Психиатр Афанасьева рассказала, как сохранить ясный ум и хорошую память
По мнению врачей, ясный ум, хорошую память и физическую активность можно сохранить в любом возрасте. Но есть одно «но»: только в том случае, если ваш мозг будет усиленно работать, а эмоциональное состояние будет спокойным и стабильным. Оказывается, самое большое наказание для этого органа – однообразие, тоска, лень, печаль и негатив. Дело техники Проблема современных людей состоит в быстром прогрессе современных технологий. У каждого из нас есть смартфон и компьютер, которые позволяют расслабить ум и не нагружать мозг. В результате мы перестаём самостоятельно думать и ищем ответы в интернете. А ведь головной мозг, его нейронные сети нужно заставлять работать.
Раньше учёные думали, что во взрослом возрасте мало что можно сделать для улучшения здоровья мозга и когнитивных функций. Большинство считали, что развитие мозга происходит в раннем детстве и, достигнув определённого возраста, человек работает с тем, что есть.
«Теперь научно доказано, что это не так, – говорит главный внештатный психиатр министерства здравоохранения Нижегородской области Людмила Афанасьева. – Несмотря на то, что в детстве мозг наиболее пластичен и способен к обучению, он никогда не перестаёт создавать новые нейронные связи». Опасные связи Ухудшение памяти может сигнализировать и о болезнях. Например, об атеросклерозе сосудов мозга. При нарушении кровообращения головного мозга уменьшается приток крови ко всем отделам этого органа. Соответственно, страдает и память. Помимо снижения памяти в этом случае ухудшается и концентрация внимания, появляются головные боли, раздражительность и усталость.
В некоторых случаях это может говорить о наличии сахарного диабета. При этом заболевании страдают кровеносные сосуды: у крупных утолщаются стенки, а мелкие вовсе перекрываются. В итоге кровь к мозгу поступает в недостаточном объёме. Ухудшение памяти может говорить и о болезни Альцгеймера. При этом дегенеративном неизлечимом заболевании головного мозга постепенно и неуклонно снижаются память и интеллект. Провалы в памяти касаются текущих ситуаций, а события далёкого прошлого человек помнит в подробностях.
Не стоит исключать заболеваний щитовидной железы, связанных с недостатком выработки её гормонов (гипотиреоз), на 65% состоящих из йода. Снижение памяти обычно появляется первым, повышается вес, появляются упадок сил, депрессия, апатия, раздражительность. Возникают отёки и мышечная слабость.
И, наконец, остеохондроз. Если в шейном отделе позвоночника грыжа, страдает и кровоснабжение мозга. Нарушение памяти – ещё самое меньшее из возможных зол. Со временем шейный остеохондроз способен привести даже к инсульту.
Исследователи из Иллинойского университета США под руководством Артура Крамера обнаружили, что умеренная гимнастика, всего 150 минут в неделю (или 75 минут высокой физической нагрузки), плюс ежедневное хождение пешком не менее 500 метров увеличивают объём коры головного мозга человека во фронтальной и париетальных областях. Они ответственны за рабочую память, внимание и переключение с одного задания на другое. В качестве подтверждения учёные предоставили картинку, полученную компьютерным томографом. Еда не беда Не забывайте о правильном питании. Здесь лучше всего соблюдать баланс. Для примера: порция зёрен, порция овощей, порция фруктов, порция белковых продуктов и масло в количестве 10 – 30 мл, а также орехи (50 – 100 г). Это всё нужно употреблять за день. Такая система обеспечит вас нужными нутриентами, белками, жирами и углеводами. По сути, это самая простая формула сбалансированного питания.
Зёрна – это каши и гарниры: гречневая и овсяная крупы, бурый и чёрный рис, кускус, киноа, льняная каша и др. Из круп вы получите витамины группы В, минералы, полезные долгие углеводы и клетчатку.
К белковым продуктам относятся мясо, птица, рыба, молочные продукты. Это строительный материал клеток мозга, источник аминокислот, витаминов группы В.
В овощах, зелени и фруктах также много витаминов и клетчатки. Особенно в тыкве, кукурузе, квашеной капусте. А оливковое масло богато витамином Е.
Много минералов и витаминов в орехах, но их необходимо вымачивать в воде в течение суток, чтобы избавиться от спор грибов. Селен содержится в бразильских орехах, которые можно есть по одному в день, чтобы не вызвать интоксикацию селеном. Йод содержится в хурме и морепродуктах.
Но помните, что как недостаток, так и избыток витаминов и минералов приводит к болезням. Поэтому профилактические дозы поливитаминных препаратов принимают короткими курсами по 1 – 2 месяца, лучше в начале весны и в конце осени. При ярко выраженных симптомах дефицита витаминов сдают анализы на их содержание в крови. Как тренировать мозг Есть профессии, в которых люди достаточно долго сохраняют ясность ума: политики, журналисты, писатели, актёры, переводчики, рецензенты. Они работают с большими объёмами текста. Журналисты и писатели его создают, актёры и политики заучивают и воспроизводят.
«Работоспособность, память и скорость мышления напрямую зависит от количества нейронных связей, – напоминает Людмила Афанасьева. – А значит, постоянное развитие мозга улучшает и качество нашей жизни».
Специалист советует взять на вооружение несколько полезных упражнений, которые помогут сделать ваш мозг более быстрым и эффективным.
Используйте нерабочую руку. Причёсывайтесь или чистите зубы слабой рукой: правши – левой, левши – правой. Это активирует моторную кору в противоположном полушарии, что эффективно скажется на работоспособности.
Включите нерабочие сенсоры. Попробуйте передвигаться по квартире или принимать душ вслепую. Вы не поверите, насколько сильно обострятся остальные органы чувств. Попробуйте на ощупь определить тип предмета, достоинство монетки.
Пробуйте новые запахи. Обоняние напрямую связано с мозговым эмоциональным центром. Вдыхайте эфирные масла и прочие запахи, новые ощущения запустят работу мозга!
Посещайте новые места. Каждое новое место – встряска для мозга. Он начинает анализировать ситуацию, копить данные, обостряются все органы чувств. Чаще посещайте музеи, выставки, постройте новый маршрут на работу.
Двигайтесь асимметрично. Попробуйте рисовать одной рукой треугольник, а другой – квадрат. Фигуры не должны быть похожими друг на друга. Изобразить их по отдельности нетрудно, но если делать это одновременно, мозг будет озадачен.
Решайте головоломки. Судоку и кроссворды тоже полезны для тренировки мозга, но при одном условии: если вы решаете их не часто. Если же каждый день вы заполняете по десять кроссвордов и с ходу можете назвать столицы Мадагаскара, Мозамбика и Сомали, эти виды головоломок для вас – рутина, и мозг к ним уже привык.
Для сохранения здоровья мозга важно сохранять высокий уровень умственной активности, больше двигаться, следить за давлением и своевременно проходить диспансеризацию и профилактические осмотры.
Ранее сайт Pravda-nn.ru рассказал, какие упражнения помогают улучшить работу мозга.