Сделайте любой онлайн-рецепт более полезным
В наши дни мы редко обращаемся к этим семейным реликвиям. Вместо этого заходим в интернет, чтобы окунуться в изобилие выпечки и кулинарных вдохновений. Хотя для кого-то это весело, но для тех, кто ищет здоровые варианты, это может оказаться непосильной задачей.
Здоровое — это всё равно вкусно
А вы следуете рецептам до мелочей? Вы боитесь, что конечный продукт может оказаться не таким вкусным, если вы этого не сделаете?
Как врач-терапевт и тренер по здоровому питанию, я призываю вас переосмыслить эти ожидания. Вы можете быть удивлены тем, как небольшие изменения и корректировки, которые делают рецепт более полезным, делают его ещё и вкуснее.
1. Уменьшите количество сахара
Сахар пагубно влияет на наше здоровье.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Immunology, высокое потребление сахара может быть одним из основных факторов, приводящих к воспалению в организме. В свою очередь, воспаление негативно влияет на другие заболевания, такие как воспалительные заболевания кишечника, ревматоидный артрит, псориаз и рассеянный склероз. Кроме того, высокое потребление сахара может способствовать «иммунному дисбалансу, опосредованному высоким содержанием глюкозы, и развитию опухолей».
К сожалению, высокое потребление сахара также может привести к пародонтозу, сердечно-сосудистым заболеваниям и раку, особенно раку печени.
Избегайте искусственных подсластителей
Замена тростникового сахара другими натуральными сахарами, такими как мёд или кленовый сироп, помогает в некоторых рецептах. Однако я не советую использовать искусственные подсластители, которые представляют собой химические соединения, заменяющие натуральный сахар в обработанных продуктах и напитках.
В метаанализе 2022 года, включавшем 3 739 775 человек из 25 обсервационных исследований, был сделан вывод, что «смешанное потребление искусственных подсластителей может увеличить риск возникновения рака».
Согласно исследованию, одним из главных виновников является аспартам. Воздействие этого признанного канцерогена «может вызвать повреждение ДНК, хромосомные аберрации и митотические ошибки». В ряде исследований на животных было показано, что аспартам повышает заболеваемость лейкемией и лимфомой, а также раком печени и лёгких.
В другом исследовании, опубликованном в журнале Current Opinion in Cardiology, искусственные подсластители рассматриваются как возможный возбудитель сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета второго типа.
Более тонкая сладость
Искусственные подсластители также известны тем, что имеют очень сладкий вкус. Мы привыкаем к этой силе вкуса. Придаст ли использование натуральных подсластителей в рецептах тот же вкус?
Будьте спокойны — ваши вкусовые рецепторы привыкнут к меньшей сладости. После того как вы некоторое время будете использовать в своём рационе всё меньше и больше натуральных подсластителей, вы обнаружите, что их более тонкая сладость также приятна. Пройдёт совсем немного времени, и магазинная выпечка покажется вам почти отталкивающе сладкой.
Что касается онлайн-рецептов, то я начинаю с того, что уменьшаю количество сахара в два раза. Иногда я даже уменьшаю его до одной трети от первоначального количества. Это может потребовать от вас проб и ошибок или уменьшения количества сахара со временем.
2. Заменитель муки общего назначения
Важность пищевых волокон
Потребление пищевых волокон (клетчатки) — залог здоровой пищеварительной системы. Этот углевод, содержащийся в растительной пище, противостоит пищеварительным ферментам человека и регулирует микробиом кишечника посредством ферментации и последовательной выработки полезных метаболитов.
Недостаток пищевых волокон может способствовать развитию диабета второго типа и других метаболических нарушений, говорится в публикации в журнале Microorganisms.
Двойное слепое рандомизированное плацебо-исследование 2023 года показало, что пищевые волокна избавляют от запоров, а обзор 2023 года, напечатанный в Journal of Agricultural and Food Chemistry, отмечает важность пищевых волокон в связи с ожирением и общим состоянием пищеварения.
Другой обзор, опубликованный в журнале Medicine in Microecology, подтверждает важность потребления пищевых волокон, но при этом подчёркивает различия в их качестве:
«Эффективность цельного рациона с высоким содержанием клетчатки оказалась выше, чем добавки с клетчаткой для снижения воспаления».
Согласно обзору, рекомендуемая суточная норма пищевых волокон для взрослых составляет 28-35 г. Рекомендуется не опускаться ниже 25-29 г, однако при среднем потреблении 20 г в день мы потребляем слишком мало пищевых волокон.
Одним словом, чтобы использовать пищевые волокна в качестве средства для улучшения здоровья, необходимо учитывать их качество и количество.
Древние злаки
Сравнительное исследование, опубликованное в журнале Foods, оценило качества ядра древних злаков и современных видов пшеницы и обнаружило существенные различия между ними.
Современные сорта лущёной пшеницы отличались значительно меньшим содержанием белка, но при этом содержали больше сырого жира, чем их древние собратья. По «общему содержанию пищевых волокон» особенно выделялись три злака: эммер, однозернянка и спельта. Тем не менее в пищевой промышленности часто используют современную цельнозерновую муку для придания ей дополнительной ценности.
В конечном счёте лучше всего готовить домашнюю выпечку, поскольку вы полностью контролируете все используемые ингредиенты.
Выбор в пользу древних злаков имеет ещё одно неожиданное преимущество. Наблюдательное исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Medicine, показало, что древние злаки могут повысить потенциальную переносимость у пациентов, не страдающих целиакией, но чувствительных к пшенице.
В связи с этим я регулярно экспериментирую, используя различные виды муки — спельту, полбу, хорасанскую пшеницу (также известную под брендом Kamut®), однозернянку, гречиху, ржаную, овсяную и красной пшеницы.
Если собрать всё это воедино, то для примера — выпекая кабачковый хлеб в разгар лета (когда у меня слишком много кабачков в саду), я использовала рецепт из интернета, но изменила его. Вместо 3 чашек цельнозерновой муки я заменила её 2 чашками полбы и 1 чашкой гречневой муки. Хлеб получился с восхитительным ореховым вкусом и отличной текстурой. Я также уменьшила количество сахара в 2 ¼ чашки до 1 чашки.
И снова вы должны пройти через фазу проб и ошибок, чтобы найти то, что подходит вашему вкусу. Ржаная мука, например, обычно делает тесто очень сухим, и выпечка получается более жёсткой и тёмной. Полба действует противоположным образом — тесто из неё получается более лёгким и влажным.
Каждое зерно, а значит и каждый вид муки, обладает своими отличительными качествами. Я советую вам попробовать разные сорта и завести новую семейную кулинарную книгу для будущих поколений.
3. Добавьте травы и специи
Насколько велик ваш набор специй? Выйдя за рамки привычного использования соли и перца, вы расширите свой вкус. Вместе с изменением вкуса и предпочтений приходят и полезные свойства, присущие каждой специи и траве.
целом, многие травы и специи стимулируют пищеварительную систему, что приводит к лучшему усвоению питательных веществ и уменьшению метеоризма, который, в свою очередь, полезен для выводящего тракта.
Кулинарные травы, обладающие противомикробными, антибактериальными, противогрибковыми, противораковыми, противовоспалительными и противогрибковыми свойствами, способны защитить от хронических заболеваний. Кроме того, травы и специи положительно влияют на микробиом кишечника и богаты антиоксидантами.
Например, розмарин, тимьян, орегано, корица, тмин и лавр были изучены в ходе комплексного исследования, которое показало, что эти травы и специи содержат 52 фенольных соединения, которые ингибируют ферменты, связанные с заболеваниями человека.
В исследовании 2022 года, опубликованном в журнале Nutrients, говорится о редком использовании трав и специй в кулинарии и указывается на их пользу для микробиоты кишечника человека. Обманчивый микробиом может привести к дисбактериозу, то есть переходу от здоровой среды кишечника к той, которая связана с болезнями, такими как воспалительные или инфекционные заболевания, объясняется в обзоре, опубликованном в British Medical Journal.
Добавление трав и специй, а также сушеных фруктов и/или овощей приносит дополнительную пользу здоровью при приготовлении любой домашней пищи или выпечки.
На моей собственной полке для специй хранятся: душистый перец, анис, базилик, лавровый лист, семена тмина, кардамон, кайенский перец, кервель, кинза, корица, кориандр, гвоздика, кумин (также семена чёрного кумина), карри, укроп, фенхель, чеснок, имбирь, лаванда, майоран, мята, мускатный орех, лук, орегано, паприка, петрушка, красный чили, розмарин, шалфей, чабер, тимьян, куркума и ваниль.
Например, крепкий хлеб или закваску дополнят анис, тмин или фенхель. Сладкие хлеба выигрывают от корицы, кардамона, гвоздики или мускатного ореха. Большинство вышеупомянутых трав и специй хорошо сочетаются с самыми разными блюдами — укроп с рыбой, розмарин или тимьян с курицей, орегано с фасолью и красным чили для придания пикантности.
Попробуйте использовать их в любом из своих рецептов.
4. Замените масла
Использование высококачественных масел может существенно изменить конечный продукт вашей выпечки или приготовленных блюд и сделать результат вашей работы на кухне более здоровым.
Исследование 2023 года, опубликованное в журнале Nutrients, восхваляет оливковое масло за его «антиоксидантные и противовоспалительные эффекты». Его свойства также предотвращают «ожирение, диабет, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания». Оливковое масло может регулировать очень чувствительные микробы кишечника, что способствует формированию здорового микробиома. Кроме того, оно улучшает функцию эндотелия, то есть поддерживает эндотелиальные клетки, которые отвечают за тонус сосудов, что облегчает кровоток.
Противовоспалительные, антиоксидантные и противораковые свойства оливкового масла, особенно в отношении рака молочной железы, описаны в публикации 2022 года в журнале Molecules. В докладе, опубликованном на конференции, указывается на благотворную связь масла с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, в основе которой лежит тирозол — фенольное соединение, присутствующее в оливковом масле extra virgin.
Ещё одно полезное масло содержится в семенах льна.
В комплексном обзоре, опубликованном в 2023 году в European Journal for Medical Research, говорится о способности льняного масла снижать «сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз, диабет, рак, артрит, остеопороз, аутоиммунные и неврологические расстройства». Льняное масло обычно продаётся в светозащитных бутылках, и его следует хранить и использовать в прохладном месте.
Ещё одно исследование 2023 года, опубликованное в журнале Healthcare, выявило дополнительные преимущества этого суперпродукта. Регулярное употребление, то есть хотя бы несколько раз в неделю, «может способствовать улучшению липидного профиля и снижению артериального давления, уровня глюкозы и индекса инсулинорезистентности».
Конечно, существуют огромные различия в качестве и составе растительных масел. Многие масла в наши дни подвергаются изменениям, а для увеличения объёма в них могут добавляться наполнители. Очень важно проверить эти показатели, прежде чем использовать любое масло для приготовления пищи и/или выпечки. Не стесняйтесь заменять низкокачественные масла, такие как кукурузное или соевое, высококачественными, например, оливковым или кокосовым.
Для получения более подробной информации по теме масел на канале Epoch TV был показан эксклюзивный выпуск программы Facts Matter под названием «Токсичная правда о растительных маслах в вашем доме». Об этом также часто писала The Epoch Times.
5. Будьте проще
Последний пункт прост и понятен: готовьте и пеките дома. Использование минимального количества, наиболее натуральных и качественных ингредиентов имеет ряд преимуществ:
- Расчищенная кладовая, освобождённая от коробок с переработанными продуктами, заменённая простыми основными продуктами, такими как мука, орехи и семечки, травы и специи, зерно, масла и т. д.
- Простота приготовления пищи и выпечки — например, чтобы испечь хлеб, вам понадобятся всего три ингредиента: высококачественная мука, вода и соль (иногда дрожжи или закваска).
- Самые вкусные и полезные результаты.
А может быть, вы хотите завести новую рукописную поваренную книгу, которая будет передаваться следующим поколениям вашей семьи, обеспечивая их благополучие и сознательное отношение к здоровым ингредиентам.