Как добиться того, чтобы лишняя вода вовремя уходила из организма: основные причины задержки жидкости и полезные продукты
Многие, резко набрав пару-тройку лишних кило, успокаивают себя тем, что это отеки. Частично это правда, но где гарантия, что они уйдут так же быстро, как и пришли?
Наверняка с сытными и ленивыми каникулами многие получили и «прилипшие» килограммы. И да, серьезная часть «нового» веса может оказаться лишней водой, но она дает не только объемы, общую отечность и рыхлость телу, но и проблемы со здоровьем.
Swjournal вместе с нутрициологом, специалистом по психологической коррекции веса и пищевого поведения, экспертом телеканала «Доктор» Дарьей Савельевой расскажут, как поддерживать энергию, но при этом не перенасыщать тело водой.
Вода
Она занимает 55-75% состава тела — это норма. Но если организм удерживает больше жидкости, чем для него естественно, то это такая же нагрузка, как и лишний жир.
Многие с избыточным весом могут задерживать от 2 до 5 литров ненужной воды в день — поэтому у них часто такие резкие «качели» на весах. А при меньшей массе тела эти колебания не так выражены.
Первым делом надо выяснить, почему задерживается вода. Проверить здоровье необходимо, чтобы исключить серьезные причины.
Есть еще несколько факторов жизни, на которые надо обратить внимание.
1. Преобладание углеводов
Когда вы едите углеводы, часть из них превращается в глюкозу для энергии, необходимой клеткам тела. Неиспользованная глюкоза превращается в гликоген (резерв глюкозы), который хранится в печени и мышцах. Когда гликогеновые запасы заполняются, дальше глюкозу приходится отправлять уже в жировые депо.
Если вы будете критически нуждаться в энергии, и она не поступит с едой, то организм может быстро расщепить гликоген и использовать его. Это происходит ночью или при голодании. Поэтому «отвесы» у вас с утра и после долгой пищевой паузы — ушла часть гликогена, ушла и вода.
Да, гликоген удерживает много воды: на грамм запаса гликогена приходится 3 мл воды. Так что преобладание углеводов в рационе может способствовать задержке жидкости.
Особенно заметна разница на низкоуглеводной или просто жесткой органичительной диете, при введении в режим интервального голодания — в первые дни резко «сливается» несколько килограммов (литров). Углеводов стало меньше, приемов пищи тоже. Гликогеновые запасы истощаются, вода уходит.
2. Много соли и малое количество калия
Дисбаланс «калий-натрий» — одна из распространенных причин задержки жидкости. Но этим обычно страдают люди, которые не брезгуют сосисками, колбасой, полуфабрикатами и т.д.
В цельной еде, приготовленной дома, все наоборот — соли по норме, калия предостаточно.
Натрий участвует в регуляции баланса жидкости. Особенно внимательным к этому факту стоит быть людям, склонным к повышению давления. Если они при этом чувствительны к соли, то замечательная и такая вкусная селедочка тут же отразится на показаниях тонометра.
В этом плане безумна пищевая промышленность — солью доверху напичканы все готовые продукты, даже несоленые.
Готовьте сами, солите своими руками, пейте воду — и проблем с задержкой жидкости будет меньше.
Если любите солености, то с ними надо себя вовремя останавливать.
3. Дефицит белка
Как это ни странно звучит, но нехватка белка тоже приводит к задержке жидкости.
Как это работает? Белок участвует в важном деле водного баланса. Он удерживает натрий и воду в кровеносных сосудах, защищая ткани от скопления там жидкости — отеков.
Если белка мало, риск отечности повышается.
Рыхлая композиция тела — это каши, хлеб, варенья, мед, фрукты, сладкое, макароны и очень мало белковых продуктов.
Овощи, рыба, мясо, яйца, адекватное количество круп вместо всего этого — и вы однозначно подтянетесь!
4. Гиподинамия
Многие льстят себе с подвижностью. Даже 10000 шагов — это хорошо, но эволюционно пока еще маловато.
Возможно, через пару веков организмы адаптируются к неподвижности, но пока они от этого болеют.
Больше движения — каждую минуту.
Ваша система дренажа не может корректно работать, если человек весь день сидит. Об этом свидетельствуют отеки в области ступней и лодыжек у офисных работников. Нельзя сидеть дольше, чем час подряд.
5. Гормональные колебания
Гормоны тоже любят поиграть с водой.
Так, эстрадиол и прогестерон могут быть причиной «водных качелей».
У женщин такое случается перед известными периодами — и вот это уж точно не жир! Хватит паниковать.
Уже за неделю «до» не ждите от себя «сухости» — вы будете чуть более отечной. Все вернется дней через 10 на круги своя. А у кого-то и раньше.
Если подобные качели случаются вне периода — обратите внимание на репродуктивное здоровье.
6. Проблемы с сердцем
Отечность может также говорить о том, что сердце недостаточно эффективно перекачивает кровь.
Смотрите на такие изменения в самочувствии, как одышка, чувство усталости, и не пускайте это дело на самотек.
7. Проблемы с функцией почек
Почки — это одна из важнейших фильтрационных систем организма. Когда они сдают свои позиции, вода не может вовремя уходить из организма. Здесь дело не менее серьезное, чем в пункте 6, и все свои действия, если опасения подтвердились, стоит согласовывать с нефрологом! Рацион особенно.
Мероприятия по обретению контроля над ситуацией могут быть следующими:
ОБСЛЕДОВАНИЕ
Исключаем возможные проблемы, которые могли стать предпосылкой для задержки жидкости.
Особенно важно проверить сердце, почки, эндокринную систему. Мужское и женское здоровье. Узнать, нет ли воспалительного процесса.
ТРЕНИРОВКИ
Активность хороша всякая — и особенно бытовая.
Видите ли, лимфатическая система очень любит, когда тело «трясет» — то мелко, то крупно. То рысью, то галопом, как говорится. Это ей помогает работать.
Если что — речь не о треморе, а о многообразии движений.
Не плывем, как пава, а стараемся ходить шустро и «вариативно». Очень классно менять движения — вприпрыжку, по лестнице, шаг шире-уже и т.д. Танцы — это великолепно, прекрасно и удивительно. Полная импровизация.
Дерзайте, в конце концов, напрягайте разные мышцы.
И пусть, пока вы работаете, живот не лежит спокойно, а остается напряженным и тоже работает на благое дело дренажа.
А вот если вы перегружаетесь в зале (достаточно проводить 2-4 тренировки в неделю) — будьте готовы к возможным задержкам жидкости, кортизол не дремлет, да и тренированные мышцы склонны удерживать влагу.
КОНТРОЛЬ СВОЕЙ СОЛИ
✓Если соленая рыба — то лучше слабосоленая и граммов 50 в день, не больше;
✓Продукты солите своими руками, а квашеное можно просто квасить — не солить;
✓С сыром аккуратно — там всегда очень много соли;
✓Яйца досаливать не стоит — и в них много натрия от природы, как и в морепродуктах.
ДОСТАТОЧНО БЕЛКА
Хотя бы от 1 грамма на кг комфортного веса в день. Хотя ситуации со здоровьем разные домой. Не всякая система это пропустит.
ДОСТАТОЧНО КАЛИЯ
Если нет гиперкалиемии. О ней знают те, у кого это есть — дело крайне серьезное.
Калий, которого достаточно из пищи, как раз может способствовать устранению лишней воды из организма.
Источники: листовые овощи, картошка, бананы, помидоры, бобовые.
ПРОДУКТЫ С МАГНИЕМ
Магний тоже регулирует баланс жидкости и помогает выводить лишнее. Найти его можно в листовой зелени, орехах, семечках, какао и бобовых.
ГИДРАТАЦИЯ
Вода великолепно работает против лишней воды — если у вас нет особенностей здоровья, которые не позволяют пить много жидкости.
Правильно пить перед приемами пищи — лучше дать воде время, а есть минут 20 спустя.
Если запивать пищу — то теплой водой. Если запиваете еду холодной водой — обратите внимание на то, как быстро придет чувство голода. Появится ощущение тяжести и неудовлетворенности — что ел, что не ел, а живот переполнен.
Существуют так называемые «гидратирующие» продукты — очень сочные. Киви, арбузы, сельдерей, клубника, салат, огурцы и т.д. Все свежее и сочное содержит много жидкости.
Иссушать организм тоже нельзя! Например, если вы каким-то образом добились активной потери воды, будьте готовы к неприятным симптомам электролитного дисбаланса. А это спазмы, сухость во рту, туман в голове, слабость, сонливость, учащенный пульс.
Особенно предосторожение касается экспериментаторов с «сушкой» и любителей полностью исключать соль. Так и в обморок недолго упасть.
Все жесткие меры заставляют организм прибегать к жестким способам компенсации.
✓Слишком резко похудели — наберете быстро и с лихвой;
✓Слишком резко «слили» воду (каким-то ненатуральным способом) — потом будут такие отеки, что закачаетесь.
Следите за электролитным балансом, много двигайтесь, контролируйте, чтобы в вашей еде были не только калории, но и ценные питательные вещества.
Постоянные отеки — это повод выяснить, что происходит.