Добавить новость
ru24.net
Все новости
Январь
2025

Как нормализовать рацион после новогодних праздников? Шесть советов от диетолога

0

«Похудение после новогоднего застолья — популярный запрос. Однако как не только достичь результатов, но и сделать этот процесс безопасным и здоровым? Диетологи советуют подходить к снижению веса разумно, сочетая правильное питание с физической активностью и сбалансированным меню, которое обеспечит вас всеми необходимыми нутриентами. В этом тексте собраны рекомендации по тому, как составить диету, чтобы сбросить вес, не нанося ущерба организму», сообщает championat.com со ссылкой на врача-диетлога Марьян Джутову.

Определите реалистичную цель

Первое, что важно понять, — достижение значительного снижения веса за короткий срок может быть не только трудным, но и вредным для здоровья. Экстремальные диеты, которые обещают потерю нескольких килограммов за неделю, могут привести к потере мышечной массы, нарушению обмена веществ и другим негативным последствиям.

Безопасным и достижимым вариантом считается похудение на 3-5 кг за месяц.

Правильный баланс питательных веществ

Важно не просто снизить калорийность пищи, но также сбалансировать приём макро- и микроэлементов, чтобы организм не испытывал дефицита.

Диета должна включать:

белки — необходимы для восстановления клеток и тканей, а также для сохранения мышечной массы во время похудения. Они должны составлять 25-30% от общей калорийности рациона. Источники: нежирное мясо (курица, индейка), рыба, яйца, творог, бобовые;

жиры — несмотря на распространённый миф, что они обязательно приводят к набору веса, эти вещества необходимы для нормального функционирования организма. Главное — выбирать правильные источники, среди которых растительные масла, орехи, рыба;

углеводы — лучше выбирать те, которые медленно усваиваются и не приводят к резким скачкам сахара в крови, например, цельнозерновые, овощи и фрукты или бобовые.

Снижение калорийности, но без экстремальных ограничений

Для того чтобы сбросить вес, необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше энергии, чем расходует организм.

Снижение калорийности на 10-15% от обычного уровня — это разумный подход, который позволяет терять вес плавно и безопасно. Например, если ваша норма калорий составляет 2000 ккал в день, попробуйте уменьшить её до 1700-1800 ккал.

Примерное меню на день

Чтобы не перегружать организм, важно составить сбалансированное меню на каждый день. Примерный рацион будет выглядеть так.

Завтрак:

овсянка на воде с добавлением ягод и орехов или мёда (или омлет с овощами);

чашка зелёного чая или кофе без сахара.

Полдник:

несколько орехов (миндаль, грецкие орехи) или одно яблоко.

Обед:

порция запечённой рыбы (лосось, треска, тунец) с гарниром из отварного картофеля или киноа и свежими овощами;

лёгкий салат из огурцов, помидоров, оливкового масла и лимонного сока.

Перекус:

кефир или нежирный йогурт.

Ужин:

куриная грудка или индейка с отварным брокколи и небольшим количеством гречки или риса;

чай из трав (мелисса, мята) без сахара.

Правильные перекусы

Перекусы — это неотъемлемая часть сбалансированного питания. Избегайте сладких и жирных блюд, которые приводят к резким скачкам сахара в крови.

Вместо этого выбирайте:

овощи (морковь, огурцы, перец) или фрукты с небольшим количеством сахара (яблоки);

нежирный творог или йогурт;

орехи (но в умеренных количествах, поскольку они калорийны).

Упражнения и физическая активность

Помимо питания, надо приобщиться и к физической активности. Даже небольшая нагрузка поможет ускорить метаболизм и улучшить общий тонус. Диетологи советуют включать в программу упражнений кардио (бег, ходьбу, плавание) и силовые тренировки, чтобы активировать сжигание жира и поддерживать мышечную массу.

Если нет времени на тренировки, можно увеличить физическую активность за счёт простых вещей: ходьбы пешком, подъёма по лестнице, прогулок с друзьями или семьёй.

Правильное питьё

Не забывайте пить достаточно воды. Часто чувство голода на самом деле является признаком обезвоживания. Рекомендуется выпивать минимум 1,5–2 литра воды в день. Также полезно включать в рацион зелёный чай, который ускоряет метаболизм.

Психологический настрой

Одним из важных аспектов успешного похудения является психологический настрой. Не стоит воспринимать процесс похудения как наказание. Важно находить радость в здоровом питании и физической активности, а не считать это жертвой. Попробуйте подходить к этому с позитивом, а не через призму строгих ограничений.

Сбалансированное питание, умеренные физические нагрузки и позитивный настрой — это ключевые моменты, которые помогут вам добиться своей цели.

Главное — не стремиться к мгновенным результатам, а двигаться к своей цели шаг за шагом, сохраняя при этом здоровье и хорошее самочувствие.

Ставьте реалистичные цели

Избегайте чрезмерных ожиданий, таких как «минус 20 кг за месяц». Умеренные и достижимые цели, например, 1 кг в неделю, помогут вам сохранить мотивацию и здоровье.

Заботьтесь о качестве сна

Ночной отдых (семь-восемь часов) необходим для восстановления организма и контроля аппетита.

Контролируйте стресс

Негативные эмоции часто провоцируют переедание. Освойте техники расслабления: медитацию, йогу или просто любимое хобби.

Ухаживайте за кожей

Во время похудения кожа может терять упругость. Увлажняйте её, чтобы сохранить здоровье и красоту.




Moscow.media
Частные объявления сегодня





Rss.plus




В Петербурге строят трамвайную линию «Славянка». Районы на юге города станут привлекательнее для застройщиков? Повторитcя ли успех «Чижика»?

Уют и изысканность: завтраки в Marins Grand Hotel Астрахань

«Алгоритмы познания» – раскрываем с Relax FM

Международное артистическое творческое содружество (МАТС) запустило регистрацию на Фест-форум «Голоса мира»


Roseanne Barr is America: Iconic Trump Supporting Comedian Roseanne Barr Returns in Triumphant New Film

Gateway Pundit’s Katie O’Malley Talks Charlotte Diocese’s Secret Plan to Crush the Latin Mass on Bannon’s War Room (VIDEO)

The transformation of women’s sports in Saudi Arabia is no mirage. Just ask the women

Samay Raina blames parents for letting them watch his content; says, “If children that young are watching me, then their parents have failed"


Трагедия под Орлом: в лобовом столкновении погибли четверо

На десерт черника с малиной....

Благотворительный Фонд Вселены Мастер «Мир Вместе» стал официальным партнёром большого благотворительного концерта «Школы музыки Брант» при поддержке VK

Гала-Концерт «Браво, артист»: праздник талантов и дружбы


This underwater city builder had me more emotionally invested in my corals than SimCity does in my human citizens, and you can try it at the next Steam Next Fest

'The soundtrack to skate parks was punk rock music': Tony Hawk on the Tony Hawk's Pro Skater soundtracks, and how they shaped a generation of videogame skate kids

Assassin's Creed: Black Flag remake is such a badly kept secret it's been leaked by a statue maker who just assumed we all knew it was coming

How to fish in Fantasy Life i: The Girl Who Steals Time



Благотворительный Фонд Вселены Мастер «Мир Вместе» стал официальным партнёром большого благотворительного концерта «Школы музыки Брант» при поддержке VK

В Москве стартовал проект, посвящённый памяти Федора Гааза и возвращению христианских святынь

Калуга принимает проект «Классика для всей семьи»: яркий музыкальный вечер с лауреатами конкурсов

От керамогранита до санитарной керамики: компания «Симпреал» представила новые революционные сорта каолинитового сырья




В нижегородском выставочном Пакгаузе открылась выставка «Сергей Конёнков. XX век»

От керамогранита до санитарной керамики: компания «Симпреал» представила новые революционные сорта каолинитового сырья

Благотворительный Фонд Вселены Мастер «Мир Вместе» стал официальным партнёром большого благотворительного концерта «Школы музыки Брант» при поддержке VK

Не похищен, а задержан: Чеченский министр прояснил ситуацию с бизнесменом Арегом Щепихиным


От нескольких миллионов до сотен. Сколько заработали барнаульские ТРЦ в 2024 году

В России вырос спрос на картонные гробы

Летние книги: самые яркие новинки представлены на Красной площади

Похитившие блогера в Москве уехали с Ярославского вокзала вместе с полицией


Скандальный тренер Елены Рыбакиной официально отреагировал на дисквалификацию от WTA

24 часа в Мельбурне

Потапова и Данилович пробились в четвертьфинал турнира «Ролан Гаррос»

Саратовская теннисистка в Париже вышла в четвертьфинал «Большого шлема»


Мать, напавшую на детей с топором, этапировали в Москву для экспертизы

Грушко: Учения НАТО в Балтийском море говорят о подготовке к войне с Россией

Экс-депутат Новотроицка купил 2 квартиры в Москве и автомобиль на 38 млн рублей. Прокуратура требует вернуть все государству

Масштабные сбои в Интернете: страдают Ростов-на-Дону, Москва и Испания


Музыкальные новости

Фестиваль деревянной скульптуры пройдёт в новосибирском «Цой Парке»

Муцениеце показала фото с сыном, Джиган записал песню с Ари в День защиты детей

Рилсмейкер. Услуги Рилсмейкера. Рилсмейкер в Москве. Стоимость работы Рилсмейкера.

Балет «Жизель» на сцене Эрмитажного театра



Благотворительный Фонд Вселены Мастер «Мир Вместе» стал официальным партнёром большого благотворительного концерта «Школы музыки Брант» при поддержке VK

В Москве стартовал проект, посвящённый памяти Федора Гааза и возвращению христианских святынь

Калуга принимает проект «Классика для всей семьи»: яркий музыкальный вечер с лауреатами конкурсов

«Алгоритмы познания» – раскрываем с Relax FM


«Россети Новосибирск» установили современную противоаварийную автоматику для надежного электроснабжения СКИФ

Путин в курсе: Кремль отреагировал на подрывы мостов и сход поездов в приграничных регионах

Петербургский филиал ГПМ Радио посетила генконсул Индии Нилам Рани

В Петербурге строят трамвайную линию «Славянка». Районы на юге города станут привлекательнее для застройщиков? Повторитcя ли успех «Чижика»?


Mash: похитивших блогера в Москве доставили обратно на Ярославский вокзал

РАСПП предлагает создать совместную российско-китайскую платформу для торговли подержанными автомобилями

С начала лета в России начали действовать новые правила для водителей

Суд Москвы лишил прав экс-полицейского из Техаса за вождение в нетрезвом виде


Путин назначил встречу с министром природных ресурсов

Песков заявил, что на данный момент в графике Путина не запланирован разговор с Эрдоганом

Лидер Йемена рассказал о беседе с Владимиром Путиным

Путин подчеркнул выдержку военнослужащих 305-й артиллерийской Гумбинненской бригады





Решение MILA: новый уровень заботы о здоровье за счет цифрового взаимодействия клиник и пациентов

С 2025 года Отделение Социального фонда по Москве и Московской области компенсирует работодателям региона расходы на рабочие места для граждан с инвалидностью

С 2025 года Отделение Социального фонда по Москве и Московской области компенсирует работодателям региона расходы на рабочие места для граждан с инвалидностью

Косметолог Зухра Балакеримова: какие сигналы тревоги подает ваша кожа


Мирошник заявил, что Киев, организуя теракты в РФ, вынуждает Москву прекратить переговоры

Президент Польши Навроцкий призвал Зеленского решить "назревшие вопросы"

Это уничтожит Зеленского: компромат на главу Киева готовится к опубликованию

Песков: встреча Путина, Трампа и Зеленского вряд ли состоится в ближайшее время


В России на продажу выставлен уникальный болид Ferrari F2002 - легендарное авто Формулы-1

Первый пляжный волейбольный турнир «Гран-при Комус» в Уфе

Команда Пермского военного института Росгвардии по хоккею с шайбой стала победителем региональной хоккейной лиги Пермского края

Футболист Сафонов привёз кубок Лиги чемпионов в Москву


Си Цзиньпин отметил стратегические отношения КНР и Белоруссии

Лукашенко и Си Цзиньпин встретились в Пекине

Лукашенко 4 июня встретится с Си Цзиньпином

Лукашенко заявил о беспрецедентном давлении Запада на Китай



Сергей Собянин рассказал, что начался прием заявок на конкурс грантов

Собянин сообщил о планах благоустройства Москвы в 2025 году

Сергей Собянин объявил о начале приема заявок на конкурс грантов для НКО

Сергей Собянин подвел итоги Московской недели предпринимательства


Новой рекорд акции «ЖивиЭкологично» — 1133 кг мусора за час

В среду на большей части Подмосковья ожидается IV класс пожарной опасности

Решение MILA: новый уровень заботы о здоровье за счет цифрового взаимодействия клиник и пациентов

Около трех тысяч видов животных обитают на зеленых территориях столицы


Экс-депутат Новотроицка купил 2 квартиры в Москве и автомобиль на 38 млн рублей. Прокуратура требует вернуть все государству

Мерц сообщил, что не намерен вступать в конфликт с Трампом, сообщает Bloomberg

Сегодня Blade & Soul NEO выходит в "Стиме", но для России игра недоступна

«Фаланстер» подал апелляцию на штраф в 80 тысяч рублей


Улицы заговорят театром: Архангельск примет 15 коллективов из России и Белоруссии на крупнейшем уличном фестивале

Сергей Собянин: Пассажиры получат удобную пересадку

Сергей Собянин. Главное за день

Жаркое, дождливое и опасное: какое лето ждет россиян


О работе центров «Мои Документы» в праздничные дни

Будь другом всему живому

Погода на 3 июня 2025 года в Крыму и Севастополе: воздух прогреется до 29 градусов

Новый гимн Крыма – на конкурс отобрали 87 вариантов


Дом по реновации на 140 квартир построят в Щербинке к 2026 году

Экс-депутат Новотроицка купил 2 квартиры в Москве и автомобиль на 38 млн рублей. Прокуратура требует вернуть все государству

Похитившие блогера в Москве уехали с Ярославского вокзала вместе с полицией

Обвиняемая по делу о бронежилетах подписала контракт с Министерством обороны












Спорт в России и мире

Новости спорта


Новости тенниса
WTA

WTA вынесла вердикт поражению Елены Рыбакиной на «Ролан Гаррос»






Неизвестный начал стрелять около станции московского метро

Специалист объяснил, каким образом обеспечить безопасность смарт-ключа автомобиля

«Спартак» решил продать легионера - названо имя

Масштабные сбои в Интернете: страдают Ростов-на-Дону, Москва и Испания