тем, что недостаток сна влияет на грелин и лептин — гормоны, которые контролируют наш аппетит.

Грелин, также известный как гормон «голода», сигнализирует нашему мозгу о чувстве голода, поэтому он играет важную роль в регулировании потребления калорий.

Согласно немецкому исследованию, всего одна ночь недосыпания может повысить уровень грелина и заставить нас почувствовать голод.

Лептин, вырабатываемый жировыми клетками нашего организма, — это гормон, который посылает в мозг сигнал, помогающий нам чувствовать себя сытыми, снижая аппетит.

Недостаток сна связан с активизацией стрессовой системы, что приводит к снижению уровня лептина. Было установлено, что во время сна уровень лептина повышается.

Поскольку медитация помогает нам спать дольше и лучше, это может привести к снижению уровня грелина и повышению уровня лептина, что поможет нам чувствовать себя менее голодными, ограничить потребление калорий и облегчить потерю веса.

4. Помогает нам оставаться мотивированными для снижения веса

«Люди достигают более расслабленного состояния, повышая выработку спокойных нейротрансмиттеров, что помогает им оставаться мотивированными в их попытках похудеть», — объяснил врач-холистик, доктор Сони Шерпа, в электронном письме The Epoch Times.

Доктор Шерпа также особо отметил два типа нейротрансмиттеров: серотонин и гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК).

Серотонин, также известный как «успокаивающий химикат», регулирует наше настроение и познание, а также выполняет множество других функций. ГАМК — это тормозной трансмиттер, который может оказывать успокаивающее действие на наш организм.

Исследование нейрофизиологических и нейрохимических механизмов, лежащих в основе процессов медитации, показало, что во время медитации повышается уровень серотонина и ГАМК.

Как объясняет доктор Шерпа, серотонин и ГАМК помогают нам сохранять мотивацию, когда мы начинаем своё стремление похудеть. Приступая к программе похудения, обычно мы чувствуем себя очень мотивированными и придерживаемся диеты и режима физических упражнений первые пару недель, а затем полностью отказываемся от своего плана, как только наша мотивация ослабевает. Благодаря выработке серотонина и ГАМК медитация может помочь нам сохранить мотивацию и добиться конкретных результатов.

5. Снижает уровень гормонов стресса, которые вызывают увеличение веса

Некоторые гормоны стресса также могут влиять на наш вес.

Например, в ответ на стресс наш организм выделяет кортизол. Повышенный уровень кортизола может увеличить наш аппетит и привести к набору веса.

В тайском исследовании после медитации уровень кортизола в сыворотке крови участников значительно снизился по сравнению с уровнем до медитации.

Эпинефрин, также известный как адреналин, и норадреналин — нейромедиаторы, которые могут привести к повышению уровня сахара в крови и учащению сердцебиения.

Когда уровень сахара в крови падает, мы чувствуем голод и хотим есть.

Высокий уровень сахара в крови также может привести к увеличению секреции инсулина, поскольку организм пытается переработать избыток сахара в крови. Инсулин — это ещё один гормон стресса, который регулирует усвоение сахара в нашем организме. В частности, инсулин транспортирует сахар в клетки, и если сахар не используется, он откладывается в виде жира. Поэтому чем больше инсулина выделяет организм, тем выше вероятность набора веса за счёт увеличения жировых отложений.

По данным испанского исследования, уровень эпинефрина и норэпинефрина у тех, кто регулярно медитирует, был значительно ниже, чем у тех, кто не медитирует. Поэтому разумно предположить, что если медитация может снизить уровень эпинефрина и норэпинефрина в нашем организме, то это также может привести к улучшению контроля веса.

Сочетание медитации с диетой и физическими упражнениями может ускорить потерю веса

В сочетании с другими эффективными методами, такими как сбалансированная диета и регулярные физические упражнения, медитация может помочь нам достичь и поддерживать лучшие результаты в похудении.

В иранском исследовании 60 человек с ожирением были случайным образом распределены на четыре группы: одна группа сидела на диете, другая проходила обучение медитации, третья занималась медитацией, одновременно находясь на диете, а четвёртая не придерживалась ни диетического режима, ни медитации.

Наибольшего успеха в снижении веса добилась группа, сидевшая на диете и занимавшаяся медитацией, за ней следовала группа, занимавшаяся медитацией.

Авторы исследования пришли к выводу, что сочетание медитации с тренировкой осознанности и здоровым режимом питания (как физическим, так и психологическим контролем) может быть более эффективным для достижения снижения веса, чем только медитация.

В другом исследовании учёные нашли доказательства того, что сочетание медитации с диетой и физическими упражнениями может помочь в долгосрочном поддержании уровня сахара в крови и улучшить атерогенные липидные профили.

Занятия медитацией после похудения могут помочь нам сохранить вес, помимо других преимуществ для здоровья.

Таким образом, медитация может помочь нам сбросить вес, практикуя осознанное питание, сокращая потребление ненужных калорий, улучшая качество сна, снижая уровень гормонов, которые могут вызвать увеличение веса, и помогая нам поддерживать усилия по снижению веса.