Источники «гормонов счастья» – как безопасно порадовать себя осенью

Наше тело естественным образом вырабатывает целый ряд веществ, которые помогают нам почувствовать себя счастливыми. Эти вещества – нейромедиаторы, передающие сигналы между нейронами, – принято называть гормонами радости, удовольствия, счастья. У каждого из этих гормонов – своя функция – одни вознаграждают нас за выполненную задачу, другие – приглушают боль, третьи – помогают справляться с тревогами или укрепляют наши социальные связи. Причём, выполнив свою функцию, гормоны радости быстро распадаются, что объясняет наши колебания настроения. Так что, если ваше настроение упало, особенно без объективной причины, то, возможно, вам стоит сознательно стимулировать выработку дофамина, окситоцина, серотонина или эндорфинов.

Дофамин: предвкушение, удовольствие и мотивация

Дофамин – нейромедиатор, который вознаграждает нас чувством удовлетворения, дарит удовольствие от предвкушения и достижения цели. Таким образом он мотивирует нас, побуждает к действию и поиску новых стимулов, заставляет предвкушать и желать, помогает в учёбе и формировании привычек.

Опасность в том, что выброс дофамина стимулируется повторением любых привычных действий, от которых мы ждём приятных ощущений. Так что неустанный мониторинг соцсетей, безудержный шопинг или регулярное употребление алкоголя могут быть связаны с потребностью заниматься тем, что обещает нам очередную дофаминовую «дозу», а попытка отказаться от вредных привычек может привести к дефициту дофамина.

Чтобы стимулировать выработку дофамина, не погрязнув во вредных привычках, важно ставить себе цели и поэтапно двигаться к ним. Замечайте любые успехи на пути выполнения своих планов, хвалите и вознаграждайте себя. И тогда вы не только сможете в итоге достичь желаемого, но и будете получать за каждый успешный шаг заслуженную дозу дофамина, а вместе с ним и радость.

Низкий уровень дофамина лишает нас жизненного энтузиазма, нередко это происходит с возрастом. Для повышения уровня дофамина и поддержания бодрости очень важно высыпаться, получать достаточно солнечного света, витаминов и минералов. Если каких-то веществ не хватает – это может затруднить синтез дофамина, для диагностики подобных проблем следует обратиться к врачу.

Кроме того, по мнению специалистов, для выработки дофамина будут полезны новые впечатления, музыка и физические нагрузки. Также стоит добавить в рацион больше белка, который содержит тирозин – аминокислоту, которая является «строительным материалом» для дофамина. А вот насыщенных жиров стоит употреблять поменьше – в больших количествах они способны помешать дофамину выполнять свои функции.

Серотонин: гармония, спокойствие и счастье

Серотонин помогает мозгу стабилизировать наше настроение – справляться с депрессией и тревожностью, регулировать аппетит и сон. Пониженный уровень серотонина лишает нас покоя и сосредоточенности, провоцирует симптомы депрессии – апатию, ощущение безрадостности жизни, нарушения сна. Нередко это состояние обостряются осенью, специалисты выделяют даже особую сезонную депрессию. Во многом это связано с тем, что осенью нам остро не хватает движения, общения и, конечно, солнечного света, который способствует выработке витамина D, а тот, в свою очередь, необходим для синтеза серотонина.

Так что, если осень провоцирует ваши печали и тревоги, постарайтесь больше гулять на свежем воздухе и общаться с позитивными людьми. Полезны будут и медитации, снижающие стресс, и аэробные физические нагрузки, вроде бега, плавания, езды на велосипеде. Не забывайте и про «строительный материал» серотонина – аминокислоту триптофан. Она содержится, например, в мясе и рыбе, в яйцах и грецких орехах, в овсяных хлопьях и гречке, и во многих других продуктах.

Важно помнить, что если самостоятельно исправить своё настроение не удаётся, если безрадостное, подавленное и тревожное состояние сохраняется неделями, то стоит обязательно обратиться к психотерапевту или психиатру, который, при необходимости, сможет назначить медикаментозное лечение. Никакое «Соберись, тряпка!» не сработает, если химия мозга серьёзно нарушена.

Окситоцин: любовь, доверие и ласка

Одна из функций окситоцина – формирование доверия и эмоциональной привязанности между людьми, укрепление социального единства. Уровень окситоцина повышается от добрых касаний, объятий и поцелуев, отчасти поэтому нежные прикосновения близких так важны для нас. Нормальный уровень окситоцина улучшает наше эмоциональное и физическое благополучие, уменьшает стресс, позволяет нам почувствовать себя удовлетворёнными, спокойными и счастливыми, помогает поддерживать семейные и дружеские связи.

Если вы ощущаете эмоциональную нестабильность, изоляцию, одиночество или желание нарваться на конфликт – проведите время с понимающими родными или друзьями. Обнимите близких, приветствуя, скажите им что-нибудь хорошее, поблагодарите, разделите радость позитивного общения. А если обнять вам сейчас в жизни некого, можно, например, походить на массаж или завести домашнее животное – забота о нём и общение с ним тоже поспособствует выработке окситоцина. Волонтёрство, добрые дела, искренние комплименты полезны не только тем, о ком заботятся, но и тем, кто эти хорошие поступки совершает.

Кстати, опасна и передозировка окситоцина – она может внушить обострённое чувство собственничества по отношению к близким или неумеренную гордость за «своих людей», вплоть до открытой враждебности к «чужакам». Замечая за собой подобные мысли, старайтесь отпускать негатив и подходить к ситуации объективно и конструктивно.

Эндорфины: обезболивание, эйфория и радость

Специалисты называют эндорфины природными обезболивающими. Эти «внутренние анальгетики» выделяются при физических нагрузках, боли или стрессе, чтобы помочь нам переносить физический и эмоциональный дискомфорт, блокируя прохождение болевых импульсов. Именно поэтому после изматывающей тренировки мы нередко чувствуем настоящую эйфорию. Отчасти потому же некоторые люди так любят острые блюда – острые продукты стимулируют болевые рецепторы и вызывают выброс эндорфинов.

Самый простой способ повысить уровень эндорфинов и улучшить настроение – это физическая активность, такая, чтобы от упражнений выступил пот. А занятия могут быть любыми – выбирайте на свой вкус – плаванье, бег, танцы, тренировка в зале, просто прогулка бодрым шагом, и так далее. Полезны будут также медитация и дыхательные упражнения, которые помогают снимать стресс.

И, конечно, не забывайте добавлять в жизнь веселья – смех тоже помогает высвобождать эндорфины. Если вам взгрустнулось – посмотрите любимую комедию или новое стендап-шоу, устройте встречу с друзьями, заряжаясь позитивными эмоциями.

Будьте внимательны к своему состоянию и настроению, не пускайте их на самотёк. В любой ситуации у нас есть возможность поддержать, подбодрить и порадовать себя, а при необходимости – обратиться за профессиональной помощью.

Не забывайте, что советы специалистов о пользе прогулок, спорта, правильного питания, отдыха и позитивного общения – это не приевшиеся поучения, а совершенно конкретные, научно обоснованные и выполнимые шаги, которые помогут вам сделать свою жизнь радостнее, здоровее и счастливее.