Паническая атака: почему она бывает и как с ней справиться?

Паническая атака – это внезапный и интенсивный эпизод страха или тревоги, который сопровождается яркими физическими и эмоциональными симптомами. Она может длиться от нескольких минут до получаса и возникать как на фоне стрессовых ситуаций, так и без явной причины.

Как проявляется паническая атака?

Это сочетание физических и психологических симптомов.

Физические признаки:

• учащенное сердцебиение (ощущение «трепетания» в груди)
• трудности с дыханием, кажется, что не хватает воздуха
• головокружение, слабость, предобморочное состояние
• потливость, дрожь, озноб или чувство жара
• онемение или покалывание в конечностях
• тошнота, дискомфорт в животе
• чувство сдавленности или боли в груди (часто путают с сердечным приступом)

Психологические симптомы:

• ощущение потери контроля над ситуацией или собой
• чувство нереальности происходящего (дереализация) или отдаления от собственного тела (деперсонализация).
• сильный страх смерти, удушья, сумасшествия

Что может вызвать паническую атаку?

1. Причины могут быть физиологическими и психологическими.
2. Стресс и тревога: перегрузки на работе, личные конфликты, эмоциональные потрясения.
3. Физиологические факторы: гормональный дисбаланс, хроническая усталость, нарушение сна.
4. Психические расстройства: паническое расстройство, постоянная тревога, депрессия.
5. Соматические заболевания: проблемы с сердцем, дыхательной системой, эндокринные нарушения.
6. Провоцирующие факторы: кофеин, алкоголь, психоактивные вещества.

Как справиться с панической атакой?

Во время приступа:

• Сконцентрируйтесь на дыхании. Делайте глубокий вдох через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 2 секунды, затем медленно выдохните через рот на 6 секунд. Повторяйте, пока не почувствуете себя спокойнее.
• Признайте, что это паническая атака. Осознайте, что это временное состояние, и оно не несет угрозы для жизни. Это поможет снизить страх.
• Найдите «якорь» в реальности: потрогайте что-то текстурное (одежду, предмет в руке).
• Оглянитесь вокруг и перечислите 5 предметов, которые вы видите, или 3 звука, которые слышите. Это отвлечет от тревожных мыслей.
• Если возможно, выйдите на свежий воздух или перейдите в тихое место.

После приступа:

• Попробуйте расслабляющие техники, такие как медитация или йога.
• Пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания.
• Обсудите свои переживания с близкими – это поможет уменьшить напряжение.
• Важно: регулярный сон, правильное питание, меньше кофеина, больше отдыха.
• Заботьтесь о своем психическом здоровье, и оно ответит вам спокойствием!

Когда обратиться за помощью?

Если панические атаки повторяются часто, мешают вашей повседневной жизни или сопровождаются постоянной тревогой, важно обратиться к специалисту. Психолог: поможет выявить причины и обучит навыкам саморегуляции. Психиатр: при необходимости назначит медикаменты. Попросить помощь – это не слабость, а первый шаг к улучшению жизни.

Важна поддержка для близких

Если у вашего близкого человека паническая атака:

• Успокойтесь сами, чтобы передать спокойствие.
• Помогите ему сконцентрироваться на дыхании.
• Скажите, что это временно, и что вы рядом.
• Не спорьте, не обесценивайте его переживания.

Панические атаки – это неприятный, но не опасный для жизни опыт. При правильном подходе и своевременной поддержке вы сможете вернуть контроль над собой и своей жизнью.