Чем полезен кокос: 7 свойств для здоровья, подтвержденных наукой
Польза и вред кокоса, рецепты от шеф-повара.
Кококс созревает почти год
Кокос — это плод кокосовой пальмы, состоящий из трех слоев. Внешний слой — экзокарпий, следующий — шелуха с волокнами, которая называется мезокарпием. Внутренний слой-эндокарпий — твердый и коричневый с тремя пятнами или глазками на скорлупе. Чтобы кокос полностью созрел и превратился в тот, который продается в магазинах, требуется 11–12 месяцев.
Кокос принято называть орехом, что не совсем верно с точки зрения ботаники. На самом деле этот плод пальмы — костянка с сочной мякотью и семечком в плотной оболочке. А костянка — это фрукт.
Белая мякоть, выстилающая внутреннюю часть эндокарпия кокоса, съедобна. Ее можно есть свежей, сушить или использовать для приготовления кокосового масла, сливок и молока.
Калорийность кокоса и пищевая ценностьВ одной порции свежего кокоса (85 г) содержится [1]:
- ккал — 388
- белки — 2,7 г
- жиры — 24 г
- углеводы — 44 г
- сахара — 31 г
- клетчатка — 8,4 г.
Существует больше 400 сортов кокосовых пальм, они делятся на две основные группы: высокорослые и карликовые. Также существуют гибридные сорта, которые часто выращивают на коммерческих плантациях.
Отдельного внимания заслуживает зеленый кокос — незрелый плод. В нем высокое содержание воды, а мякоть мясистая, почти желеобразная, поэтому ее часто называют кокосовым желе. Зеленые кокосы собирают примерно через семь месяцев после начала созревания. Чем дольше зреет кокос, тем больше жидкости впитывает мякоть плода.
Польза кокоса: 7 свойствКокосовые орехи богаты витаминами и полезными микроэлементами, в том числе железом, марганцем, медью и магнием. Кокос обладает антимикробным действием и помогает в борьбе с грибками и вирусами, облегчает боль, снижает воспаление, полезен для спортсменов и тех, кто следит за весом.
1. Источник полезных жировВ мякоти кокоса 89% насыщенных жиров. В основном это жирные кислоты со средней длиной цепи, которые метаболизируются иначе, чем жирные кислоты с длинной цепью, например те, которые содержатся в говядине и других животных жирах. Эти полезные жирные кислоты средней цепи связаны с улучшением функций мозга и регулированием уровня холестерина.
Однако неясно, распространяются ли эти преимущества и на кокосовое масло. 92% жира в нем приходится на насыщенные жиры, но немногие из них — триглицериды со средней длиной цепи, которые всасываются в тонком кишечнике в неизмененном виде и используются организмом для производства энергии [2]. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предостерегает от ежедневного использования кокосового масла в пищу из-за высокого содержания насыщенных жиров [3].
2. Помогает пищеварениюОдна чашка тертого кокоса содержит 7 г клетчатки, что составляет больше 20% дневной нормы [4]. Большая часть этой клетчатки нерастворимая. То есть она не переваривается, а перемещает съеденные продукты через пищеварительную систему и способствует здоровью кишечника.
3. Способствует нормализации весаНесмотря на большое количество жиров в составе, кокос можно считать диетическим продуктом. Исследования показывают, что насыщенные жиры в этом плоде способствуют ощущению сытости, сжиганию калорий и жира, — все это помогает снижать лишний вес [5] [6]. Высокое содержание клетчатки в мякоти кокоса может повысить чувство сытости, предотвращая переедание [7].
Исследование показало, что добавление в стандартный рацион около 100 г свежего кокоса ежедневно приводит к значительной потере веса по сравнению с добавлением такого же количества арахиса или арахисового масла [8].
Александра Разаренова говорит, что кокосы можно включать в диетологическое питание: «Кокосовая мякоть содержит клетчатку, которая помогает в поддержании чувства сытости, а также полезные жиры, которые могут быть частью сбалансированного питания. Кокос — хорошая альтернатива менее полезных закусок.
Тем не менее важно учитывать некоторые нюансы: если вы стремитесь изменить композицию тела и снизить вес, следите за объемом съедаемой порции. И старайтесь употреблять кокосовую мякоть не более 20 г в день. Учитывайте свои цели по снижению веса и общие калорийные потребности.
Важно не только включать разнообразные продукты в рацион, но и следить за их балансом».
4. Улучшает здоровье сердцаКокосовая мякоть содержит масло, которое может повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП и снизить уровень плохого холестерина ЛПНП. Улучшение этих маркеров способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний [9].
В ходе четырехнедельного исследования респонденты ежедневно употребляли 50 мл кокосового масла первого отжима, оливкового масла первого отжима или 50 мг несоленого сливочного масла. У тех, кто употреблял кокосовое масло, наблюдалось значительное увеличение уровня холестерина ЛПВП по сравнению с теми, кто употреблял сливочное или оливковое масло [10].
Другое исследование с участием 35 здоровых взрослых показало аналогичные результаты: одна столовая ложка (15 мл) кокосового масла при употреблении два раза в день способствует увеличению уровня холестерина ЛПВП [11].
5. Обладает антибактериальным эффектомКокосовое масло, содержащееся в мякоти плода, может уменьшить рост вредных дрожжевых грибков, таких как Candida albicans, вызывающих серьезные инфекции [12]. Кокосовое масло натощак благотворно влияет на кишечные бактерии и помогает контролировать уровень сахара в крови [13] [14].
6. Поддерживает иммунитетМарганец и антиоксиданты в кокосе укрепляют иммунную систему и уменьшают воспаление. Жирные кислоты из мякоти плода обладают противовирусными и противогрибковыми свойствами [15], [16].
7. Способствует работе мозгаПолезные жиры в кокосовом масле — альтернативный источник питания мозга вместо глюкозы, который может быть полезен людям с нарушениями памяти или функции мозга, например, при болезни Альцгеймера [17].
Вред кокосаЧрезмерное употребление мякоти кокоса может привести к нежелательному увеличению веса
Хотя кокос имеет множество преимуществ, стоит учитывать противопоказания к его употреблению. Вкусная мякоть содержит значительное количество насыщенных жиров. Исследование историй болезней 73 тыс. женщин и 42 тыс. мужчин показало, что высокое потребление насыщенных жиров связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний [18]. Замена насыщенных жиров в рационе ненасыщенными может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний [19].
Чрезмерное употребление мякоти может привести к нежелательному увеличению веса, если вы не ограничиваете калории. Как правило, кокосы употребляют не часто, скорее как десерт или перекус. Поэтому вряд ли вы столкнетесь с проблемами из-за переизбытка кокосовых жиров [20].
Аллергия на кокос встречается редко и не всегда связана с аллергией на орехи [21]. Если вы склонны к аллергическим реакциям и пробуете кокос впервые, лучше начать с маленькой порции и следить за самочувствием.
Александра Разаренова, диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
«Мякоть кокосового ореха может стать полезной частью рациона. Однако ее употребление следует контролировать из-за высокого содержания жиров, а значит и калорий. Есть кокосы можно несколько раз в неделю, но лучше ограничиться одной-двумя порциями. Одна порция может составлять около 30-50 г кокосовой мякоти или 100-150 мл кокосовой воды.
Учитывайте общее количество жиров в вашем рационе, особенно насыщенных. И если вы употребляете кокосы, старайтесь ограничить жиры из других источников (животные белки, масла, авокадо).
Также важны индивидуальные особенности организма. Если у вас есть проблемы с пищеварением или заболевания, связанные с высоким уровнем холестерина, перед употреблением лучше проконсультироваться с врачом или диетологом. Важно помнить, что разнообразие в рационе — ключ к здоровому питанию, но во всем должна быть мера».
Чтобы проверить кокос на свежесть, его нужно немного потрясти. В спелом сочном плоде будет ощущаться движение жидкости
Многие сушеные кокосовые продукты сильно подслащены, что значительно увеличивает содержание сахара. Наиболее полезна несладкая свежая мякоть. Оптимальный вариант — цельный плод, при выборе которого нужно учитывать следующие критерии:
Средний срок годности кокоса — два месяца. Но стоит учитывать, что это касается только правильных условий транспортировки и хранения. Обращайте внимание на этикетку, где должны быть указаны точные даты.
Как готовить кокосИзмельченный кокос можно добавить в йогурт, а на кокосовом молоке — приготовить кашу
Как свежую, так и сушеную мякоть кокоса можно использовать в различных блюдах, добавлять в каши и смузи. Чтобы раскрыть целый плод, нужно проткнуть его мягкие глазки чем-то острым и слить кокосовую воду, после чего можно разбить скорлупу. Достаньте мякоть ложкой, если она мягкая, или ножом, если она твердая. Мякоть можно:
- измельчить и добавить в фруктовый салат, зелень, йогурт или каши;
- смешать со смузи, подливками и соусами;
- добавить к панировочным сухарям для жарки и запекания мяса, рыбы, птицы или тофу.
Маша Шелушенко, шеф-повар, шеф-кондитер, фуд-блогер, сооснователь кулинарной онлайн-школы Welldone
«Кокос — достаточно нейтральный по вкусу продукт, при этом многие его легко узнают. Он очень обволакивающий, сливочный, жирный. В кокосе содержится довольно большое количество жира, и поэтому, по канонам фудпейринга, его нужно сочетать с чем-то таким же жирным. Например, с шоколадом, содержащим много какао-масла (а это тоже жир в чистом виде). Шоколад с кокосом — классическое сочетание для десертов и выпечки.
Жирность кокоса можно уравновесить за счет добавления чего-то свежего или тропического. Например, кислые, яркие, освежающие лайм и маракуйя хорошо уравновешивают его достаточно плотный, тяжелый сливочный вкус. Кроме того, кокос хорошо сочетается с клубникой, малиной и другими сочными ягодами, а также с манго и ванилью.
Если говорить об основных блюдах и гарнирах, кокос прекрасно дополняет рыбу, морепродукты (особенно креветки) и свинину. При замене традиционных сливок на кокосовые в рецептах тушения или при приготовлении соусов можно добиться гармоничного сочетания вкусов. Кокос и кокосовое молоко отлично сочетаются со всеми яркими пряностями, например, с «королевой специй» — карри.
Кокос можно сочетать с чем-то кислым: сразу вспоминается классический тайский суп том-ям, в котором есть кокос, креветки, лайм и лемонграсс. Лемонграсс придает свежую ароматику и дополняет вкус. Кокосовый рис — еще одна кулинарная классика многих азиатских стран. Один из примеров такого сочетания — десерт «липкий рис» с манго, демонстрирующий гармонию ингредиентов и изысканность азиатской кухни.
И последнее — нут, который с соусом на базе кокосовых сливок и пряными специями раскрывается особенно ярко, становясь полноценным и насыщенным блюдом».
Мария Шелушенко поделилась оригинальными рецептами с кокосовой стружкой:
Кокосовый сабле с миндалемРассыпчатое печенье с миндалем и легким ароматом кокоса можно взять с собой в дорогу — это идеальное дополнение к чаю
Ингредиенты:
- Мука пшеничная — 250 г;
- Масло сливочное — 125 г;
- Яйцо — 1 шт;
- Сахар — 60 г;
- Кокосовая стружка — 30 г;
- Лепестки миндаля — 40 г;
- Щепотка соли.
Из расчета ингредиентов должно получится примерно 350 г печенья.
Приготовление:
Время приготовления составит около 60 минут.
Творожные сырки «Кокос-шоколад»Для глазури понадобятся молочный шоколад и кокосовое масло
Ингредиенты:
- Творог в брикете 5% — 430 г;
- Какао — 40 г;
- Кокосовый урбеч (можно заменить на кокосовое масло) — 50 г;
- Сгущенное молоко — 170 г;
- Кокосовая стружка — 10 г.
Для глазури:
- Молочный шоколад — 200 г;
- Кокосовое масло — 60 г.
Приготовление:
Александра Разаренова, диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
«Вариантов использования кокоса много. Мякоть свежего кокоса содержит много клетчатки и полезных жиров, богата витаминами и минералами. Кокосовая вода — отличный источник электролитов и низкокалорийный напиток, который может помочь в гидратации. Кокосовое молоко полезно для приготовления смузи, супов и соусов. Однако выбирайте несладкие блюда, чтобы избежать лишних калорий.
Обращайте внимание на количество жиров в составе: обычно пакетированные продукты менее жирные, чем консервированные. Не забывайте про кокосовую стружку — используйте ее как добавку к йогурту и кашам. Обязательно читайте состав: в нем не должно быть добавленного сахара или сахарозаменителя. Кокосовое масло хорошо подходит для приготовления пищи, но используйте его умеренно из-за высокой калорийности.
Кокосы могут быть противопоказаны или должны использоваться с осторожностью в случае аллергических реакций. Из-за высокого содержания клетчатки и жира кокос может вызвать дискомфорт, вздутие или диарею у людей с чувствительным ЖКТ, заболеваниями гепатобилиарной зоны, воспалительными заболеваниями кишечника. Из-за высокого содержания насыщенных жиров употребление кокосового масла может быть ограничено для людей с заболеваниями печени.
Кокосовая вода содержит натуральные сахара, поэтому людям с нарушением углеводного обмена стоит контролировать ее употребление.
Из-за высокой калорийности кокосов и кокосового масла эти продукты следует употреблять в умеренных количествах людям с избыточным весом или ожирением. Перед внесением изменений в рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом».
Кокосовое масло хорошо подходит для приготовления пищи, но используйте его умеренно из-за высокой калорийности