Добавить новость
ru24.net
Все новости
Декабрь
2015

Усложненные варианты упражнения "планка"

Тренируясь часами в спортзале многие просто мечтают о том, чтобы занятия спортом не отнимали так много времени и денег. Решением обеих проблем является тренировка дома. И об одном из самых лёгких в исполнении, однако очень эффективном упражнении для мышц пресса пойдёт речь. 

Упражнение Планка представляет собой статическое упражнение, которое можно выполнять практически везде, где Вы найдёте 2 метра свободного пространства на полу или коврике. Такой вид тренинга отличается от привычного всем динамического тем, что Вы работаете с постоянно напряжённой мышцей в течение некоторого времени, максимально нагружая её. Один из самых важных моментов изометрических (статических) упражнений является то, что для его выполнения требуется минимальное количество времени.

 

 

1) ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ - за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.
ИСПОЛНЕНИЕ: встань на локти, как при выполнении обычной планки. Втяни живот, сделай поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, подними одну ногу вверх. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори с другой ногой.
КОГДА ДЕЛАТЬ: можешь простоять в обычной планке минуту — переходи к этому варианту. 

2) ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ РУКОЙ - более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.
ИСПОЛНЕНИЕ: встань в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяни одну руку вперед. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори с другой рукой.
КОГДА ДЕЛАТЬ: можешь простоять минуту в планке с поднятой ногой — переходи к этому варианту.

3) БОКОВАЯ УСЛОЖНЕННАЯ ПЛАНКА РАБОТАЕТ: боковая часть кора, мышцы бедра.
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная.
ИСПОЛНЕНИЕ: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть — точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку — над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.
КОГДА ДЕЛАТЬ: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

http://econet.ru/articles/84970-uslozhnennye-varianty-uprazh...




Moscow.media
Частные объявления сегодня





Rss.plus




Gayazov$ Brother$ в Зеленом театре ВДНХ! Like FM дарит билеты

Астраханский ТРЗ Желдорреммаша приступил к серийному капитальному ремонту тепловозов ТЭМ18ДМ

Marins Park Hotel Екатеринбург – место спокойного и уютного отдыха

В Москве прошла четвертая международная премия в области архитектуры, строительства и дизайна The Fashion Home & Interiors Awards


Jovic set for new opportunity after leaving Milan as free agent

Ricky Hatton Names The Best British Fighter Of All Time And It’s Not Lennox Lewis

Not even a 0% mortgage rate would make buying a house affordable in these 6 U.S. cities

£39m United star shouldn't be starting vs Arsenal, was gifting possession to Everton


Пикирующий бомбардировщик.

Специалисты Нацпроектстроя – в фотовыставке ко Дню Строителя

В Курске 14-летние подростки украли из магазина 4 мотоцикла и запчасти

Gayazov$ Brother$ в Зеленом театре ВДНХ! Like FM дарит билеты


Girl Rescue 1.0.3.3

Обзор на мобильную версию A Game About Digging A Hole

Android-игроки раскритиковали сурвайвл-хоррор Jericho: Survival

Раскрой потенциал Мистера Террифика из DC Worlds Collide с этим гайдом



Энергоэффективность в цифрах: в среднем новые ЖК могут экономить более 20% всех ресурсов, но есть нюанс по платежкам

Попади на концерт FEDUK с Like FM

Gayazov$ Brother$ в Зеленом театре ВДНХ! Like FM дарит билеты

Велоспорт для всех: начни вместе с ENERGY




Как в «Жанетт» снизили брак обуви из ЭВА и вышли на новый уровень качества

Elhim-Iskra: надёжные тяговые аккумуляторы для промышленной и складской техники

Попади на концерт FEDUK с Like FM

Gayazov$ Brother$ в Зеленом театре ВДНХ! Like FM дарит билеты


В Тамбовской области пройдёт шестой фестиваль "Прима Домра"

Автозайм: Займы под залог авто – быстро и удобно

Велоспорт для всех: начни вместе с ENERGY

Попади на концерт FEDUK с Like FM


Рублёв проиграл Фрицу в 1/4 финала турнира ATP в Торонто

Актер Иван Янковский выложил фото с казахстанским теннисистом Бубликом

Теннисист Бублик заявил о желании жить в Петербурге

Киз обыграла Мухову и пробилась в четвертьфинал «Мастерса» в Монреале


Автозайм: Займы под залог авто – быстро и удобно

Велоспорт для всех: начни вместе с ENERGY

В Москве прошла седьмая премия в области здоровья и красоты THE MEDICAL STARS & BEAUTY AWARDS

От Москвы до Сибири: Лилию Невскую отправили по этапу до апелляции


Музыкальные новости

Суд в Москве взыскал с рэпера Тимати задолженность по взносам на капремонт

Концерт в честь Дня строителя пройдет в саду «Эрмитаж»

Мариинка: подсчитали и... не прослезились

«Это треш, полная дичь»: Волочкова раскритиковала подтанцовку Булановой



В России появилась универсальная методология нагрузочного тестирования ERP-систем

Попади на концерт FEDUK с Like FM

Энергоэффективность в цифрах: в среднем новые ЖК могут экономить более 20% всех ресурсов, но есть нюанс по платежкам

Gayazov$ Brother$ в Зеленом театре ВДНХ! Like FM дарит билеты


«Ты будешь моей…»: Николай Ерусланкин из Нижнего Новгорода удивил всех участников шоу «Погоня» на ТНТ

Москвичка получила просроченные продукты в онлайн-заказе из магазина «Магнит»

Два футбольных клуба подали обращения в ЭСК РФС после завершения третьего тура РПЛ

США ошалели. Важный союзник России дал звонкую пощечину Трампу на фоне угроз


Клиенты компании «Байкал Сервис» экономят на перевозке сезонных товаров

Два автобуса столкнулись на северо-востоке Москвы, движение перекрыто

Дептранс Москвы рекомендовал использовать метро из-за ограничения движения

В Москве на видео сняли затопленные до крыши автомобили


Посол Израиля оценила отношения с РФ на фоне личного контакта Путина и Нетаньяху

Интриги Эрдогана и Зеленского. «Джокер» Путина. Активность над секретным полигоном: Главное к утру

Во Франции высказались о визите Уиткоффа в Москву




В Москве задержали четверых сторонников ФБК за пожертвования организации

В Москве задержаны четверо мужчин по делу о пожертвованиях организации «ФБК»


Клинический психолог Юлия Тарибо: что такое односторонняя дружба и стоит ли ее продолжать

Алексей Тамаров – искусство пластической хирургии

К доктору – без страха: сеть клиник «Будь Здоров» представила VR-решения для детского здоровья

Алексей Тамаров – искусство пластической хирургии



«Ты будешь моей…»: Николай Ерусланкин из Нижнего Новгорода удивил всех участников шоу «Погоня» на ТНТ

В депо «Вязьма» отметили профессиональный праздник соревнованиями по лазертагу

Велоспорт для всех: начни вместе с ENERGY

Профессиональные бои состоятся в Нижнем Новгороде 9 августа




Собянин сообщил о сокращении срока регистрации самоходной техники вдвое

Собянин открыл новый МФЦ для самоходной техники

Собянин открыл первый флагманский МФЦ для регистрации самоходной техники

Сергей Собянин: В Москве запущен 220-й электробусный маршрут


Эксперт обсудил будущие возможности возобновляемых источников энергии в России

О причинах тропических дождей в Москве рассказал метеоролог Вильфанд

Энергоэффективность в цифрах: в среднем новые ЖК могут экономить более 20% всех ресурсов, но есть нюанс по платежкам

Частые осадки летом 2025-го являются последствием изменения климата


От Москвы до Сибири: Лилию Невскую отправили по этапу до апелляции

Самым продаваемым жилым кварталом премиум-класса Москвы вновь стал «Прайм Парк»

Два защитника оценили переход из Америки в ярославский «Локомотив»

Карточка Артиста. Карточка артиста яндекс. Карточка артиста яндекс музыка.


Защищённый планшет промышленного класса Saotron RT-W11

Амурская область оказалась в числе аутсайдеров по качеству дорог

Коми, Камчатку, Архангельскую, Иркутскую, Калужскую, Костромскую, Курскую, Свердловскую и Оренбургскую области эксперты отнесли к регионам, где на осенних выборах "протестный потенциал выше среднего", говорится в докладе...

Аномальная жара: До +41 °С в Чечне и Ингушетии, +30 °С в Карелии и Архангельске


Поезда в Крым меняют маршруты и график

Провокация Британии против РФ и рекорд цен на бензин – главное за день

Прогноз погоды в Крыму на 6 августа

До 100 метеоров в час: когда наблюдать пик звездопада Персеиды над Крымом


В Москве прошла седьмая премия в области здоровья и красоты THE MEDICAL STARS & BEAUTY AWARDS

Карточка Артиста. Карточка артиста яндекс. Карточка артиста яндекс музыка.

Глава РФПИ Дмитриев и спецпосланник США Уиткофф прогулялись по «Зарядью»

«Будьте везунчиками»: семья из Москвы выиграла более 33 млн в лотерею «Мечталлион» и планирует купить квартиру для дочери












Спорт в России и мире

Новости спорта


Новости тенниса
ATP

Теннисист Рублев вышел в четвертьфинал турнира ATP в Торонто






Как в «Жанетт» снизили брак обуви из ЭВА и вышли на новый уровень качества

Два защитника оценили переход из Америки в ярославский «Локомотив»

Температура морской воды на крымских пляжах, 6 августа

Попади на концерт FEDUK с Like FM