Раскрыто, сколько подходов нужно выполнять для наращивания мышечной массы

Допустим, вы задались целью нарастить мышечную массу. Но сколько для этого вам придётся делать подходов?

Благодаря регулярному выполнению физических упражнений вы можете улучшить силу, повысить выносливость и сбросить вес. Поднятие тяжестей приводит тело в форму, ускоряет метаболизм, улучшает сон и общее психическое здоровье.

При наращивании мышц важно обращать внимание на повторения и подходы. Повторение — это одно полное движение упражнения, а подход — группа последовательных повторений. Так, если вы сделаете 10 отжиманий, отдохнёте, а затем сделаете ещё 10, то выполните два подхода по 10 повторений.

Для наращивания мышечной массы нужно поднимать тяжести в диапазоне, который стимулирует гипертрофию мышц. Часто золотая середина в этом случае находится между 8 и 12 повторениями за подход.

Решающее же значение для набора мышц имеют вес, который вы поднимаете, и ваш прогресс с течением времени.

Для максимизации роста мышц вам нужно понимать, сколько рабочих подходов на группу мышц вам нужно каждую неделю. Исследования показывают, что для гипертрофии оптимально — это 10+ подходов на группу мышц еженедельно.

Что касается повторений, то лучшей схемой нагрузки будет восемь-двенадцать повторений за подход. Нагрузку поддерживать при этом нужно в пределах от 60% до 80% от вашего 1ПМ (максимум повторений).

Наиболее эффективно тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.