Утренняя зарядка для похудения: упражнения на каждый день

Как делать зарядку для похудения: комплекс упражнений и советы экспертов.

Материал прокомментировали: Алена Грибанова, эксперт XFIT; Вячеслав Ананенко, к.м.н., врач-невролог.

Утренняя зарядка для похудения

Выбор времени для упражнений — это вопрос личных предпочтений и биологических ритмов. Но утренняя зарядка имеет свои неоспоримые преимущества. Такие упражнения помогают пробудить организм, запустить метаболизм и настроиться на продуктивный день [1]. Утром организм наиболее восприимчив к физической активности, а свежий воздух и солнечный свет могут улучшить настроение и повысить уровень энергии.

Невролог Вячеслав Ананенко объясняет, почему утренняя гимнастика позволяет мозгу проснуться и включить механизмы регуляции всего тела: «Около двух третей мозга управляет сокращениями мышц и координацией движений, активация такого объема нейрональных сетей стимулирует выработку нейрогормона дофамина, который дарит ощущение удовлетворенности, наполненности энергией и дает мотивацию на выполнение задач предстоящего дня».

Польза утренней зарядки для похудения

Улучшение концентрации и когнитивных способностей на протяжении дня.

Повышение уровня энергии и выносливости.

Стимуляция метаболизма, что способствует более эффективному сжиганию калорий.

Улучшение настроения благодаря активной выработке эндорфинов.

Улучшение сна за счет нормализации биоритмов.

Тренер Алена Грибанова говорит, что утренняя зарядка эффективнее для похудения по сравнению с вечерними тренировками: «Уровень сахара в крови после пробуждения ниже, а скорость метаболизма выше. Во время тренировки именно жир будет источником энергии, а не углеводы, полученные с пищей, следовательно, если вы тренируетесь до завтрака, то тратите больше калорий. Но к тренировкам с утра нужно подходить с умом и правильно рассчитывать нагрузку».

Противопоказания к утренней зарядке

Вячеслав Ананенко утверждает, что утренняя зарядка не имеет противопоказаний: «Правильно выполненные упражнения утром позволяют зарядиться энергией на весь день. Важно определить индивидуальные упражнения для себя, с учетом возраста и наличия хронических заболеваний. Каждое утро должно начинаться с растяжки мышц и связок».

Как делать зарядку, чтобы похудеть

Есть несколько принципов утренней зарядки и мифов вокруг нее. 

На голодный желудок. На самом деле, все очень индивидуально. Если вы планируете активное утреннее кардио или комплекс силовых упражнений, лучше дать себе время на пробуждение, позавтракать и приступить к тренировке через час-полтора. Легкую разминку и растяжку можно делать сразу после того как проснулись. Вячеслав Ананенко советует начинать утро со стакана теплой воды: «Именно вода запустит все процессы движения межклеточной жидкости, а выполняемые упражнения усилят движение лимфы по телу. Завтракать перед зарядкой не стоит».

Сделать разминку. Чтобы подготовить организм к работе, нужно размяться, независимо от того, какие упражнения вы запланировали дальше. Это подготовит тело к предстоящей нагрузке.

Постепенно увеличивать интенсивность. Не пытайтесь сразу после разминки перейти к табата-тренировке. Лучше наращивать темп постепенно и избегать резких движений, особенно если вы только начали включать утреннюю зарядку в свой режим.

Планировать время. Если вы проспали, не надо пытаться уместить весь комплекс упражнений в доступные десять минут. Лучше сократить количество упражнений, но сделать их качественно.

Следить за самочувствием. Не стоит работать на износ. Задача утренней тренировки — пробудить организм и зарядиться энергией. Поэтому следите за пульсом и не пытайтесь выдать максимум, особенно если тренируетесь на голодный желудок.

Зарядка для похудения на каждый день: упражнения

Подбирайте упражнения в зависимости от уровня подготовки и особенностей здоровья. Утренний full body-комплекс может быть таким:

Разминка

Подъем на носки стоя: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимайтесь на носки, напрягая икры, затем опускайтесь назад. Повторите десять раз.

Наклоны головы. Стойте ровно, руки опущены. Медленно наклоняйте голову влево и вправо, затем вперед и назад. Каждый наклон удерживайте по пять секунд. Повторите по пять раз на каждую сторону.

Вращения плечами. Поднимите плечи к ушам, затем повращайте их назад и вперед. Проделайте по десять вращений в каждую сторону.

Наклоны туловища. Встаньте прямо, руки на бедрах. Наклоняйтесь влево и вправо, держа корпус прямым. Повторите по десять раз на каждую сторону.

Подъем коленей. Поднимайте колени поочередно к груди, стоя на месте. Держите спину прямой. Выполняйте в течение минуты.

Вращения в пояснице. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Медленно вращайте туловище по кругу, сначала в одну сторону, затем в другую. По десять вращений в каждую сторону.

Для спины

Повторное касание пальцев ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног. Спина должна оставаться прямой. Задержитесь в крайней точке на 15 сек. Повторите пять раз.

Кошка-корова. Встаньте на четвереньки. Медленно выгибайте спину вверх, как бы превращаясь в «кошку», и затем прогибайте ее вниз, образуя «корову». Повторите десять раз в медленном темпе.

Для живота

Планка. Примите упор лежа, удерживайте тело на предплечьях и пальцах ног. Тело должно быть вытянуто в линию. Держите планку в течение 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза.

Подъем ног лежа. Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимайте ноги под прямым углом и медленно опускайте их, не касаясь пола. Повторите 15 раз.

Для рук

Отжимания. Примите положение лежа, руки на ширине плеч. Делайте медленные отжимания, сохраняя ровное положение тела. Повторите десять раз.

Круговые движения руками. Встаньте, расправив плечи, и вытяните руки в стороны. Делайте маленькие круговые движения вперед и назад, по 20 раз в каждую сторону.

Для ног

Приседания. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Медленно приседайте, как будто садитесь на невидимую лавочку, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Выпады вперед. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая оба колена до прямого угла, держите спину прямой. Возвратитесь в исходное положение и сделайте выпад с другой ноги. Выполните десять раз на каждую ногу.

Заключительная растяжка

Наклон к одной ноге. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны. Наклонитесь к одной ноге, держа спину прямой, задержитесь на 20 сек. Затем потянитесь в центр и повторите на другую ногу.

Растяжка «бабочка». Сядьте, соедините стопы и подтяните их как можно ближе к паху. Постарайтесь опустить колени к полу, помогая себе ладонями. Держитесь в растяжении 30 сек.

Растяжка грудных мышц. Сложите руки за спиной, сцепив пальцы в замок, и плавно поднимите их вверх, выпрямляя грудную клетку. Сосредоточьтесь на открытии грудной клетки и глубоком дыхании. Подержите позицию 20-30 сек.

Растяжка боков и корпуса. Встаньте прямо, поднимите одну руку вверх и наклонитесь в противоположную сторону. Вы должны почувствовать, как растягивается боковая часть корпуса. Удерживайте положение 20-30 сек., затем повторите на другую сторону.

Можно взять другую готовую программу и адаптировать ее под свои нужды. Например, делать популярную быструю «китайскую зарядку». Выполняя комплекс различных упражнений каждое утро, вы укрепите мышцы, улучшите осанку и получите заряд энергии на весь день.

Комментарии экспертов

Задали врачу и тренеру еще пару важных вопросов об утренней зарядке для похудения.

Можно ли похудеть с помощью зарядки Сколько времени нужно делать утреннюю зарядку

Алена Грибанова советует постепенно привыкать к утренним нагрузкам: «Если цель — использовать утреннюю зарядку как средство борьбы с лишними килограммами, то важны регулярность, соблюдение режима и контроль КБЖУ. Также нужно учитывать уровень подготовки. Начинать можно с 10-минутных ежедневных тренировок, постепенно увеличивая до 15 минут, не раньше чем через три месяца (исходя из результата) следует довести утреннюю зарядку до 30 минут три-четыре раза в неделю. Независимо от поставленной цели таким образом у вас сформируется отличная привычка начинать свой день с зарядки, которая поможет поднять настроение, наполниться энергией, улучшить кровоснабжение и питание сосудов головного мозга, что позволит усилить концентрацию внимания и укрепить здоровье».

Вячеслав Ананенко рекомендует делать утреннюю зарядку ежедневно: «Уделить утренней гимнастике необходимо 30–60 минут. Важно посвятить половину этого времени медленным упражнениям, растягивающим все группы мышц: верхние конечности, шея, туловище, нижние конечности и, конечно же, диафрагма. Она занимает особое место в гимнастике, диафрагмальным дыханием необходимо заканчивать все растягивающие упражнения. После чего можно переходить непосредственно к динамическим упражнениям на все группы мышц в медленном темпе, постепенно увеличивая нагрузку. Утренняя зарядка выполняется каждый день. В этом процессе нет выходных, так как утреннее время — самый подходящий момент для подготовки тела к активному дню без мышечных спазмов и с хорошим кровообращением».