Тревожное расстройство: пять способов быстро успокоиться
В бешеном темпе современной жизни стресс подкрадывается незаметно и нередко застает врасплох. Распространение различных психических расстройств, в том числе и тревожного, достигает масштабов эпидемии, а способность оперативно справляться с тревогой — не просто полезный навык, а инструмент для сохранения душевного равновесия. Психолог Роман Цветков поделился с «Вечерней Москвой» быстрыми и эффективными методами успокоения, которые помогут собрать мысли, вернуть контроль над эмоциями и даже избежать опрометчивых решений, о которых так легко пожалеть.
Используйте технику глубокого дыхания
Глубокое дыхание — проверенный способ справиться со стрессом, хотя его эффективность долго оставалась для ученых загадкой. Лишь в 2017 году исследователи Стэнфордского университета раскрыли его механизм: оказывается, в стволе мозга есть небольшой кластер нейронов, связанный с частотой дыхания и эмоциональным состоянием. Когда мы дышим поверхностно и часто, наше волнение усиливается, а вот медленные и глубокие вдохи действуют наоборот — помогают расслабиться и успокоиться. Хотя опыты проводились на мышах, ученые считают, что эта связь работает и для людей, так что глубокое дыхание можно смело брать на вооружение.
Невинная переписка и просто лайки? Что такое микроизмена и в чем ее опасность
Дайте выход эмоциям через физическое действие
Если накатила волна раздражения или тревоги, попробуйте выпустить это напряжение безопасным способом. Разорвите лист бумаги, топните ногой, закричите в подушку или, в конце концов, побейте грушу в спортзале. Это не просто «выпустить пар»: ученые говорят о так называемом физическом замещении, когда интенсивные эмоции, такие как гнев или страх, превращаются в действие. Такое движение помогает организму сбросить лишний кортизол и норадреналин, снижая уровень стресса.
Выпустите тревоги на бумагу
Если мысли переполняют и тревога растет, попробуйте перенести свои чувства на бумагу. Записывайте все, что беспокоит, распишите, что именно вызывает такие эмоции. Такая техника помогает взглянуть на переживания со стороны и легче их осознать и прожить. Завести дневник, где вы честно фиксируете свои мысли и чувства, — это один из самых доступных и эффективных способов эмоциональной разгрузки.
Используйте отвлекающие действия
Чтобы избежать паники, полезно переключиться на что-то простое и знакомое. Например, попробуйте подержать руки под теплой водой или обогревателем или, наоборот, охладите их. Такие действия не только помогают отвлечься, но и способствуют снижению уровня тревоги, создавая ощущение контроля и комфорта.
Слушайте звуки природы
В 2017 году ученые из Медицинской школы Брайтона и Сассекса обнаружили, что звуки природы могут значительно уменьшать уровень стресса. В ходе эксперимента они сравнивали воздействие естественных и искусственных звуков, одновременно контролируя частоту сердечных сокращений и проводя МРТ-сканирование мозга участников. Оказалось, что природные звуки способствуют расслаблению, отвлекая внимание от внутреннего переживания, в то время как искусственные звуки активируют размышления о себе и усугубляют стресс. Если есть возможность, отправляйтесь на прогулку в парк, где можно насладиться пением птиц и шелестом листвы. Если такого места рядом нет, спасением могут стать записи с природными звуками, доступные в приложениях и на специальных сайтах.