Молоко полезно или вредно? Вот что говорит наука

«Пейте дети молоко, будете здоровы!» — всем известный припев популярной детской песенки сейчас уже кажется не столь однозначным, потому что репутация молока и молочных продуктов в последние десятилетия оказалась изрядно подмочена. Многие люди сейчас отказываются от натурального молока в пользу его заменителей — миндального, соевого, овсяного «молока».

Что же делать в этой ситуации обычному потребителю — пить молоко или не пить? Отказываться от любимого сыра и йогурта, или не стоит? Ответ, как всегда, лежит где-то посередине и зависит от вашей индивидуальной ситуации.

Непереносимость лактозы: что это?

Стоит отметить, что, имея в виду 300 000-летнюю историю человечества, обычай пить молоко животных можно считать довольно новым. Еще около 10 тысяч лет тому назад его или никто не пил, или делал это крайне редко и случайно.

Дело в том, что для того, чтобы нормально усваивать молочный сахар, лактозу, организм должен вырабатывать специальный фермент, лактазу.

Изначально у всех представителей Homo sapiens, как и у других млекопитающих, выработка лактазы прекращалась после отлучения от материнской груди. В отсутствие лактазы употребление в пищу молока приводит к неприятным симптомам: диарее, метеоризму, вздутию кишечника, болям в животе.

Молоко и продукты, произведенные из него, стали важной частью рациона человека, и в дело вступил естественный отбор — генетическая мутация, благодаря которой организм продолжает вырабатывать лактазу во взрослом возрасте, стала распространяться в популяции, так как давала своим обладателям преимущество и помогала выживать в голодные времена.

Активен ли у вас ген лактазы, то есть способны ли вы хорошо усваивать молоко, зависит от вашего происхождения. Сейчас непереносимость лактозы встречается лишь примерно у 5% людей, чьи предки жили на территории Южной, Центральной и особенно Северной Европы, где домашний скот был особенно распространен. То же самое наблюдается в некоторых областях Африки, Азии, Ближнего и Среднего Востока.

В то же время в регионах, где потребление молока и молочных продуктов традиционно очень низкое, например в Японии, Китае, многих африканских странах, в Южной Америке, непереносимость лактозы среди коренного населения — очень распространенное явление.

В то же время люди с неактивным геном лактазы вполне могут употреблять в пищу ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и кефир, так как в процессе брожения бактерии перерабатывают большую часть молочного сахара. Кроме того, лактозы мало в твердых сортах сыров и в сливочном масле, поэтому эти молочные продукты вполне могут входить в рацион даже при непереносимости молока.

Состав молока: полезные вещества

Коровье молоко — это полноценное питание, содержащее 18 из 22 критически важных для поддержания здоровья питательных веществ. Одна чашка цельного молока (244 грамма) содержит:

• 276 миллиграммов кальция (28% от рекомендованной дневной нормы);
• 24 миллиграмма магния (7% от рекомендованной дневной нормы);
• 205 миллиграммов фосфора (24% от рекомендованной дневной нормы);
• 322 миллиграмма калия (10% от рекомендованной дневной нормы);
• 7-8 граммов белка (16% от рекомендованной дневной нормы).

А также фолаты, йод, витамин А, витамин В12, цинк, железо, витамин В6, другие витамины группы В, селен, витамины Е и К, незаменимые аминокислоты. Молочные белки и жиры находятся в доступной форме, поэтому легко и полностью усваиваются организмом, быстро придавая энергию.

То есть возможность без особых негативных последствий пить молоко действительно позволяет получить много важных, полезных для здоровья витаминов и микроэлементов, а также поддержать, когда это нужно, свои силы.

Кальций в молоке

Специалисты по питанию и диетологи, как правило, считают, что раз в молоке так много кальция, оно помогает поддерживать необходимый уровень кальция в костях. Именно высокое содержание кальция обычно приводят как основной аргумент в пользу употребления молока. Однако современные исследования ставят существование связи между содержанием кальция в пище и риском переломов под сомнение или же вообще демонстрируют очень противоречивые результаты.

Так, как показало одно из исследований, неважно, сколько кальция вы получаете с продуктами питания, на риск сломать ногу или руку это не влияет. Мало того, результаты другого исследования показали, что у тех, кто пьет больше стакана молока в день, риск переломов, наоборот, возрастает. 

Однако стоит иметь в виду, что во всех этих исследованиях речь идет о взрослых людях. В то время как сила наших костей закладывается в детском и подростковом возрасте. Если посмотреть на результаты исследований, в которых принимали дети с аллергией на коровье молоко, то окажется, что плотность их костной ткани существенно снижена. А после того, как соответствующее лечение аллергии позволило вернуть молоко и молочные продукты в рацион детей, их кости заметно окрепли.

Она улучшилась только после возвращения молока. Это может говорить о том, что в молоке кальций находится в особенно хорошо усваиваемой форме.

Таким образом, молоко действительно необходимо для нормального развития детского скелета, чего нельзя сказать о взрослых, для которых этот продукт, судя по всему, уже не столь критически важен. В то же время умеренное потребление молока и молочных продуктов вполне может быть частью сбалансированного питания, снабжая организм нужными ему веществами.

Мало того, как показывают некоторые исследования, употребление в пищу молока помогает держать под контролем аппетит, а значит, защищает от переедания и набора веса. Кроме того, есть данные, что молоко улучшает обмен веществ, снижает риск диабета 2-го типа, а также полезно для сердца — молочные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина в крови, а высокое содержание калия помогает регулировать артериальное давление.

По материалам сайтов theconversation.com, healthline.com, bbc.com