Можно ли побороть тревогу и перестать волноваться

Узнаем о причинах тревоги и освоим простую практику, которая поможет обрести спокойствие и уверенность

Тревожность часто становится незваным гостем в нашей жизни, затрудняя выполнение повседневных задач. Почему же мы так часто испытываем беспокойство? Кто виноват? Разбираемся вместе с книгой «Твой личный психотерапевт». Узнаем о причинах тревоги и освоим простую практику, которая поможет обрести спокойствие и уверенность.

Откуда берется тревожность 

Беспокойство — совершенно нормальное чувство, особенно в нашем нестабильном мире. Капелька тревожности очень полезна — с её помощью наша система выживания говорит нам: обрати внимание, тебе грозит опасность. Но многие из нас испытывают тревогу постоянно. Словно тревожность полностью поглощает нас, подчиняет себе наше тело и превращает нас в истеричный комок нервов. 

Тревожность бывает разной: руминация, беспокойство о здоровье, тревога по поводу отношений, страх о том, что подумают о нас окружающие, обсессивные мысли и поведение, катастрофизация и общее ощущение смятения и ужаса. Как бы ни проявлялась ваша тревожность, важно прислушаться к ней, поскольку она говорит вам: что-то не так. 

Симптомы тревожности, как правило, имеют под собой причину, которую мы не осознаём, и эта причина у каждого своя. У одних тревожность является последствием травмы — они никогда не чувствуют себя в полной безопасности; они сверхбдительны и боятся, что снова возникнут проблемы; их нервная система находится в режиме повышенной готовности. У других тревожность связана с отношениями — они испытывают социальную тревожность, поскольку чувствуют себя ущербными по отношению к другим людям; или же отношения внушают им тревогу, потому что они боятся быть отвергнутыми и нуждаются в том, чтобы выбрали именно их, а не кого-либо другого. Или же тревожность может быть связана с тем, как мы воспринимаем себя: возможно, вы переживаете из-за экзамена или работы, потому что в глубине души считаете себя недостойными успеха. Тревожность также может объясняться сочетанием множества разных факторов, сборной солянкой, вызывающей ощущение беспокойства. 

Вы заметили, что дело не в тревожности как таковой? Она — признак более глубокой проблемы. Вместо того чтобы избавляться от тревожности, нужно понять, что она пытается нам сказать.

Катастрофа, которая уже произошла

Такие тревожные мысли обычно вызваны прошлым опытом. В какой-то момент, скорее всего, действительно случилось что-то плохое. Так, обзор исследований по депрессии и тревожности показывает, что детская травма — один из наиболее значимых факторов риска для тревожных расстройств, причём подверженность травме увеличивает риск депрессии и тревожности в три-четыре раза. Мы проецируем воспоминания на будущее, чтобы защитить себя от повторения тех же событий. Страх пострадать, попасть в беду или быть брошенным, как правило, вызван уже пережитым опытом. 

Если вы, к примеру, боитесь отвержения, то, скорее всего, уже чувствовали себя отвергнутым. Люди, которых никто никогда не бросал, обычно не боятся этого. Именно поэтому причину тревожности следует искать в беспомощности, которую вы пережили в прошлом. Нужно прислушаться к этой тревоге. Она указывает на ситуацию из нашего прошлого, которая требует внимания. 

Обговорив и осмыслив прошлое, мы сможем перенаправить страхи, которые проецируем на будущее, обратно — туда, где им самое место. Это подарит нам свободу и надежду на более созидательное и обнадёживающее будущее, не внушающее сильного страха. 

Причиной тревожности не всегда бывает конкретное событие, и ощущение нестабильности может быть вызвано менее явными факторами, чем один травмирующий опыт. Допустим, вы росли в семье с неуравновешенными родителями, которые сами страдали от тревожности и передали вам своё беспокойство о том, что мир — небезопасное место. Если вы не чувствовали эмоциональной защищённости, у вас может быть ощущение опасности: если произойдёт что-то плохое, никто вам не поможет. Это порождает чувство уязвимости и незащищённости, которое и вызывает тревожность. Беспокоясь и зацикливаясь на негативе, наше сознание чувствует, что хоть как-то контролирует ситуацию, а это смягчает страх, вызванный неуверенностью.

Тревожность блокирует чувства 

Иногда мы тревожимся, потому что безопаснее испытывать тревогу, чем иные чувства. Тревога поглощает нас полностью; руки потеют, колени трясутся, во рту пересыхает, в голове хаос, появляются суетливость, проблемы со сном и питанием, нам тяжело говорить о чём-то, кроме того, что нас беспокоит. 

Если в детстве вас учили не испытывать те или иные чувства и ваши родители не обращали внимания на вашу обиду и боль и не умели вас успокоить, возможно, вы бессознательно убеждены в том, что некоторые чувства нельзя проявлять. Каждый раз, когда что-то провоцирует подобное чувство, подлинная эмоция подавляется, и вместо неё вас переполняет тревога, вызванная появлением этого самого чувства. 

Однако, хотя тревожность иногда кажется всеобъемлющей и невыносимой, проблема не в ней. На самом деле тревожность полностью блокирует наше тело, чтобы мы не ощущали какие-то другие чувства. Возможно, вы подумали: «Но я ведь чувствую! Проблема как раз в том, что этих чувств слишком много». 

Иногда самокопание и стресс — это способ отгородиться от чувств, которые ранят больше. Даже если вам кажется, что вас постоянно обуревают сильные эмоции, нередко в вашем бессознательном всё равно остаются чувства, о которых вы не подозреваете, — как у всех нас. Тревожность может быть механизмом избегания более глубоких и сложных чувств или воспоминаний, спрятанных в бессознательном. Например, когда заканчиваются отношения, мы только и делаем, что переживаем: постоянно размышляем об этом, обдумываем, что сказать, зацикливаемся на человеке, но эта тревожность лишь уберегает нас от болезненных эмоций: утраты, горя, гнева и глубокой печали.

Практика борьбы с тревожностью

Предлагаем выполнить упражнение, которое поможет снизить уровень тревожности. Вспомните, когда последний раз вы испытывали тревожность. 

Проявляйте любопытство. Прислушайтесь к своей тревожности как к сигналу о заблокированных чувствах и проявите любопытство. Для этого следует повременить с суждениями. Вместо того чтобы бороться с тревожностью или избавляться от неё, попробуйте прислушаться к ней с сопереживанием, словно это маленький ребёнок, который хочет рассказать вам о своих проблемах. 

Анализируйте. На самом деле тревожность — признак того, что нужно дать выход каким-то другим чувствам. Вместо того чтобы наказывать себя, когда мы чувствуем тревогу, мы можем увидеть в ней полезный намёк на то, что где-то в глубине есть чувство, которое необходимо принять и выразить. 

Чувствуйте. Попробуйте докопаться до причин своих эмоций. Что их вызвало? На какие ещё чувства и ощущения следует обратить внимание? Когда вам тревожно, постарайтесь найти тихое место, где вы смогли бы закрыть глаза и сосредоточиться на теле. Просканируйте его от головы до пальцев ног. В каком месте вы чувствуете тревогу? Представьте, что вы вскрываете это место и смотрите, что ещё там спрятано. Острая печаль или пульсирующий гнев? Радостное предвкушение или страх? Можно испытывать сразу несколько чувств; иногда это приводит в замешательство, когда нас охватывают одновременно возбуждение и страх или гнев и радость. Совершенно нормально испытывать несколько эмоций одновременно. Вместо того чтобы осуждать себя, просто позвольте этим чувствам проявиться. 

Действуйте. Как бы вы успокоили себя, если бы были ребёнком? Вместо того чтобы злиться или раздражаться на тревогу, попробуйте дать себе то, в чём вы бы нуждались, если бы были напуганным малышом. Что бы вы могли сделать, чтобы почувствовать защищённость? В данной ситуации можете ли вы провести границы, которые подарили бы вам эмоциональную опору?