Как правильно бегать: тренировки, которые принесут пользу всему организму
Мы расскажем вам как правильно бегать, где лучше тренироваться, и насколько сильно такие занятия помогут укрепить весь организм.
Подготовка к бегу: с чего начать?
С первого взгляда может показаться, что можно просто выйти на улицу и бежать в любую понравившуюся сторону. Это, конечно, так, но, чтобы тренировки приносили пользу и истинное удовольствие, нужно немного подготовиться. Не задавайте себе вопрос: «Как правильно бегать начинающему спортсмену?», а просто запомните эти важные пункты.
1. Цель бега
Начиная какое-то дело, важно понимать, зачем все это вам нужно. От конечной цели будет зависеть многое, в том числе интенсивность тренировок, площадка и дистанции. Вам нужно четко определить, что и для чего вы делаете. Мотивацией для бега может стать попытка похудеть, стать выносливее, или же долгосрочная подготовка к большому вызову (те же марафоны).
2. Место для бега
Для бега может подойти территория у вашего дома, беговые дорожки в тренажерном зале, лесистая местность или стадион поблизости. Конечно, если вы не готовитесь к марафону, асфальтированные дорожки не лучшее решение. По возможности новичкам лучше найти площадку с амортизирующим покрытием — идеальным вариантом станут дорожки на современных стадионах.
В любое время года вы можете бегать на беговой дорожке. На этом остановимся чуть подробнее, ведь в случае с беговой дорожкой риск травмы выше. Правильно бегать на ней вам помогут нехитрые правила.
- При движении не нужно смотреть под ноги. Взгляд должен быть направлен перед собой.
- Если вы решили сойти с тренажера, сначала выключите его. Спрыгивать с движущегося тренажера опасно для здоровья.
- Часть современных моделей тренажеров оснащены специальными поручнями, которые могут повысить вашу безопасность. Но когда вы бежит, лучше за них не хвататься, так как в этом случае нарушается правильное положение тела.
3. Выбор одежды
Главный принцип — вам должно быть удобно. Особенно важно соблюдать правила в выборе одежды, если вы решили бегать на улице. Одежда не должна мешать преодолевать дистанции. Второй момент связан с погодой. Выходить в шортах в минусовую погоду, решение интересное, но неоправданное. Рекомендуются материалы, которые способны отталкивать влагу. На улице в не самые жаркие дни разумно использовать несколько слоев одежды. Нижний слой в этом случае отводит пот, не дает замерзнуть или перегреться, а верхний защищает от ветра.
Если температура на улице ниже «- 5» градусов уже нужно носить шапку с перчатками. Также головной убор нужен летом, при палящем солнце. В темное время суток на одежде обязательно должны быть светоотражающие элементы.
4. Выбор обуви
Для бега лучше всего подходят кроссовки. Они также должны быть удобными, не стеснять стопу. Опять же, слишком свободная обувь тоже плохо — травмы и мозоли могут испортить вам жизнь. Есть смысл взять себе кроссовки на размер побольше, если нога в них не болтается, ведь во время бега стопа увеличивается из-за нагрузок. Кроссовок не должен сдавливать ахиллово сухожилие, вместе с тем, свобода нужна и пальцам ног. Важно, чтобы спортивная обувь обладала хорошей амортизацией.
5. Поешьте перед пробежкой
Конечно, нельзя есть до отвала. Но лучше перекусить за час до вашей тренировки. Банан, овсяная каша или бутерброд с чаем помогут вам и дадут энергию для пробежки.
Как правильно бегать с нуля: техника для начинающих
Чтобы тренировка не оказалась разовой акцией и не привела к травме и неприятному опыту, нужно соблюдать правильную технику бега. О ней и поговорим.
1. Правильное положение тела
Чтобы развить нужную скорость безопасно для себя, нужно понимать правильную технику передвижения. Не брезгуйте этим правилом.
Ноги
Ногу надо сначала приземлять на переднюю часть стопы, а потом на заднюю. При переносе веса с одной ноги на другую стопа должна быть расположена под центром тяжести. Колено опорной ноги должно располагаться над носком и направлено вперед, стопа в это же время ставится так, чтобы быть на одной линии с тазом. Звучит страшно, но на деле очень быстро эти движения станут автоматическими.
Руки
С руками все еще проще. Их нужно согнуть под прямым углом, кисти рекомендовано сжимать в кулак. Оптимальным вариантом считается в этом случае расположение большого пальца сверху.
Плечи и корпус
Плечи нужно расправить и по возможности отвести назад. Это помогает раскрыть грудную клетку и облегчает дыхание. Но не переусердствуйте, ведь комфорт немаловажен. Спину не нужно сутулить, торс необходимо держать в вертикальном положении, слегка наклонив вперед.
Шея
Шея должна находиться на одной линии со спиной. Смотреть во время бега нужно прямо, а не себе под ноги.
2. Правильное дыхание
Во время бега главное — держать ритм дыхания и обеспечить постоянный приток кислорода в организм. Ритм можно выбрать разный: два шага — вдох, один — выдох; или же пять шагов — вдох, два — выдох; четыре шага — вдох, два — выдох. Тут каждый выберет себе подходящее. При этом эксперты рекомендуют дышать диафрагмой.
3. Разминка перед бегом
Разминка — ваш лучший друг. Не забывайте разогреть мышцы перед пробежкой. Вращение головы, наклоны, круговые движения руками, выпады со сменой ног — все это поможет вам подготовить организм к бегу.
4. Определение темпа
Не преуменьшайте значение этого пункта. Темп вашего бега должен идеально подходить именно вам. Не нужно гнаться за результатами знакомых или думать, что пробежка — это что-то похожее на соревнования профессиональных атлетов.
5. Определение расстояния
Для начала вам может хватить даже медленного забега на 1 километр. Постепенно, привыкая к нагрузкам, вы сможете увеличить дальность. Скорость тоже, но она не играет ключевую роль в пробежках.
6. Заминка после бега
Растяжка нужна и после того, как вы закончили свою тренировку. Ведь резкая остановка после бега может привести к проблемам с кровообращением и сердцем. Организм нужно плавно привести к отсутствию нагрузки. Поэтому, завершив бег, нужно какое-то время пройтись умеренным шагом. После того, как сделаете это, можно переходить к растяжке (наклоны вниз, подтягивание голени к ягодицам, выпады назад на колено с прогибом
Как часто и сколько по времени нужно и можно бегать
Бег должен быть регулярным, один или два раза в неделю. Набравшись опыта, можно уже начинать бегать чаще (2−3 раз в неделю). Важно соблюдать режим отдыха между тренировками (день или два). Это даст организму время на восстановление. Первые пробежки могут занимать всего-то 15−20 минут.
Когда лучше бегать: утром или вечером?
Здесь все очень просто: когда вам больше нравится. Принципиальных различий в этом случае нет. Ориентироваться можно на ваш собственный график, свободное время и силы. Если вы хотите бегать в первой половине дня, но не знаете, как правильно тренироваться утром, то вот несколько советов. Первый: если хотите похудеть, то утром нужно бегать на голодный желудок. В этом случае перерыв между ужином и завтраком не должен составлять более 10 часов, иначе вам будет тяжело. Второе: соблюдайте режим дня. Перед пробежкой нужно успеть и выспаться.
Бег для похудения: работает ли, и как это правильно делать
Пробежка неплохо подходит для похудения. Правда нужно бегать, соблюдая свои правила. Важно не нарушать режим правильного питания. Неподготовленный организм, потеряв калории во время бега, захочет их восполнить. Вы можете начать есть больше, чем привыкли до этого и набрать вес. Соответственно, чтобы процесс похудения шел, нужен дефицит калорий.
Советы новичкам: как правильно бегать и избежать травм
Придерживайтесь этих советов, они отлично подходят новичку и помогают понять, как начать бегать и делать это правильно. Ваши тренировки будут эффективнее.
1. Начинайте постепенно
Никогда не стоит бросаться с места в карьер. Ваши пробежки не должны сразу начинаться с бега по пересеченной местности на время. Спокойно и постепенно вы сможете увеличить нагрузки, но сначала надо дать организму время.
2. Контролируйте шаг
Соблюдайте частоту шага. Это поможет держать нужный вам темп пробежки, а также убережет суставы. Идеальным темпом считается 180 шагов в минуту, но первое время можно соблюдать более медленный ритм.
3. Тренируйте «позу бега»
Это упражнение хорошо тренирует технику бега. Вам нужно встать прямо, перенести вес на переднюю часть стопы левой ноги, не отрывая пятку. Правую ногу необходимо приподнять и согнуть в колене. Голень должна располагаться на уровне колена опорной ноги, выглядеть такое положение будет как цифра «4». Далее слегка согните колено опорной ноги так, чтобы оно находилось над пальцами стопы. Такое положение нужно удерживать примерно 30 секунд, после чего можно менять ноги.
4. Контролируйте пульс
Для этого можно пользоваться специальной формулой. Из 220 нужно вычесть свой возраст, а дальше умножить получившееся число на 60 и на 80. Так, для 30-летнего бегуна норма пульса во время бега составит 114 — 152 удара в минуту.
5. Начать бег можно с ходьбы
Бегать сходу новичкам может быть тяжело. Поэтому вы можете попробовать быструю или умеренную ходьбу. Когда привыкнете к нагрузкам, можете начинать бегать.
6. Соблюдайте режим питания
Во время длительного бега (дольше часа) рекомендуется пить изотоник, воду с лимоном или другую жидкость примерно каждые 20 минут. Это нужно для предотвращения обезвоживания.
Средняя дневная калорийность питания рассчитывается по формуле Миффлина — Сан-Жеора. Рекомендуемые пропорции приема пищи: 20% белков, 20% жиров и 60% углеводов.
Чек-лист начинающим спортсменам: как правильно бегать
А теперь проверим, все ли вы запомнили о пробежках.
- Прежде, чем начать, определитесь с целью. Просто бегать назад и вперед не нужно.
- Лучше всего начать бегать на беговых дорожках современных стадионов. Вариант у дома тоже неплох, но безопаснее для организма первый случай.
- Используйте удобную одежду и обувь.
- Разминайтесь перед бегом, чтобы подготовить мышцы. После окончания тренировки не забывайте про заминку.
- Бег не самый лучший помощник в похудении, но и тут можно правильно бегать и достичь результата. Главное — не восполнять дефицит калорий, который создается после бега. То есть, не переедать после тренировки. Речь точно не идет о голодовках!
- Не забывайте о том, как правильно бегать, техника пробежки довольно простая: расправьте плечи, руги должны быть согнуты под прямым углом. Дышите ровно, старайтесь передвигаться в одном темпе.
- Тренировки должны носить регулярный характер.
- Этот вид упражнений для всего организма хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам. Все советы, которые мы перечислили универсальны для обоих полов.