Никто не ожидал: названо упражнение для идеального пресса без тренажеров

Как на самом деле тренировать мышцы живота

Планка — одно из самых популярных упражнений, которое многие считают настоящим спасением для тонуса мышц живота. Но действительно ли планка является лучшим упражнением для пресса, или это всего лишь красивый миф? Давайте разберёмся, как она работает, и какие упражнения действительно помогут вам на пути к сильному и подтянутому прессу.

Что такое планка и как она работает?

Планка — это статическое упражнение, при котором нагрузка распределяется на несколько мышечных групп. В классическом варианте вы удерживаете тело в горизонтальном положении, при этом напряжение приходится на мышцы кора, спины, плеч и ног. Это упражнение развивает силовую выносливость, но не работает на активное сокращение и растяжение мышц, как это происходит при динамических упражнениях.

Почему планка считается лучшим упражнением для пресса?

Многие атлеты утверждают, что уже за 30 секунд выполнения планки ощущают сильнейшее напряжение в области живота. Это может создать впечатление, что планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса. Однако на самом деле планка не столько тренирует пресс, сколько укрепляет мышцы кора и другие группы, обеспечивая общую стабилизацию тела.Да, планка действительно полезна для развития всех мышц корпуса — это упражнение помогает укрепить мышцы спины, живота, плеч и ног. Но если ваша цель — сделать пресс сильным и рельефным, одной планки недостаточно.

Что нужно для сильного пресса?

Чтобы эффективно тренировать мышцы живота, лучше сосредоточиться на упражнениях, которые включают динамическую работу. Для развития прямой и косых мышц живота важно выполнять движения, которые имитируют их естественные функции: сгибание туловища, вращение, боковые наклоны. Именно такие упражнения активно задействуют мышцы пресса, заставляя их сокращаться и растягиваться.

Эффективные упражнения для пресса

Если вы хотите действительно развить силу пресса, необходимо включить в свою программу тренировок следующие упражнения:

1. Классические скручивания: Лягте на пол, согните колени и поднимайте корпус, сокращая мышцы живота. Это упражнение активно задействует прямую мышцу живота.
2. Обратные скручивания: Лягте на спину, поднимайте ноги к груди, одновременно подтягивая таз вверх. Это упражнение особенно полезно для нижней части пресса.
3. Боковые скручивания: Лягте на бок и поднимайте корпус, работая косыми мышцами живота. Это упражнение помогает укрепить боковые мышцы и создать красивую талию.
4. Русский твист: Сидя на полу, слегка отклонитесь назад и вращайте туловище влево и вправо, удерживая ноги на весу. Это упражнение активно задействует косые мышцы.
5. «Скалолаз» в петлях TRX: Поставьте ноги в петли TRX и, удерживая тело в позиции планки, поочередно подтягивайте колени к груди. Это упражнение сочетает в себе динамическую работу мышц пресса и статическую нагрузку на мышцы кора.

Как избавиться от жира в области живота?

Многие ошибочно полагают, что выполнение упражнений на пресс поможет избавиться от жира в определённой части тела. На самом деле, локальное жиросжигание — это миф. Чтобы уменьшить количество жира в области живота, необходимо создать дефицит калорий за счёт правильного питания и увеличения физической активности.

1. Коррекция питания: Уменьшите количество потребляемых калорий, добавив в рацион больше белков, овощей и полезных жиров. Ограничьте потребление сахара и вредных углеводов.
2. Кардионагрузки: Чтобы сжигать жир, важно включить в тренировки кардиоупражнения, такие как бег, плавание или велоспорт.
3. Комплексный подход: Сочетайте силовые тренировки с кардио, чтобы ускорить процесс жиросжигания и одновременно укрепить мышцы.

Заключение

Хотя планка — это отличное упражнение для развития выносливости и укрепления мышц кора, оно не является лучшим способом для тренировки пресса. Чтобы сделать свой пресс сильным и рельефным, необходимо включить в программу динамические упражнения, которые задействуют прямую и косые мышцы живота. И не забывайте: без правильного питания и кардионагрузок добиться желаемого результата будет сложно.

Источник: journal.tinkoff.ru