Как повысить устойчивость к стрессу

Исследования показывают, что небольшая доза стресса может улучшить нашу способность удерживать внимание.

Конечно, стресс также может быть разрушительным и отвлекающим — особенно хронический стресс, который является основным фактором риска развития серьёзных заболеваний.

Уравновешивание стресса

Исследования показали, что хронический стресс может негативно влиять на творческие способности, а негативные мысли могут ухудшить когнитивные функции.

Стресс может даже уменьшить наш мозг. В исследовании 2012 года учёные из Йельского университета установили, что «совокупность неблагоприятных факторов» связана с уменьшением объёма мозга, особенно в областях, регулирующих эмоции и самоконтроль.

Как же использовать положительные стороны стресса, не склоняя чашу весов в сторону саморазрушения? Доктор Стивен Сидерофф, доцент кафедры психиатрии и биоповеденческих наук Калифорнийского университета и всемирно признанный эксперт в области оптимальной производительности, рассказывает, как противостоять стрессу.

В новой книге д-ра Сидероффа «9 столпов жизнестойкости: Проверенный путь к преодолению стресса, замедлению старения и увеличению жизненной силы» говорится, что ключ к тому, чтобы стресс не изматывал вас, — это повышение устойчивости к нему.

«В своей работе с зависимостями я очень быстро понял, что человек может жить нормально, но по мере нарастания стресса его способность справляться с ним начинает разрушаться. И именно поэтому определённый процент людей обращается к наркотикам», — сказал он.

Исследования показывают, что стресс является одним из основных факторов риска развития наркомании, и когда наркоман решает бросить, стресс остаётся препятствием. Исследования показывают, что по мере того, как люди идут к трезвости, стресс занимает первое место в списке факторов, провоцирующих рецидив.

Почему некоторые люди прибегают к такому разрушительному поведению, когда жизнь становится трудной? Возможно, потому, что стресс, как выяснилось, является ключевым фактором, влияющим на то, насколько хорошо мы принимаем решения и справляемся с эмоциями. В статье 2017 года, опубликованной в журнале кафедры поведенческих наук, отмечается, что «воздействие стресса влияет на основные нейронные цепи, участвующие в обработке вознаграждений и обучении, а также склоняет нас к принятию решений в пользу привычки и стимулирует нашу склонность к риску».

Полностью избежать стресса невозможно. Однако у нас больше возможностей минимизировать стресс, чем мы можем себе представить. Подумайте о том, что мы подвергаем себя чрезмерному воздействию одними лишь мыслями, например, когда размышляем о наихудших сценариях или постоянно ругаем себя.

Д-р Сидерофф обнаружил, что люди обычно сопротивляются изменениям в этой области, даже если очевидно, что они должны произойти. Он вспоминает, как проводил семинары для руководителей компаний о том, как справиться со стрессом. Слушатели с энтузиазмом восприняли представленные им идеи, но так и не смогли воплотить их.

«Неизменно, когда я встречался с некоторыми из этих людей спустя два-три месяца, ни один из них не выполнял ничего из того, о чём мы говорили».

По словам д-ра Сидероффа, одна из главных причин, по которой трудно избавиться от стресса, который мы сами себе навязываем, заключается в том, что мы считаем, что он нам помогает. Мы можем оглянуться назад на особенно стрессовые ситуации и прямо указать на то хорошее, что из них вышло, и приравнять это к успеху.

«Если вы вспомните все успехи, которые были в вашей жизни, я гарантирую вам, что почти все, если не все, были связаны со стрессом, — говорит д-р Сидерофф. — Будь то важная встреча, которая изменит вашу карьеру, или вы должны провести презентацию, или сдать тест. Все эти вещи, которые ведут к успеху, связаны со стрессом».

Механизм выживания

Несмотря на негативное влияние стресса на наш разум и тело, реакция на стресс существует для того, чтобы помогать нам. Этот базовый инстинктивный механизм выживания призван срабатывать в ситуациях, связанных с жизнью и смертью. Чувство «бей или беги», которое мы испытываем, столкнувшись со стрессом, подстёгивает нас к действию, заставляя делать всё необходимое, чтобы преодолеть его.

С биологической точки зрения, это характеризуется всплеском гормонов стресса (в частности, адреналина и кортизола).

Однако для подавляющего большинства стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся, борьба или бегство не являются подходящей реакцией, и всё же чувство «бей или беги» остаётся. По мнению д-ра Сидероффа, это приводит к внутреннему напряжению, которое истощает нашу энергию.

«Наше тело мобилизуется, то есть мы расходуем ресурсы. Мы напрягаем тело, но затем нам приходится удерживать всю эту энергию в себе, что фактически требует дополнительной энергии для её сдерживания. Вы можете прийти на встречу с начальником и беспокоиться о результате, и ваше тело мобилизуется из-за опасности. Но потом вам придётся сидеть и сдерживать всю эту энергию».

Такая недальновидная стратегия в итоге может привести к выгоранию.

Это происходит потому, что мы не созданы для того, чтобы постоянно находиться в напряжении. Как только опасность минует, нашему организму необходимо снять напряжение и устранить все воспаления, которые может вызвать стресс.

Это состояние восстановления (полная противоположность борьбе или бегству) часто называют состоянием отдыха и переваривания, когда активность гормонов стресса снижаются, воспаление исчезает, а наши ресурсы пополняются, чтобы мы могли лучше справиться со следующим стрессом.

Если же мы не даём себе шанса восстановиться, нам придётся пережить следующий стрессовый эпизод с меньшими ресурсами, что ещё больше выведет наш разум и тело из равновесия.

«Вы можете справиться с одной опасностью, но потом начинаете беспокоиться о следующей. Где я возьму деньги на то или это или что произойдёт завтра на работе?» — сказал Сидерофф.

К сожалению, большая часть нашего дня проходит в состоянии стресса. Существует множество раздражителей, которые могут вызвать чувство опасности и перевести нас в режим выживания. Между тем нам обычно не требуется много времени, чтобы инициировать реакцию релаксации (расслабления).

Важно найти способы войти в режим отдыха и переваривания информации, потому что, когда мы застреваем в напряжённом, стрессовом состоянии, у нас меньше шансов найти продуманное решение.

«В опасных ситуациях вы просто реагируете. Поэтому в состоянии стресса вы не так хорошо соображаете», — говорит д-р Сидерофф, объясняя, что угроза опасности (как реальной, так и мнимой) вызывает физическое, умственное и эмоциональное напряжение. В таком состоянии организм переключает ресурсы с префронтальной зоны коры головного мозга, известной своей креативностью, на более примитивные, реактивные участки мозга.

«Одна из причин, почему физические упражнения так важны, заключается в том, что они дают нашему организму возможность высвободить накопившуюся энергию», — говорит он.

Обретение себя

Книга д-ра Сидероффа предлагает несколько стратегий, как освободиться от этого стрессового, реактивного мышления и начать принимать более спокойные, творческие и продуктивные жизненные решения.

Обманчиво легко начать с того, чтобы просто принять себя таким, какой вы есть сейчас, со всеми недостатками.

Чаще всего мы сами себя напрягаем, представляя, что должны быть гораздо дальше в жизни, умнее, стройнее или более сплочёнными, чем сейчас, и постоянно виним себя за то, что не можем.

Однако д-р Сидерофф считает, что такой образ мыслей только усиливает разочарование и, следовательно, делает нас менее подготовленными к преодолению обстоятельств, с которыми мы сталкиваемся.

«Каждый раз, когда вы злитесь на себя и чувствуете, что должны быть дальше по пути, вы постоянно даёте себе негативный сигнал. Вы говорите себе: „Со мной что-то не так. Я не в порядке. Я недостаточно хорош», — сказал он.

Кому-то эта стратегия может показаться ленивой и нелогичной. Если не требовать от себя более высоких стандартов, как я смогу улучшиться? Д-р Сидерофф говорит, что этот постоянно разочарованный, самокритичный образ мышления только тратит ресурсы, которые можно было бы потратить на вещи, которые мы можем контролировать.

Следует уточнить, что принятие своего положения — это не то же самое, что самоуспокоенность. Вы можете стремиться к улучшению, но при этом принимать реальность текущего момента.

Острова безопасности

Ещё один способ настроиться на состояние покоя и сохранить свою устойчивость к стрессу — использовать то, что д-р Сидерофф называет островами безопасности. Это время и место, где вы позволяете себе ослабить бдительность.

Эту идею можно распространить и на людей, с которыми вы чувствуете себя в безопасности.

«Очень важно замечать, что все ваши отношения с другими людьми являются источником опасности или источником безопасности, — говорит д-р Сидерофф. — Потому что от этого будет зависеть, дали ли вы себе возможность для восстановления или это ещё одна ситуация, в которой вы расходуете энергию выживания».

Со временем мы сможем изменить ошибочное представление, согласно которому стресс является ключом к нашему успеху, и понять, что мы гораздо более адаптивны, креативны и гибки, если относимся к себе с состраданием.