Пять упражнений для борьбы с остеопорозом, рекомендованных терапевтом

Остеопороз часто называют «тихой» болезнью, поскольку у людей, страдающих им, симптомы могут не проявляться до тех пор, пока не сломается кость. Даже такой незначительный несчастный случай, как поскользнуться на мокром полу или споткнуться о ковёр, может мгновенно изменить вашу жизнь.

Это первая часть цикла «Простые упражнения для борьбы с хроническими заболеваниями».

В этой серии из пяти статей эрготерапевт Кевин Шелли рассказывает о простых упражнениях, помогающих справиться с распространёнными хроническими заболеваниями.

Кости состоят из живой ткани, и старая кость постоянно разрушается (клетками, называемыми остеокластами) и заменяется новой костью (клетками, называемыми остеобластами). Когда костей разрушается больше, чем заменяется, может развиться остеопороз, повышающий риск переломов.

Регулярные физические упражнения помогают стимулировать рост костеобразующих остеобластов, в результате чего кости становятся крепче и плотнее.

Кости и мышцы тесно взаимосвязаны. Слабые мышцы могут увеличить риск падений, тем самым повышая опасность переломов у людей с остеопорозом, особенно у пожилых. Увеличивая мышечную силу, мы также можем улучшить прочность костей. Физические упражнения увеличивают мышечную массу, что создаёт нагрузку на кости и, как было показано, повышает активность остеобластов.

У пациентов, переживших падение, иногда развивается посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) из-за страха получить ещё одну травму. Несмотря на важность принятия упреждающих мер по предотвращению травм, разумные физические нагрузки имеют решающее значение для поддержания силы, выносливости и здоровья костей.

Пять упражнений для борьбы с остеопорозом

Хотя физические упражнения в целом полезны, не каждый их вид может укрепить ваши кости. Следующие пять упражнений поддерживают здоровье костей и легко выполнимы в домашних условиях.

1. Сгибание плеча с отягощением

Проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNF) — это реабилитационная техника, используемая для увеличения гибкости и диапазона движения. В PNF мы часто используем движение сгибания плеча D2, чтобы увеличить силу и выносливость.

Шаг 1: сядьте на стул и возьмите в одну руку гирю. Она не должна быть тяжёлой для вас, чтобы вы могли с комфортом поднять руку над головой.

Шаг 2: положите руку с гирей на противоположное бедро так, чтобы ладонь была обращена к бедру. Постарайтесь дотянуться до бедра, не слишком вращая плечом.

Шаг 3: одним плавным движением вытяните руку вверх и наружу через всю переднюю часть тела, как будто вы достаёте меч и держите его на вытянутой руке. Пусть рука выполняет большую часть движения.

Шаг 4: медленно опустите руку обратно вниз. Это считается за 1 повторение. Постарайтесь выполнить 15 повторений для каждой руки.

2. Приседания на стуле с отягощением

Приседания на стуле — эффективное упражнение для укрепления нижней части тела и осанки. Добавление веса может увеличить интенсивность и усилить укрепление.

Шаг 1: сядьте на кончик стула, сцепив руки на уровне шеи. Чтобы добавить веса, возьмите в руки гантели.

Шаг 2: держа голову поднятой, медленно встаньте, подавая бёдра вперёд.

Шаг 3: медленно вернитесь в исходное положение. При приседании выпячивайте нижнюю часть тела, чтобы колени не сильно опережали стопы.

Шаг 4: это считается за 1 повторение. Постарайтесь выполнить 3 сета по 15 повторений. Вы можете экспериментировать с количеством сетов и повторений, чтобы понять, что вам больше подходит.

3. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — отличное упражнение для верхней части спины, которое также способствует укреплению нижней части спины. Те, кто страдает остеопорозом, могут смело выполнять это упражнение, так как в нём используется шарнирное движение бёдрами.

Шаг 1: возьмите в руки гантелив, встаньте.

Шаг 2: слегка согните колени, чтобы снять нагрузку с нижней части спины.

Шаг 3: медленно поднимите гантели вверх, затем медленно опустите их обратно.

Шаг 4: это считается за 1 повторение. Попробуйте выполнить 3 сета по 12 повторений, изменяя вес и количество повторений по мере необходимости.

Вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз. Если вы считаете, что это несколько напрягает спину, обопритесь другой рукой на стул или стойку.

4. Жим гантелей над головой

Это движение отлично подходит для развития и поддержания силы плеч и рук, а также подвижности плеч. Это контролируемое движение, которое можно легко увеличить или уменьшить.

Шаг 1: начните с сидения или стояния, держа в каждой руке по гантели. Стоять сложнее, но это поможет вам укрепить равновесие. Следите за тем, чтобы ваше туловище оставалось вертикальным.

Шаг 2: держите гантели на уровне плеч, разводя локти в стороны.

Шаг 3: медленно толкайте гири вверх до полного выпрямления локтей, затем медленно опускайте их обратно, затрачивая около 2 секунд на каждое движение.

Шаг 4: это считается за 1 повторение. Постарайтесь выполнить 3 сета по 12 повторений.

Жим над головой может быть сложным, так как вы толкаетесь против силы тяжести, а также присутствует кардиокомпонент. Мои пациенты часто считают это упражнение самым сложным, но оно приносит существенную пользу.

5. Отжимание от стены

Отжимание от стены отлично подходит для развития основной силы, мышц передней грудной стенки и трицепсов. Это модифицированное отжимание проще и доступнее, чем классическое, что делает его лучшим вариантом для многих людей.

Шаг 1: Встаньте и вытяните прямые руки перед собой, сцепив локти и упёршись ладонями в стену.

Шаг 2: Медленно упритесь в стену, сгибая локти, пока ваше лицо почти не коснётся стены. Оттолкнитесь и выпрямите руки.

Шаг 3: Это считается за 1 повторение. Постарайтесь выполнить 3 сета по 15 повторений.

Чтобы повысить интенсивность упражнения, вы можете отжиматься от стойки или стула со стабилизацией. Двигайтесь медленно и осторожно, держа спину прямой.