16 способов снизить уровень «плохого» холестерина
1. «Плохой» и «хороший» холестерин – знайте врага в лицо Организму необходимо некоторое количество холестерина. У многих людей повышен уровень именно плохого холестерина ЛПНП вследствие употребления большого количества насыщенных жиров из животной пищи. При высоком уровне холестерина ЛПНП в сердечных артериях могут образовываться холестериновые бляшки, приводящие к ишемической болезни сердца. «Хороший» холестерин ЛПВП помогает снизить уровень «плохого».2.
2. Правило ладони Переедание и большие порции способствуют повышению уровня холестерина и набору лишнего веса. Но как определить верный размер порции? Это количество, которое может уместиться в вашей ладони.
3. Вкус и польза Снизить уровень холестерина поможет обилие фруктов и овощей в ежедневном рационе. Помимо полезной клетчатки, они содержат антиоксиданты, витамины и минералы. Вы будете съедать меньше жирной пищи, если наполните свой рацион фруктами и овощами. В качестве бонуса получите снижение веса и артериального давления.
4. Омега-3 Рыба – отличный источник белков и омега-3, которые так необходимы вашему организму. Омега-3 снижают уровень триглицеридов и холестерина в крови, предотвращая или замедляя процесс образования холестериновых бляшек. Выбирайте жирные сорта рыбы: лосось, тунец, сардину, форель. Но готовьте здоровым способом: на пару, на гриле, в духовке (кроме жарки).
5. Цельнозерновые – прекрасное начало дня Овсянка на завтрак является выбором номер 1. Она насыщает, «защищая» от переедания вечером, а клетчатка в ее составе снижает уровень холестерина ЛПНП. Блюда из цельнозерновых – это не только овсянка. Коричневый или бурый рис, перловая крупа может вполне подойти на обед или ужин.
6. Орехи Полезным перекусом могут быть любые орехи: миндаль, пекан, фисташки, грецкие орехи, но не более чем горсть в день. Содержащиеся в орехах мононенасыщенные жиры способствуют снижению «плохого» холестерина ЛПНП, не влияя на «хороший» холестерин ЛПВП. Исследования показывают, что люди, съедающие горсть орехов в день, менее подвержены развитию болезней сердца. Но лучше избегать орехов в сахаре, шоколаде или соленых орешках.
7. Ненасыщенные жиры – самые полезные Человеку нужны жиры, но совсем немного. Здесь очень важный тип жиров: ненасыщенные (масло канолы, оливковое и подсолнечное) снижают уровень «плохого» холестерина, а повышают «хороший». Насыщенные жиры (мясо, цельные молочные продукты, сливочное масло, пальмовое масло) повышают уровень «плохого» холестерина. Не нужно также забывать, что в полезных жирах много калорий, поэтому употреблять их следует в небольших количествах.
8. Правильные углеводы Бобовые и цельнозерновые (коричневый рис, киноа, цельная пшеница) в своем составе имеют больше клетчатки и не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови. Они снижают уровень холестерина и дают продолжительное чувство насыщения. Углеводы, которыми богаты такие продукты, как белый хлеб, картофель, белый рис и выпечка, приводят к скачку сахара, ощущение голода наступает гораздо раньше, что способствует перееданию.
9. Важные 30 минут. Всего 30 минут физической активности 5 раз в неделю могут помочь снизить уровень «плохого» и повысить уровень «хорошего» холестерина. Чем больше активности, тем лучше! Тренировки также помогают поддерживать нормальный вес, а это хорошая профилактика атеросклероза. 30 минут тренировки можно разбить на несколько частей, например по 10 минут каждая.
10. Прогулки Все, что вам понадобится – это пара удобной обуви. Прогулки – это просто и приятно, а вместо этого вы получите нормальный вес, крепкие кости, профилактику стресса и хорошее настроение. Быстрая ходьба снижает риск инфаркта и инсульта. Начните с 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность прогулок, если вы сейчас не очень активны.
11. Активность – это не всегда спортзал Любое движение всегда хорошее. Игры с детьми, танцы, выгул собаки или обычные домашние дела можно считать тренировкой, если при этом увеличивается частота сердечных сокращений. Оставайтесь активными везде и всегда!
12. Будьте внимательны, питаясь вне дома Ресторанная пища может быть очень жирной, калорийной и соленой. Соблюдайте правила, которые помогут вам не превысить свой лимит калорий и жиров: выбирайте вареные, запеченные, тушеные или приготовленные на гриле блюда (на жареное запрещение!) откажитесь от соуса съедайте только половину порции, вторую половину просите упаковать с собой 13. Читайте. Если в составе указывается наличие цельных зерен, в перечне составляющих они должны идти первыми. Обратите внимание на наличие насыщенных жиров, количество калорий и соли. Если они превышают вашу норму, подумайте, чем можно заменить этот продукт.
14. Никакого стресса Длительное состояние стресса может плохо сказаться на здоровье. Повышается АД, а у некоторых и уровень холестерина. Научитесь расслабляться: глубокое дыхание, медитации, йога, тренировка или общение с приятными вам людьми – могут помочь вам справиться со стрессом. При необходимости обратитесь за профессиональной помощью. 15. Следите за весом Лишние килограммы способствуют повышению уровня холестерина, артериального давления и развитию диабета 2 типа. Все это влечет за собой образование атеросклеротических бляшек внутри стенок сосудов. Снижение веса, особенно в области живота, помогает снизить уровень «плохого» холестерина. 16. Отмечайте свои успехи. Помните, что только вы ответственны за состояние своего здоровья. Регулярно посещайте своего врача, прислушивайтесь к советам и следуйте рекомендациям. Сотрудничая с врачом, вы будете понимать, как идут ваши дела и есть ли улучшение.