Добавить новость
ru24.net
Все новости
Декабрь
2024
1 2 3 4 5 6 7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31

Как перестать переедать и заедать эмоции

Замечали ли вы, что, находясь в состоянии волнения, ожидания чего-либо, волнуясь или просто скучая, начинаете не в меру есть? Причем, не задумываясь о пользе и объемах поглощаемой пищи. Это состояние называется эмоциональным перееданием. Как победить вредную привычку?

Эмоциональное переедание обычно выступает следствием стресса, тревоги, страхов, грусти. Бывает, человек ест с целью подавить отрицательные эмоции и ощущает бессилие против желания съесть что-то. Бывает, переедание вызывают серьезное жизненное событие или будничные проблемы. Эмоциональное переедание вредит физическому здоровью (чревато набором лишних килограммов) и психическому, так как провоцирует нарушения пищевого поведения.

Про эмоциональное переедание

Прекратить эмоциональное переедание можно, скорректировав собственные привычки в питании, практиковать физическую активность, проконсультироваться с психологом/психотерапевтом.

Метод 1 из 3: Выявляем причины эмоционального переедания

1. Необходимо научиться дифференцировать физиологический голод и эмоциональный. Важно разобраться, когда вы реально голодны, а когда чувствуете эмоциональный голод. Последний возникает неожиданно и сильно беспокоит. В подобные минуты человек думает исключительно о еде и об удовлетворении этого желания. Указанное ощущение разнится с физиологическим голодом, который дает о себе знать постепенно.

Когда человек ощущает эмоциональный голод, скорее всего, ему хочется определенных продуктов: жирного, углеводов, сладкого. После эпизода эмоционального переедания у вас может отсутствовать ощущение насыщения. Возникает попытка съесть еще что-то, далее появляется чувство дискомфорта. После еды вы можете жалеть о том, что сделали, даже винить себя. Это все признаки, что человек ест по эмоциональным причинам, а не по причине голода.

2. Видеть разницу между компульсивным и эмоциональным перееданием. Хотя в обоих случаях играют роль эмоции, компульсивное переедание представляет собой поглощение неадекватно больших порций еды за короткое время. Лица, которые страдают компульсивным перееданием, чувствуют, что в силах держать свое поведение под контролем, и едят даже в состоянии сытости.

Обычно лица, склонные к компульсивному перееданию, страдают избыточным весом/ожирением, хотя не всегда. Они делают попытки практиковать диеты и худеть, но им трудно поддерживать нормальний вес по причине указанного расстройства.

3. Научиться распознавать вероятные причины переедания и триггеры. Остановить эмоциональное переедание, возможно, в первую очередь выяснив, что его провоцирует. Понимая причины собственного неправильного пищевого поведения, можно держать под контролем привычки и прекратить есть на эмоциях.

Обычно эмоциональное переедание провоцируют такие факторы:

  • Стресс. Стрессовое состояние активирует скачок гормона кортизола и сбои в гормональном фоне. 
  • Сильные эмоции и негативно окрашенные мысли. Если вы чувствуете злость, страх, тревогу, ненависть, это может вызвать эмоциональное переедание. Человек ест, стремясь заглушить указанные эмоции.
  • Скука. Отсутствие занятий толкает человека к эмоциональному перееданию, тем более, если он ощущает, что не реализовался.
  • Пищевые привычки детства. Определенная еда из детства может вызывать ассоциации с чем-то отрицательным или есть привычка видеть в еде вознаграждение. Так случается, когда родители, например, покупали мороженое/шоколад за хорошее поведение.

4. Завести дневник питания. Самостоятельный мониторинг питания (или пищевой дневник) является эффективным способом оценки пищевого поведения, если вы имеете склонность к перееданию. 

Сведения из пищевого дневника дают ответы на вопросы: что именно ест человек в минуты переедания, когда именно имеет место переедание (в вечернее время после работы или исключительно по выходным), что может вызвать указанное поведение и какие именно обстоятельства ему сопутствуют (состояние тоски, одиночества, тревоги и проч.).

Правила ведения дневника: записи вносятся каждый день, вы должны всегда иметь его под рукой/применять для пометок гаджеты. Записи следует вести длительный период, минимум месяц. Рекомендованные графы: число; время трапезы, меню, обстановка и место еды, эмоции.

Результаты самомониторинга:

1. ослабление эмоциональной нагрузки еды (она уже не рассматривается как награда/метод снятия напряжения);

2. акцент на сигналы организма (понимание, какой именно пищи хочется в данный момент;

3. воспитание навыка дифференцирования эмоционального голода от физиологического, поиск альтернатив;

4. уменьшение порций калорийной пищи, ориентация на ощущение насыщения;

5. возможность не доедать порцию, обращать внимание на влияние определенных продуктов из типичного рациона на ваш организм, не употреблять еду автоматически.

При расстройстве пищевого поведения в дневник вводится дополнительная графа, куда заносится информация о компенсаторном поведении (провокация рвоты, употребление слабительных, мочегонных средств). Важной является информация о воздействиях на решение съесть лишнее, триггерах, и прочих факторах. 

5. Обсудить с близкими свои проблемы с едой. Так бывает проще понять свои привычки. Важно положиться на поддержку близких людей, которые помогут вам изменить поведение. Если у ваших друзей и родных не наблюдаются вредные привычки в еде, вам будет полезно принимать пищу в их компании.

6. Проконсультироваться с психологом/психотерапевтом. Специалист дать ценные рекомендации касательно питания. Вдвоем с психотерапевтом вы поработаете над триггерами своего эмоционального переедания.

Метод 2 из 3: Корректируем пищевые привычки

1. Необходимо формировать список покупок до похода в супермаркет. Следует выбирать 4–5 полезных для здоровья блюд на 7 дней, акцентировать внимание на ингредиентах. Важно приобретать больше фруктов, овощей, продуктов, содержащих нежирный белок и молокопродукты. Покупать следует исключительно то, что отражено в вашем списке.

2. Планировать приемы пищи на 7 дней (и перекусы – тоже). Следует составить меню (хотя бы примерное) на 7 дней и придерживаться его на практике. Ваш рацион должен быть разнообразным и заключать пользу для организма. Не отказывайтесь категорически от любимой еды. Просто отыщите более полезный способ приготовления: жареное, к примеру, можно заменить запеченным. Не следует пропускать приемы пищи, ведь это провоцирует чувство голода. Оптимально есть трижды в день в постоянное время.

3. Протестировать чувство голода посредством брокколи. Чтобы выяснить, реально ли вы голодны, задайте себе вопрос, съели бы вы капусту брокколи, если бы вам предложили. Если ваш ответ «да» - вы, скорее всего, действительно голодны. В противном случае дает о себе знать голод эмоциональный. 

4. Заменить вредную еду полезной. Следует приобретать орехи без добавок, чипсы заменить несоленым попкорном. Фрукты и овощи можно сдабривать нежирным соусом. Таким образом можно перебить голод с пользой для здоровья. Удалите из дома всю вредную пищу: чипсы, печенье, конфеты, полуфабрикаты, различные переработанные продукты.

5. Готовить продукты, которые помогают в борьбе со стрессовыми состояниями. Альтернатива вредной еде - травяные чаи, фрукты. Когда триггером эмоционального переедания выступает именно стресс, следует останавливать свое внимание на продуктах, которые дают возможность расслабиться. Полезно ввести в свой пищевой протокол продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты (красную рыбу, печень трески). Указанные кислоты помогут в борьбе с депрессивными состояниями и тревогами.

Метод 3 из 3: Полезные занятия каждый день

1. Практиковать прогулки/пробежки. Подобного рода физическая активность поможет победить стресс. Станет проще контролировать вероятное эмоциональное переедание, так как силы станут уходить на сжигание калорий и на рост показателя эндорфинов.

2. Йога. Стресс является ключевым фактором, вызывающим эмоциональное переедание. Если начать заниматься релаксирующей практикой (йогой/тайцзи), вы априори удалите из своей жизни раздражающие моменты, станете спокойнее, радостнее. И не станете каждый раз хлопать дверью холодильника.

3. Посещать психолога/ психотерапевта еженедельно. Поддержка специалиста даст возможность ощущать в безопасности и акцентировать внимание на позитивных результатах и успехах в борьбе с неправильным пищевым поведением.




Moscow.media
Частные объявления сегодня





Rss.plus



В Азербайджане прошел третий, завершающий этап проекта «Русский язык: читаем, слушаем, смотрим в странах СНГ»

В Азербайджане прошел третий, завершающий этап проекта «Русский язык: читаем, слушаем, смотрим в странах СНГ»

В День Неизвестного Солдата подмосковные росгвардейцы почтили память Героев, отдавших свои жизни на благо Отечества

В Азербайджане прошел третий, завершающий этап проекта «Русский язык: читаем, слушаем, смотрим в странах СНГ»


На Воробьевых горах открылась фотовыставка «Без барьеров»

Фонд борьбы с инсультом ОРБИ при поддержке Т-Банка запустили платформу волонтерского фандрайзинга

Сильвестр Сталлоне обзавелся новым особняком

Как выбрать метод протезирования зубов: преимущества и недостатки основных подходов


Cook backs Jaiswal's fearless sledging of Starc

Watch: India boss Rohit gets down to pink-ball business in Adelaide

Bigg Boss 18: Delhi-based Shalini Passi arrives in Mumbai for her wildcard entry in the show

Bigg Boss 18: Digvijay Rathee asks Chum Darang about the kind of guy she would like to marry; says ‘mere parents ko manana padega’


Беспроводной сканер штрих-кодов SAOTRON P05i промышленного класса

Свердловские следователи проверят информацию о вывозе детей за границу

• Dusil Photography • https://dusil.org

В Азербайджане прошел третий, завершающий этап проекта «Русский язык: читаем, слушаем, смотрим в странах СНГ»


Доступна предзагрузка Steam-версии Delta Force: Hawk Ops

Marvel Rivals players are complaining that nobody is playing healer, and the grizzled Overwatch vets knowingly nod in solidarity

MMORPG Journey of Monarch можно предзагрузить на iOS и Android

Arcane co-creator reminds fans 'there are always constraints', dispels theories the show was rushed or restrained by Riot's higher-ups


Інтернет-магазин GARNA: ваш вибір професійної косметики


Певица RIIJI выпустила яркий дебютный трек

«Грузовичкоф» не за горами: о работе Сервиса в Перми 

Певица RIIJI выпустила яркий дебютный трек

Известны первые финалисты конкурса малых грантов для социальных предпринимателей




В Азербайджане прошел третий, завершающий этап проекта «Русский язык: читаем, слушаем, смотрим в странах СНГ»

Происшествия: Один человек погиб и один пострадал при возгорании автобуса на юго-западе Москвы

Кричала в телефон, молилась: 11-летняя школьница за 18 минут вытащила годовалую сестрёнку с того света

«Грузовичкоф» — финалист премии РБК Awards 2024


Правительство РФ установило новые цены на экзамены для мигрантов

Wildberries запустит в пилотном режиме выдачу заказов в газетных киосках

Гостям кинопарка "Москино" предложат освоить азы главных специальностей времён Великой Отечественной войны

Станция метро Лефортово БКЛ. Москва


Жену белорусского теннисиста Герасимова обокрали в отеле в Петербурге

Экс-теннисист Ольховский назвал победу Нарди над Джоковичем сенсацией года

Елена Рыбакина впечатлила подготовкой к новому сезону

WTA направила предостережения теннисисткам после скандала с Бадосой


Российскую модель из клипов Паши Техника арестовали за попытку сбыта наркотиков

Изучаем зодчество. Подробный гид по поездке в Суздаль с ценами и маршрутами

Владимир Ефимов: Более 500 тысяч квадратных метров жилья по программе реновации появится на новых стартовых площадках

Церемония вручения Национальной премии спортивных комментаторов «Голос спорта» пройдет в Москве 7 декабря


Музыкальные новости

Загадка ключа. Истину о ставке ЦБ знают только Лоза и Набиуллина

Mr. President, Лариса Долина и другие выступили на шоу «Легенды Ретро FM 2024»

Кризис среднего возраста, зависимость и семь кошек: чем живет недавно разведенный Сергей Шнуров

Баста, Никита Кологривый, Камила Валиева и другие: кто попал в список лучших в 2024 году



«Грузовичкоф» не за горами: о работе Сервиса в Перми 

Росгвардейцы нашли потерявшуюся женщину

Певица RIIJI выпустила яркий дебютный трек

«Грузовичкоф» не за горами: о работе Сервиса в Перми 


В Мордовии бойцы спецназа Росгвардии провели урок мужества

Бастрыкин потребовал доложить региональные СК о незаконном вывозе детей за границу

«Грузовичкоф» — финалист премии РБК Awards 2024

Бербок грубо ошиблась, споря с Лавровым


При пожаре в автобусе на юго-западе Москвы погиб человек

Фиксики, LEGO-человечки, «Синий трактор»: детские новогодние шоу в Москве

Автобус загорелся на юго-западе Москвы, один человек погиб и еще один пострадал

Один человек погиб при возгорании междугороднего автобуса на юго-западе Москвы


Россия и Белоруссия отменят роуминг: что это значит для пользователей

Исполать тебе, Александр Ярославич…

«Кошка, гуляющая сама по себе»: с чем связано назначение Хинштейна главой Курской области

Путин пригласил Лукашенко на парад в честь 80-летия Победы в Москве


Постковидный синдром: что делать, если болезнь прошла, но симптомы остались




Новые возможности для поддержания женского здоровья

Врачи из Каширы поблагодарили руководителя фракции КПРФ Наумова за помощь

Президент ФЛГР Вяльбе о медицинском обследовании Большунова: ничего серьезного

Суд в Москве исключил "Международную лигу трезвости и здоровья" из госреестра


Депутат Чепа заявил, что команда Ермака, вероятно, разочарована встречей с Уайлс


Экспозиция отечественных достижений в зимних видах спорта открыта на ВДНХ

Президент ФЛГР Вяльбе о медицинском обследовании Большунова: ничего серьезного

Футбольные мамы из России провели турнир в самых крупных трущобах Африки

«Это направление может стать флагманским»: в Москве состоится финал гимнастической Премьер-лиги


Лукашенко заявил о беспрецедентном уровне военного стратегического сотрудничества Минска и Москвы

Путин пригласил Лукашенко на парад в честь 80-летия Победы в Москве

Лукашенко заявил о необходимости создать общий с РФ энергетический рынок

Лукашенко рассказал о потенциале союза России и Белоруссии



Собянин отменил новогодние фейерверки в Москве

Собянин рассказал об отсутствии планов запускать в Москве новогодние фейерверки

Собянин: В ОЭЗ "Технополис Москва" откроется еще один центр подготовки студентов

Собянин: Центр "Профессии будущего" помогает освоить любую из 75 специальностей


Руководители заповедников и нацпарков страны ...

Известны первые финалисты конкурса малых грантов для социальных предпринимателей

Мужчине, изнасиловавшему девушку в парке в 2012 году, предъявили обвинения

«Не каждый обрадуется такому сюрпризу»: эксперты предупреждают о том, что не стоит дарить змей на Новый год


ТРЦ «Нора» приглашает всех на музыкальный weekend с блогерами!

Владимир Ефимов: Более 500 тысяч квадратных метров жилья по программе реновации появится на новых стартовых площадках

«Браслет сняли»: рэпера Гуфа отпустили под подписку о невыезде

Силуанов указал на прогресс Москвы и Минска в вопросах унификации законодательства


Костомукшские пауэрлифтеры вернулись из Коми с медалями первенства СЗФО

Беспроводной сканер штрих-кодов SAOTRON P05i промышленного класса

Какой будет погода на Новый год, спрогнозировали синоптики

Собянин: Этапы строительства Рублево-Архангельской линии завершатся в 2026-2027


Час мужества "Их подвиг жив, неповторим и вечен"

Алупка частично останется без электричества: в Симферополе, Евпатории, Алуште, Ялте, Керчи, Джанкое, Феодосии и Севастополе отключат свет 6 декабря 2024

Калмыкия может открыть авиарейсы в Петербург, Казань, Екатеринбург и Улан-Удэ

Беседа-рекомендация «Это важно знать»


Доставайте шубы и валенки: декабрь и январь испытают россиян арктическими морозами и рекордными снегопадами

«Анкор Плюс» проверят правоохранители

Гостям кинопарка "Москино" предложат освоить азы главных специальностей времён Великой Отечественной войны

Один человек погиб при возгорании междугороднего автобуса на юго-западе Москвы












Спорт в России и мире

Новости спорта


Новости тенниса
Мария Шарапова

Организаторы теннисного турнира в Петербурге хотят пригласить для участия Шарапову






В Петербурге задержали посидевшего на троне в Эрмитаже мужчину

На юго-западе Москвы загорелся междугородний автобус

Превратится ли Мозамбик в вилайет?

Гостям кинопарка "Москино" предложат освоить азы главных специальностей времён Великой Отечественной войны