Псковичам назвали пять принципов здорового питания зимой

Для поддержания крепкого иммунитета зимой нужно правильно питаться, рассказала председатель экспертного совета Роскачества Виктория Долгих. По ее словам, питание должно быть сбалансированным, богатым витаминами и антиоксидантами, регулярным. Также важно соблюдать питьевой режим и избегать вредных продуктов.

Эксперт пояснила, что с питанием необходимо получать белки, полезные жиры и углеводы, тогда оно может считаться сбалансированным.

​​​​​​Белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Они расщепляются на аминокислоты, а это - строительные блоки для нашего организма, которые нужны во многих процессах - от синтеза новых клеток до производства гормонов и ферментов. Часто простая коррекция рациона с включением достаточного количества белка и пищевых волокон помогает оставаться здоровым и активным даже в сезон простуд.

Жиры содержат ценные жирные кислоты, а также обеспечивают наш организм энергией: так, один грамм жира дает около девяти калорий, то есть - вдвое больше, чем углеводы или белки. Кроме того, жиры помогают в усвоении витаминов A, D, E и K, которые растворяются в них. Животных жиров необходимо организму меньше, а растительных больше. Но главное – не перебирать с общим количеством, их должно быть не более 80 грамм в сутки, чтобы не навредить не только фигуре, но и сосудам.

Углеводы полезнее для организма – сложные. Например, это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, морковь, капуста. Они постепенно высвобождают инсулин, что позволяет нам чувствовать себя бодрыми до следующего приема пищи. Быстрые углеводы, к которым относятся, например, сахар, сдобные булочки, расщепляются до простых сахаров уже в ротовой полости. Это способствует резкому выбросу инсулина. С нерафинированными углеводами можно получить ценные для организма пищевые волокна, которые важны для микробиома кишечника. Их суточная норма потребления – 30 граммов. В миске салата из помидоров и огурцов всего 3 грамма пищевых волокон, в 100 граммах ржаного хлеба - 6 граммов, а в белково-полбяного хлеба – 15 граммов.

Необходимо трезво оценить свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете с продуктами достаточное количество витаминов, отмечает Долгих. Так, витамин C известен своими антиоксидантными свойствами и способностью стимулировать выработку белых кровяных клеток, которые защищают наш организм. Он содержится в цитрусовых, ягодах, перце и зелени. Витамин A поддерживает здоровье слизистых оболочек и кожи, служащих первой линией защиты от инфекций. Этот витамин можно найти в моркови, сладком картофеле и зеленых листовых овощах. Витамины группы B играют важную роль в поддержании нормального функционирования иммунной системы, помогают организму справляться со стрессом и поддерживать уровень энергии. Минералы цинк и селен имеют первостепенное значение для иммунной защиты. Цинк участвует в процессах деления клеток и способствует заживлению ран, а селен обладает антиоксидантными свойствами, защищая клетки от повреждений. Эти минералы можно получить из бобовых, орехов, семян и морепродуктов. Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы. Он поддерживает обмен веществ, регулирует работу репродуктивной системы и способствует здоровью нервной и иммунной систем. Йод не накапливается и не синтезируется в организме, его нужно получать извне.

Эксперт подчеркнула, что приемы пищи должны быть регулярными. Это поможет избежать резких колебаний уровня сахара в крови, снизить риск возникновения чувства голода и переедания. "Планируйте свой рацион так, чтобы он включал три основных объемных приема пищи. Это обеспечит ваш организм необходимыми питательными веществами и поможет поддерживать высокий уровень энергии", - сказала Долгих.

Также она рекомендовала употреблять достаточное количество жидкости, которая помогает выведению токсинов из организма. Кроме того, вода участвует в обмене веществ, поддерживает работу органов и систем, способствует нормализации температуры тела.

Наконец, эксперт посоветовала отказаться от опасной еды. Это обработанные продукты с высоким содержанием сахара и жиров, фастфуд, который содержит много калорий, но очень мало питательных веществ, а также блюда с избыточным содержанием соли.