Эксперт рассказал, как справиться с тревогой перед экзаменами | Новости науки

Наступил один из самых волнующих периодов для выпускников, хотя родители и учителя в это время переживают не меньше школьников. Какие приемы помогут справиться с тревожностью? Как правильно организовать распорядок дня во время подготовки? И что делать, если почувствовал панику во время экзамена?

На эти и другие вопросы порталу наука.рф ответил врач-психотерапевт Университетской клинической больницы № 3 Сеченовского Университета Александр Катауров.

 — Скоро экзамены, что поможет справиться с волнением?

 — Для начала стоит понять, что тревога — естественная эмоция для человека. Когда-то этот механизм был заложен нашими предками: он помогал выживать в опасных ситуациях, заставлял нас быть бдительными. Хотя сейчас серьезные опасности не грозят, испытывать такую эмоцию — нормально.

Важно помнить, что тревога — всего лишь реакция тела, и сейчас нужно найти способы, чтобы не дать ей контролировать нашу жизнь.

— Как организовать режим дня в период подготовки?

 — Необходимо создать максимально комфортные условия, в которых ребенок сможет почувствовать себя расслабленным. Самое главное — крепкий и здоровый сон, который должен длиться порядка восьми часов. Время на подготовку и отдых стоит планировать, чтобы лучше понимать, каким задачам уделить больше внимания. Рекомендуется уделить время спокойному отдыху, который не будет отнимать эмоциональные силы, например прогулке по парку или небольшим зарядкам. И, конечно, не стоит забывать о сбалансированном питании.

Такие ритуалы, как, например, класть учебник под подушку, с психологической точки зрения, могут оказаться вполне полезными. Эти приемы помогают сбросить дополнительное нервное напряжение.

— Как могут помочь родители?

 — Сдача экзаменов — волнительное время, в которое поддержка и понимание ребенку особенно необходимы. В семье лучше постараться избегать конфликтов, обсуждения тем, которые могут привести к спорам и переживаниям. Сложные вопросы стоит отложить на потом, когда пройдет период экзаменов.

— Что делать, если почувствуешь панику прямо во время экзамена?

 — Здесь может помочь дыхательная гимнастика. Попробуйте сосредоточиться на дыхании. Нужно сделать его диафрагмальным. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, а верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной. Выдыхать нужно через рот. Соотношение «вдох носом — выдох ртом» должно составлять 2/4 сек. Пяти повторов будет достаточно.

— Родители тоже волнуются. Что делать, если одолевает сильный страх за ребенка?

 — Не забывайте: экзамены — хотя и ответственный период, однако какими бы ни были результаты, они не приведут к катастрофе. Подумайте, какое решение можно найти для той или иной ситуации.

Еще один совет родителям: попробуйте вспомнить свои школьные и студенческие годы. Помните, как готовились к экзаменам? Что чувствовали, когда их сдавали? Как переживали события? Можно поделиться своей историей с ребенком, дать понять, что он не одинок.

Беседовала Анна Шиховец