Добавить новость
ru24.net
Все новости
Январь
2025

Как нормализовать рацион после новогодних праздников? Шесть советов от диетолога

0

«Похудение после новогоднего застолья — популярный запрос. Однако как не только достичь результатов, но и сделать этот процесс безопасным и здоровым? Диетологи советуют подходить к снижению веса разумно, сочетая правильное питание с физической активностью и сбалансированным меню, которое обеспечит вас всеми необходимыми нутриентами. В этом тексте собраны рекомендации по тому, как составить диету, чтобы сбросить вес, не нанося ущерба организму», сообщает championat.com со ссылкой на врача-диетлога Марьян Джутову.

Определите реалистичную цель

Первое, что важно понять, — достижение значительного снижения веса за короткий срок может быть не только трудным, но и вредным для здоровья. Экстремальные диеты, которые обещают потерю нескольких килограммов за неделю, могут привести к потере мышечной массы, нарушению обмена веществ и другим негативным последствиям.

Безопасным и достижимым вариантом считается похудение на 3-5 кг за месяц.

Правильный баланс питательных веществ

Важно не просто снизить калорийность пищи, но также сбалансировать приём макро- и микроэлементов, чтобы организм не испытывал дефицита.

Диета должна включать:

белки — необходимы для восстановления клеток и тканей, а также для сохранения мышечной массы во время похудения. Они должны составлять 25-30% от общей калорийности рациона. Источники: нежирное мясо (курица, индейка), рыба, яйца, творог, бобовые;

жиры — несмотря на распространённый миф, что они обязательно приводят к набору веса, эти вещества необходимы для нормального функционирования организма. Главное — выбирать правильные источники, среди которых растительные масла, орехи, рыба;

углеводы — лучше выбирать те, которые медленно усваиваются и не приводят к резким скачкам сахара в крови, например, цельнозерновые, овощи и фрукты или бобовые.

Снижение калорийности, но без экстремальных ограничений

Для того чтобы сбросить вес, необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше энергии, чем расходует организм.

Снижение калорийности на 10-15% от обычного уровня — это разумный подход, который позволяет терять вес плавно и безопасно. Например, если ваша норма калорий составляет 2000 ккал в день, попробуйте уменьшить её до 1700-1800 ккал.

Примерное меню на день

Чтобы не перегружать организм, важно составить сбалансированное меню на каждый день. Примерный рацион будет выглядеть так.

Завтрак:

овсянка на воде с добавлением ягод и орехов или мёда (или омлет с овощами);

чашка зелёного чая или кофе без сахара.

Полдник:

несколько орехов (миндаль, грецкие орехи) или одно яблоко.

Обед:

порция запечённой рыбы (лосось, треска, тунец) с гарниром из отварного картофеля или киноа и свежими овощами;

лёгкий салат из огурцов, помидоров, оливкового масла и лимонного сока.

Перекус:

кефир или нежирный йогурт.

Ужин:

куриная грудка или индейка с отварным брокколи и небольшим количеством гречки или риса;

чай из трав (мелисса, мята) без сахара.

Правильные перекусы

Перекусы — это неотъемлемая часть сбалансированного питания. Избегайте сладких и жирных блюд, которые приводят к резким скачкам сахара в крови.

Вместо этого выбирайте:

овощи (морковь, огурцы, перец) или фрукты с небольшим количеством сахара (яблоки);

нежирный творог или йогурт;

орехи (но в умеренных количествах, поскольку они калорийны).

Упражнения и физическая активность

Помимо питания, надо приобщиться и к физической активности. Даже небольшая нагрузка поможет ускорить метаболизм и улучшить общий тонус. Диетологи советуют включать в программу упражнений кардио (бег, ходьбу, плавание) и силовые тренировки, чтобы активировать сжигание жира и поддерживать мышечную массу.

Если нет времени на тренировки, можно увеличить физическую активность за счёт простых вещей: ходьбы пешком, подъёма по лестнице, прогулок с друзьями или семьёй.

Правильное питьё

Не забывайте пить достаточно воды. Часто чувство голода на самом деле является признаком обезвоживания. Рекомендуется выпивать минимум 1,5–2 литра воды в день. Также полезно включать в рацион зелёный чай, который ускоряет метаболизм.

Психологический настрой

Одним из важных аспектов успешного похудения является психологический настрой. Не стоит воспринимать процесс похудения как наказание. Важно находить радость в здоровом питании и физической активности, а не считать это жертвой. Попробуйте подходить к этому с позитивом, а не через призму строгих ограничений.

Сбалансированное питание, умеренные физические нагрузки и позитивный настрой — это ключевые моменты, которые помогут вам добиться своей цели.

Главное — не стремиться к мгновенным результатам, а двигаться к своей цели шаг за шагом, сохраняя при этом здоровье и хорошее самочувствие.

Ставьте реалистичные цели

Избегайте чрезмерных ожиданий, таких как «минус 20 кг за месяц». Умеренные и достижимые цели, например, 1 кг в неделю, помогут вам сохранить мотивацию и здоровье.

Заботьтесь о качестве сна

Ночной отдых (семь-восемь часов) необходим для восстановления организма и контроля аппетита.

Контролируйте стресс

Негативные эмоции часто провоцируют переедание. Освойте техники расслабления: медитацию, йогу или просто любимое хобби.

Ухаживайте за кожей

Во время похудения кожа может терять упругость. Увлажняйте её, чтобы сохранить здоровье и красоту.




Moscow.media
Частные объявления сегодня





Rss.plus




Парки рядом с Marins Park Hotel Москва Пражская

ГК «ДИАКОН» представляет современные решения лабораторной диагностики на XI Международном конгрессе «Санаторно-курортное лечение» в Москве

Купить Песню. Песни на продажу. Продажа песен. Продажа Авторских песен.

Клубный дом Моне - жилой комплекс, вдохновленный искусством


European Darts Open 2025: Schedule and results as Nathan Aspinall and Stephen Bunting head stacked field

Australia approves 40-year extension for contentious gas plant

EuroMillions jackpot rolls over to £185,000,000 after no one claims ticket

Gap says Trump’s tariffs could cost the company a whopping $300 million, sending shares into a tailspin


Суд ужесточил приговор о мошенничестве 73-летнему гендиректору "Амурстроя"

Российские HR рассказали, чего им не хватает в комплексных HRTech-решениях

В российском регионе обнаружили иностранца, который 15 лет не вставал на воинский учет

С молотком и камнями: злоумышленник напал на синагогу Сочи


Elden Ring Nightreign Equilibrious Beast boss guide: How to beat Libra

Самый милый и жестокий шутер-рогалик AK-xolotl перенесли на Android

'The soundtrack to skate parks was punk rock music': Tony Hawk on the Tony Hawk's Pro Skater soundtracks, and how they shaped a generation of videogame skate kids

This underwater city builder had me more emotionally invested in my corals than SimCity does in my human citizens, and you can try it at the next Steam Next Fest



Севастополь снова встречает детский благотворительный фестиваль «Добрая волна»

Культура на русском. Креативные индустрии 5.0

Покупки для детей в ТРЦ «Нора»

В Центральном округе Росгвардии проходят мероприятия ко Дню защиты детей




ОГРОМНЫЙ ПОЛИТИЧЕСКИЙ СКАНДАЛ: США И СССР ПОДГОТОВИЛИ СНОС...США. СЕНСАЦИЯ! Важные новости! В.В. Путин, Дональд Трамп, Илон Маск. Россия, США, Европа могут улучшить отношения и здоровье общества?!

Культура на русском. Креативные индустрии 5.0

Автомобильный мост обрушился на пассажирский поезд в Брянской области. Что известно

Московские медики встретили первых пострадавших при ЧП в Брянской области


Психологи ждут на Киевском вокзале пассажиров сошедшего с рельсов поезда

Матрасы-коконы, просроченные таблетки и проезд: что ждет ярославцев с 1 июня

Богомаз: число пострадавших при ЧП в Брянской области выросло до 69 человек

Пассажирка рассказала подробности крушения моста на поезд в Брянской области


Новак Джокович раскрыл, за кого будет болеть в финале Лиги чемпионов «ПСЖ» — «Интер»

Мирра Андреева раскрыла необычный секрет разгромной победы над Юлией Путинцевой

Елена Рыбакина сделала признание о работе со скандальным тренером

Рублёв без матча вышел в 4-й круг «РГ», новый вратарь из России в НХЛ. Главное к утру


Три человека погибли из-за обрушения моста в Брянской области

Обнародована информация о ситуации с аварией на мосту и поездом в Брянской области

Мост в Курской области обрушился под грузовым поездом

СК выясняет обстоятельства аварии с мостом и поездом в Брянской области


Музыкальные новости

Адвокат Сергей Жорин: Шнурову может грозить штраф за мат на концерте

В Рязани с успехом прошёл благотворительный концерт «Культура в помощь Донбассу»

Специальный показ анимационного фильма «Ай да Пушкин!» на фестивале «Пушкинфест» в Тверской области

В Тверской области пройдет благотворительный концерт «Культура в помощь Донбассу»



Севастополь снова встречает детский благотворительный фестиваль «Добрая волна»

Культура на русском. Креативные индустрии 5.0

Покупки для детей в ТРЦ «Нора»

ВЦ «Раздолье» и «1С» подвели итоги проекта импортозамещения ПО в компании GRASS


Специальный показ анимационного фильма «Ай да Пушкин!» на фестивале «Пушкинфест» в Тверской области

В Чите прозвучит голос единства: благотворительный концерт «Культура в помощь Донбассу»

В Центральном округе Росгвардии проходят мероприятия ко Дню защиты детей

В НИИ Минздрава России рассказали о регионах, где курят меньше всего


Владимир Ефимов: В Западном Дегунине около 700 горожан приступили к осмотру жилья по программе реновации

ДТП произошло на внешней стороне 103-го километра МКАД с участием машины и мотоцикла

Автомобильный мост обрушился на пассажирский поезд в Брянской области. Что известно

В Москве на Онежской улице из-за массового ДТП образовалась пробка


Неожиданное заявление о Трампе от западных аналитиков: считают ли они заслугой Путина?

Путин поставил вопрос жизни и смерти

Визит вдовы Абэ к Путину подарил надежду в нормализацию отношений России и Японии


Новые условия безвиза планируют согласовать в июне Россия и Китай

Правительство США утвердило новую вакцину против COVID-19 для применения




Офтальмолог Шкатова назвала болезни глаз, которые «подкрадываются» незаметно

Московские медики встретили первых пострадавших при ЧП в Брянской области

Как операция помогает избавиться от мигрени навсегда

Московские врачи ждут на вокзале пассажиров с поезда, сошедшего с рельсов


В Киеве возникла паника после происшествия с Зеленским перед переговорами

В Госдуме Зеленскому посоветовали почитать русского классика

Раздвоение личности Зеленского / Германия без защиты / Макрон: не просто пощечина! / ДОБРОВЭФИРЕ


Руководство РФС назвало причины задержки снятия санкций с России

В Центральном округе Росгвардии проходят мероприятия ко Дню защиты детей

Андреева пробилась в четвертьфинал «Ролан Гаррос»

Чемпионат по игре «Камень, ножницы, бумага» пройдет в рамках «Лета в Москве»




Мэр Москвы наградил лучших учителей Москвы

Собянин: Столичные спасатели прибывают в любую точку Москвы менее чем за 7 минут

Собянин поблагодарил московских спасателей за труд и профессионализм

Собянин: количество пожаров в Москве снизилось в четыре раза


За сутки в России было ликвидировано 44 природных пожара

Какие ягоды из Красной книги есть в лесах Подмосковья и что грозит за их сбор

NBC: В США активисты требуют отключить суперкомпьютер Маска

В Бахчисарайском парке родились редкие животные и птицы


Число пострадавших при обрушении моста под Брянском увеличилось до 35

СК выясняет обстоятельства аварии с мостом и поездом в Брянской области

Три человека погибли из-за обрушения моста в Брянской области

Мост в Курской области обрушился под грузовым поездом


Заместитель прокурора Архангельской области и Ненецкого автономного округа Павел Матанцев провел личный прием работников ГУП НАО «Нарьян-Марская электростанция»

Архангельские гребцы завоевали две медали на первенстве России в Краснодаре

Жаркое, дождливое и опасное: какое лето ждет россиян

Город будущего — в твоих руках: жители Архангельской области выбирают, какие места благоустроят к 2026 году


Из Петербурга будут ходить регулярные автобусы в Геленджик и Симферополь

«Поэма» в сердце города: новый уровень жизни в центре Симферополя

Акция «Поздравь библиотеку с праздником».

Петербургские автобусы отвезут жителей в Геленджик и Симферополь в начале лета


Богомаз: Число пострадавших при ЧП в Брянской области увеличилось до 69 человек

Импортозамещение в Бурятии обсудят в Народном Хурале

Богомаз: число пострадавших при ЧП в Брянской области выросло до 69 человек

Число пострадавших при обрушении моста под Брянском увеличилось до 35












Спорт в России и мире

Новости спорта


Новости тенниса
Томми Пол

Пол прокомментировал победу над Хачановым






Спасатели ищут годовалого ребенка на месте обрушения моста в Брянской области

Психологи ждут на Киевском вокзале пассажиров сошедшего с рельсов поезда

Семь погибших, больше 30 раненых. Произошло крушение поезда, который ехал в Москву

Резервный поезд № 902 выехал из Брянска в Москву