Шесть упражнений для тех, кто ведёт сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни повышает риск смерти, который невозможно полностью компенсировать регулярными упражнениями.

Будь то профессиональная деятельность, связанная с длительным сидением, физическое бездействие из-за видеоигр или просмотра телепередач, люди проводят все больше времени сидя, что приводит к увеличению проблем со здоровьем.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of the National Cancer Institute (JNCI), длительное пребывание в сидячем положении связано с риском развития некоторых видов рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сидячий образ жизни, скорее всего, приведёт к нарушению кровообращения и сгущению крови и, как следствие, к повышению артериального давления и атеросклерозу. В нижних конечностях может возникнуть застой крови, что может привести к тромбозу. Постоянный сидячий образ жизни также повышает устойчивость клеток организма к инсулину, что приводит к развитию диабета.

Многие исследования о вреде сидячего образа жизни подчёркивают, что сидячий образ жизни, несомненно, похож на «хроническое самоубийство».

Доктор Куан-Чен Чен, лечащий врач отделения физической медицины и реабилитации больницы Национального тайваньского университета, говорит, что сидячий образ жизни затрагивает множество органов и систем в организме и что механизм его возникновения очень сложен.

У людей, которые подолгу сидят, скорее всего, снижается потребление калорий и ухудшается обмен веществ, что приводит к ожирению или метаболическому синдрому. По словам доктора Чена, сидячий образ жизни также приводит к потере костной массы, снижению мышечной силы, а в тяжёлых случаях — к саркопении.

Хуже того, даже регулярные еженедельные упражнения не могут полностью компенсировать негативные последствия сидячего образа жизни.

Исследование, проведённое Университетом Торонто, показало, что по сравнению с людьми, которые меньше сидят, у людей, ведущих сидячий образ жизни, на 90% выше риск развития диабета, на 18% выше риск смерти от болезней сердца или рака и на 24% выше риск смерти от любых причин. В исследовании отмечается, что эти цифры являются средними между людьми, которые регулярно занимаются спортом, и теми, кто не занимается.

Доктор Дэвид Альтер, кардиолог из Университета Торонто, считает, что сидячая работа и малоподвижный образ жизни оказывают значительное влияние на здоровье, независимо от уровня физической активности. Его предложение переломить тенденцию очень простое:

«Больше двигайтесь и меньше сидите».

Шесть простых движений для укрепления мышц и снятия боли

Хотя упражнения не могут полностью компенсировать негативные последствия сидячего образа жизни, они могут замедлить метаболический спад, возникающий при длительном сидении. Доктор Чен говорит, что лучший способ — это максимально сократить продолжительное сидение и при этом регулярно заниматься спортом.

Доктор Чен советует офисным работникам взять на вооружение метод чередования работы стоя и сидя, когда это необходимо.

«Если вам нужно обсудить работу с коллегами, вы можете подойти к ним, а не использовать коммуникационные программы. В рабочее время вы можете встать, чтобы сходить в туалет, выпить что-нибудь или даже просто сделать упражнение на растяжку», — говорит доктор Чен.

Он советует делать упражнения хотя бы каждый час, а если есть возможность, то лучше всего вставать со стула каждые полчаса и двигаться. Существует шесть простых движений, которые можно выполнять за рабочим столом.

1. Выпад стоя (упражнение на растяжку)

Шаги: Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд одной ногой, согните переднее колено и выпрямите заднюю ногу в стойке «лук и стрела». Сохраняйте позу 10-30 секунд, затем поменяйте ноги местами.

Это упражнение на растяжку нижних конечностей улучшает кровообращение в ногах. Выпрямление задней ноги поможет растянуть лодыжку и плантарную фасцию.

2. Растяжка мышц бедра

Слегка подтяните стопу к ягодицам и держите пятку как можно ближе к ягодицам. Сохраняйте эту позу в течение 10-30 секунд, а затем поменяйте ноги, чередуя 4-8 раз.

Растяжка мышц бёдра позволяет избежать боли, вызванной чрезмерным напряжением мышц нижних конечностей.

3. Растяжка плеч и шеи

Наклоните голову к плечу и с помощью руки медленно потяните голову в сторону растяжки, пока голова не окажется под углом 45 градусов к плечу. Вы можете начать с любой стороны. Сохраняйте позу в течение 10-30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Это небольшое движение, которое можно выполнять, сидя на сиденье, позволяет медленно растягивать мышцы от шеи до плеч. Повторив это движение несколько раз, вы сможете снять скованность и боль в шее и плечах.

4. Тренировка с бутылкой воды (силовое упражнение)

Возьмите две наполненные бутылки с водой. Держите бутылку вперёд одной рукой (подойдёт любая рука) или согните локоть, чтобы эффективно укрепить мышцы верхней части тела. Делайте поочерёдно обеими руками и повторите от 8 до 12 раз.

Укрепление мышц верхних конечностей поможет избежать потери мышечной силы, вызванной малоподвижным образом жизни.

5. Подъём ног (силовое упражнение)

Сядьте на стул, вытянув вперёд одну ногу и выпрямив ступню, чтобы выполнять подъёмы ног. Медленно поднимайте и опускайте ногу. Каждый подъём ноги длится от 10 до 30 секунд, чередуя обе ноги по 8-12 раз.

Это упражнение с подъёмом ноги на одну ногу тренирует квадрицепсы бедра, укрепляет мышечную силу и улучшает обмен веществ.

6. Степ-ап (силовое упражнение)

Найдите ступеньку или устойчивый ящик или табурет подходящей высоты в качестве вспомогательной опоры для выполнения упражнения степ-ап. Сначала поставьте на ступеньку одну ногу, затем другую. Не забывайте ставить на ступеньку всю подошву ноги и стоять прямо и устойчиво, чтобы не упасть. Упражнение с перешагиванием можно выполнять 10-20 минут, пока вы не почувствуете лёгкую одышку, но сможете говорить.

Упражнение с перешагиванием — это аэробное упражнение, которое укрепляет группы мышц нижней части тела, тренирует мышечную выносливость, а также улучшает базальную скорость метаболизма.

Для регулярных физических упражнений вам необходимо достичь умеренной интенсивности и заниматься не менее 150 минут в неделю. Умеренная интенсивность означает, что вы чувствуете лёгкую одышку, но всё ещё в состоянии говорить. Регулярными упражнениями могут быть бодрая ходьба, бег трусцой, аэробные танцы, плавание, езда на велосипеде и так далее.

Некоторые люди считают, что выполнение домашних обязанностей или физических заданий означает, что они занимались спортом.

«Это не считается, — говорит доктор Чен. — Исследование, проведённое в прошлом году в Копенгагене, показало, что труд не может заменить физические упражнения. Упражнения имеют свою собственную ценность».

Он предлагает людям, которые часто поднимают тяжёлые предметы, выбрать аэробные упражнения, чтобы улучшить кардиореспираторную функцию.

Health 1+1 — самая авторитетная китайская медицинская информационная платформа за рубежом. Программа охватывает последние новости о коронавирусе, профилактике, лечении, научных исследованиях и политике, а также раке, хронических заболеваниях, эмоциональном и духовном здоровье, иммунитете, медицинском страховании и других аспектах, чтобы предоставить людям надёжный и внимательный уход и помощь.