Кресс-салат снижает риск хронических заболеваний, укрепляет кости, улучшает здоровье кишечника

Благодаря своему перечному вкусу, яркому зелёному цвету и лечебным свойствам водяной кресс уже давно считается не просто салатной зеленью.

Этот непритязательный овощ содержит поразительную концентрацию жизненно важных питательных веществ, за что его прославляли с древних времён, в том числе как средство от цинги среди моряков в море.

Современная наука раскрывает секреты этого суперпродукта — и показывает, как он может помочь в борьбе с болезнями, укрепить организм и прибавить вам годы жизни.

Почему водяной кресс считается самым питательным?

Водяной кресс насыщен питательными веществами, его плотность составляет 100 баллов — это означает, что он содержит максимум питательных веществ при минимуме калорий. По этому показателю водяной кресс занимает первое место среди 41 распространённого вида фруктов и овощей, опережая даже такую богатую питательными веществами зелень, как шпинат, кейл и брокколи. Другими словами, в 30 граммах водяного кресса содержится больше необходимых витаминов и минералов, чем в любом другом растительном продукте.

Всего в 100 граммах кресса водяного содержится 95 грамм воды, 2,3 грамма белка, 1,3 грамма углеводов и 0,5 грамма пищевых волокон. Кроме того, в нём содержится множество витаминов и антиоксидантов.

Водяной кресс богат витамином С: в 100 граммах содержится 43 миллиграмма витамина С, что составляет половину дневной нормы, рекомендованной для взрослых.
Листовая зелень содержит даже больше витамина А, чем манго, который известен высоким содержанием этого питательного вещества. В частности 100 грамм кресс-салата содержат 160 микрограмм витамина А, что соответствует 18% дневной нормы.

По содержанию 330 миллиграмм калия на 100 грамм водяной кресс превосходит салат-латук как источник этого важнейшего минерала. Это количество составляет около 10% от рекомендуемой суточной нормы калия для взрослых мужчин.

Водяной кресс исключительно богат витамином К. В 100 граммах порции содержится 250 микрограммов, что более чем в два раза превышает рекомендуемую суточную норму для взрослых. Этот витамин играет ключевую роль в свёртываемости крови и здоровье костей.

Почему вы должны есть больше водяного кресса

Добавление водяного кресса в пищу может принести много пользы для здоровья.

Водяной кресс обладает целым списком заслуживающих внимания преимуществ, рассказала The Epoch Times Эмма Лаинг, директор по диетологии в Университете Джорджии и национальный представитель Академии питания и диетологии.

По словам Лаинг, антиоксиданты и противовоспалительные соединения, содержащиеся в листовой зелени, такой как водяной кресс, способствуют улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы, кишечника, мозга, глаз и костей.

По её словам, они также могут помочь в профилактике некоторых видов рака, диабета и иммунных расстройств.

1. Снижает риск хронических заболеваний, в том числе рака

Водяной кресс содержит большое количество антиоксидантов, которые противодействуют свободным радикалам в клетках, защищая их от окисления или уменьшая вред от него, а также сдерживая воспалительные процессы в организме. Всё это может снизить риск развития некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца и многие виды рака.

В частности исследования показали, что крестоцветные овощи, такие как водяной кресс, могут снизить риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Потенциально они также могут использоваться для защиты сердца.

Исследования показывают, что экстракты водяного кресса могут снижать риск развития рака, уменьшая повреждение ДНК и подавляя возникновение, рост и метастазирование опухолей.

Антиоксидант сульфорафан, в изобилии содержащийся в водяном крессе, способен останавливать рост раковых клеток и ускорять их гибель. Он может обеспечивать защиту, блокируя активацию канцерогенов и регулируя клеточные циклы.

Глюкозинолаты, соединения на основе серы, которые придают крессу ярко выраженный аромат и пикантный вкус, также связаны со снижением вероятности развития рака, утверждает Лаинг.

2. Управляет «тремя высотами»

Высокое артериальное давление, высокий уровень холестерина и высокий уровень сахара в крови прозвали «тремя высотами», потому что они часто сосуществуют с центральным ожирением, вместе образуя так называемый метаболический синдром.

• Уровень сахара в крови: исследователи обнаружили, что экстракты водяного кресса могут улучшать уровень сахара и липидов в крови крыс-диабетиков, что говорит о потенциальной пользе для управления гипергликемией (высоким уровнем сахара в крови) и дислипидемией (нездоровыми жирами) у людей. Клетчатка, содержащаяся в водяном крессе, также может помочь контролировать уровень сахара в крови, поскольку клетчатка не расщепляется, как другие углеводы, предотвращая скачки.
• Холестерин: то же исследование на крысах-диабетиках показало, что экстракты водяного кресса могут значительно снизить общий уровень холестерина и уровень «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) через четыре недели по сравнению с контрольной группой. Такое снижение уровня липидов может уменьшить риск развития коронарной болезни. Другое исследование, проведённое на крысах, показало, что всего 10 дней приёма экстракта водяного кресса снизили уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП на 34,2% и 52,9%, соответственно.
• Кровяное давление: водяной кресс использовался в традиционной медицине для лечения гипертонии (высокого кровяного давления). Содержащиеся в водяном крессе калий, магний и кальций могут снижать кровяное давление у пациентов с гипертонией. Кроме того, по словам Крутики Нанавати, зарегистрированного диетолога из Новой Зеландии, «присутствие пищевых нитратов (в водяном крессе) может укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшая кровяное давление и жёсткость артерий». Водяной кресс также содержит изофлавоны, которые могут снижать высокое кровяное давление, расслабляя и расширяя кровеносные сосуды.

3. Укрепляет кости

Изобилие витамина К, кальция и изофлавонов в водяном крессе может способствовать поддержанию здоровья костей.

Витамин К способствует выработке остеокальцина — белка, укрепляющего кости. Исследования связывают повышенное потребление витамина К с меньшим количеством переломов бедра и улучшением плотности костей.

Кальций также крайне важен для построения крепких костей. Изофлавоны могут стимулировать остеобласты (клетки, строящие кости) и подавлять остеокласты (клетки, разрушающие кости), как показал метаанализ более 700 исследований. Некоторые исследования показали увеличение минеральной плотности костей при употреблении изофлавонов.

4. Улучшает здоровье кишечника и укрепляет иммунную систему

Водяной кресс содержит производное крестоцветных овощей — фенилэтил изотиоцианат, мощный антиоксидант, обладающий противовоспалительным, антибактериальным и противораковым действием. Он может улучшать здоровье кишечника, нарушая клеточные мембраны и ферменты и вызывая гибель клеток вредных кишечных бактерий.

Пищевые волокна, содержащиеся в водяном крессе, также могут увеличивать разнообразие бактерий и поддерживать здоровый микробиом кишечника, что благоприятно сказывается на иммунной системе.

Благодаря обилию иммуноукрепляющих витаминов А и С и антиоксидантов, употребление водяного кресса может поддержать общую иммунную функцию.

5. Питает кожу и волосы

Большое количество витаминов и антиоксидантов в водяном крессе может способствовать здоровью кожи и волос.

«Большое количество витамина А в нём помогает создавать здоровые клетки кожи, уменьшая такие проблемы, как акне, сухость кожи и раннее старение», — говорит Нанавати.

«Кроме того, содержащиеся в водяном крессе железо, цинк и биотин могут способствовать здоровью волос, укрепляя волосяные фолликулы и стимулируя их рост».

6. Увлажняет организм

Водяной кресс, содержащий 95% воды, обеспечивает гидратацию организма почти как питьевая вода. Являясь природным мочегонным средством, он также помогает организму выводить лишнюю жидкость и соль, уменьшая вздутие живота, снижая кровяное давление и улучшая состояние при таких заболеваниях, как гипертония.

Возможные побочные эффекты водяного кресса

Резкое увеличение потребления витамина К может привести к тромбообразованию, а резкое снижение его потребления — к риску кровотечения. Поэтому людям, принимающим препараты, разжижающие кровь, такие как варфарин, следует соблюдать осторожность при употреблении водяного кресса. В идеале они должны поддерживать постоянное ежедневное потребление этого овоща.

Водяной кресс содержит большое количество нитратов, которые бактерии могут превращать в нитриты. Исследования связывают высокое или умеренное потребление нитритов с повышенным риском рака желудка, в то время как нитраты могут снизить этот риск.

Как лучше всего употреблять водяной кресс

Перечный, горьковатый вкус водяного кресса делает его универсальным ингредиентом.

«Добавление его в более мягкие по вкусу продукты, такие как яйца, сыр, рис, макароны или жаркое, пюре в суп или смешивание с песто или смузи улучшит его вкусовые качества», — говорит Лаинг.

По словам Нанавати, кресс-салат можно использовать в качестве гарнира к мясу или рыбе.

По её словам, если вы включили водяной кресс в свой рацион, употребляйте его в меру, как часть общей сбалансированной диеты.