Тренер рассказала о самых эффективных упражнениях для рук
Старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина 24 июля рассказала «Известиям» о способах сделать «руки балерины».
«У артистов балета действительно подтянутые и сильные, но при этом изящные руки. Важно отметить, что большинство упражнений из арсенала балерин выполняется с собственным весом, без дополнительного отягощения», — сказала эксперт.
Начать комплекс рекомендуется с упражнения вращения и подкачки рук. Исходное положение: стоя, руки вытянуты по сторонам параллельно полу, плечи опущены, ладони смотрят вверх, спина и руки напряжены. Из такого положения начинаем выполнять вращательные движения вперед по маленькой амплитуде, будто рисуем кистями круг. Примерно 30 секунд выполняем вращение вперед, затем меняем на вращение по направлению назад.
Далее в этом же положении начинаем качать руки вверх-вниз. Это мелкоамплитудные движения, небольшая пружинка в руках. Добавляем провороты запястий. Повторяем движения от 30 секунд до минуты. Потом меняем направление вращения запястий, сказала тренер.
«Останемся в том же исходном положении. Руки напряжены и вытянуты параллельно полу. Начинаем поворачивать ладони из положения в пол — в потолок. Важно разворачивать всю руку за ладонью, как будто мы хотим провернуть ее в обратном направлении, а затем возвращаем обратно, но опять же пытаясь повернуть максимально в потолок. Нужно работать на свою максимальную амплитуду, но без дискомфорта. Это упражнение поможет сформировать красивые плечи», — сказала Бахтурина.
Очень полезные упражнения — это работа рук по позициям. Это классические балетные движения, сообщила собеседница издания.
«Начнем с первой позиции, когда руки перед собой, на уровне пупка, образуют круг. Из данной позиции начинаем осуществлять движение вверх-вниз, делая небольшую пружину. Далее вторая классическая позиция — руки раскрыты по сторонам, полукругом, локоть направлен назад. Движения здесь такие же — вверх-вниз и пружинка», — сказала она.
Важно, чтобы движения осуществлялись от плечевого сустава, а не в локтевом. Руки должны быть напряжены, но при этом пальцы достаточно мягкие, не зажаты, указала тренер.
«Теперь третья классическая позиция — руки над головой, образуют форму овала. Из этого положения начинаем покачивать руки назад. При этом важно следить за тем, чтобы корпус оставался ровным, не наклонялся и на заваливался в сторону. В следующем упражнении можно использовать инвентарь — небольшой мяч. Берем мяч для фитнеса, зажимаем его ладонями перед собой на уровне груди и начинаем сдавливать. Делаем активные сдавливания на протяжении минуты. Затем фиксируем это положение на одну минуту и стоим, постоянно увеличивая давление. Далее повторим то же самое с вытянутыми над головой руками», — сказала она.
Для следующего эффективного упражнения понадобится другой инвентарь — фитнес-резинка или эспандер. Спина прямая, плечи опущены вниз, вытягиваем руки перед собой и берем в руки резинку. Теперь начинаем растягивать резину максимально по сторонам, с прямыми локтями, и возвращать руки в исходное положение. В данном упражнении важно не торопиться, выполнять движения медленно и осознанно. При возвращении рук назад нужно добиться положения, когда резинка не совсем расслаблена, а сохранять небольшое сопротивление.
«Помните, что в тренировках всегда важен комплексный подход. Не стоит заниматься только руками. Комбинируйте различные упражнения, делая акцент на проблемной зоне. Обязательно начинайте и заканчивайте тренировку небольшой растяжкой. Это позволит избежать неприятных ощущений после тренировки и быстрее добиться цели», — заключила Бахтурина.
В конце апреля тренер Бахтурина рассказала «Известиям» об опасности похода в спортзал с макияжем и распущенными волосами. По ее словам, во время занятий легко зацепиться волосами за какой-либо элемент тренажера и получить травму. Также можно рукой случайно «наступить» на длинные волосы.
Что касается макияжа, то, во-первых, макияж будет портиться от потеющего лица — внешний вид может быть не эстетичным. Во-вторых, слой косметики будет препятствовать эффективному выводу влаги и токсинов из кожи, поры будут закупорены. Это может негативно отразиться на состоянии кожи.