Если вы ищете богатый питательными веществами завтрак, вареные яйца — это быстрый и простой способ получить несколько важных питательных веществ от антиоксидантов до витаминов группы В и холина. По словам Екатерины Иванниковой, руководителя Клиники диетологии и нутритивной поддержки Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского Университета, врача — эндокринолога, врача — диетолога, кандидата медицинских наук, поскольку в процессе приготовления не добавляются дополнительные масла или жиры, вареные яйца считаются одним из самых полезных для здоровья видов яиц . В целом, вареные яйца — это низкокалорийная, богатая белком пища. Что еще нужно знать об этом основном продукте завтрака? Сколько белка они на самом деле содержат и почему для большинства людей они являются отличной пищей для включения в повседневный сбалансированный рацион. Сколько калорий в яйце? — Одно большое вареное яйцо содержит 72 калории, почти 5 граммов жира и около 1,5 грамма насыщенного жира, -рассказывает Екатерина Иванникова. — Яйца, и желтки в частности, напичканы витаминами и минералами. Они являются хорошим источником витамина А, витаминов группы В, рибофлавина, фолиевой кислоты, железа и цинка. Яйца также являются одним из лучших источников холина, минерала, который особенно важен во время беременности, поскольку он поддерживает выработку ацетилхолина, который помогает мышечным сокращениям. Холин также показал свою важность для улучшения когнитивных функций у пожилых людей. Сколько белка содержится в яйце? В одном большом вареном яйце содержится около 6–7 граммов белка. Вареные яйца богаты белком, хотя вы не можете полагаться только на них, чтобы удовлетворить все ваши ежедневные потребности в белке, который необходим для роста и восстановления мышц. Потребление белка зависит от двух факторов: веса тела и того, насколько интенсивно вы занимаетесь спортом. Для взрослых рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. — Если кто-то весит 80 килограммов, ему рекомендуется потреблять около 65 граммов белка в день, — поясняет врач-диетолог. — Если вы очень активный человек, вам нужно будет потреблять немного больше белка, чем среднестатистическому человеку, где-то между 1,2 граммами и 2 граммами белка на килограмм веса тела. Если вы беременны, вам также рекомендуется потреблять больше белка, чем в среднем, около 1,1 грамма белка на килограмм веса тела, говорит он. Как часто можно есть вареные яйца? В контексте сбалансированной диеты для большинства людей вполне нормально съедать два-три вареных яйца в день, если хочется. Замечено: Наращивание мышечной массы требует большего потребления белка. Но употребление слишком большого количества белка небезопасно. Можно ли есть вареные яйца при высоком уровне холестерина? Если у вас высокий уровень холестерина, вы, возможно, слышали, что вам следует либо ограничить потребление яиц, либо полностью отказаться от них. — Беспокойство по поводу яиц и холестерина в основном связано с употреблением в пищу яичного желтка, где сосредоточена большая часть диетического холестерина, — говорит Екатерина Иванникова.- В одном большом яйце содержится около 200 миллиграммов диетического холестерина. Но связь между регулярным потреблением пищевого холестерина и высоким уровнем в крови холестерина и ишемической болезнью сердца не была доказана. Связь между диетическим и кровяным холестерином обсуждалась десятилетиями, и, согласно обзору 2022 года, опубликованному в Nutrients, учёные до сих пор не смогли установить прямую связь. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, которая ограничивает потребление насыщенных жиров, например, заменяете красное мясо на постное, избегаете ультраобработанных продуктов и вместо этого едите много овощей, вареные яйца могут (в умеренных количествах) стать питательным, богатым белком дополнением к вашему рациону.
