Ты не обязан спать 8 часов: зачем нужен сон и какие мифы мешают нормально высыпаться
В сутках по-прежнему 24 часа, но ритм жизни ускорился до немыслимых пределов. В погоне за продуктивностью, карьерой и развлечениями первой жертвой неизменно становится сон.
«Еще один сериал», «доделаю отчет», «пообщаюсь в соцсетях» — эти соблазны крадут драгоценные часы ночного отдыха, превращая утро в тяжелое испытание.
В современном культе продуктивности и успеха сон все чаще воспринимается как досадная помеха, неизбежная трата времени. Модный миф «сон для слабаков» заставляет миллионы людей сознательно лишать себя отдыха, надеясь таким образом вырваться вперед.
Но так ли безопасен этот ночной героизм? Что на самом деле происходит с организмом, когда мы регулярно «экономим» на сне? На эти вопросы в эксклюзивном интервью Пятому каналу ответил президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук, профессор Роман Бузунов.
Не жизнь, а существование
Сон — это не просто пауза в работе мозга, а сложное и жизненно необходимое физиологическое состояние. По словам эксперта, попытки обойти эту базовую потребность организма фатальны.
«Сон — это генетически необходимый процесс. Если любое млекопитающее лишить сна, то оно в конце концов умрет. Если человек не спит, то он не живет», — констатирует врач.
Эта жесткая формулировка имеет под собой научное обоснование. Во время сна запускаются механизмы, без которых нормальное функционирование днем просто невозможно.
Нарушается работа иммунитета, перестают должным образом вырабатываться ключевые гормоны, организм теряет способность к самовосстановлению.
Многие воспринимают недосып лишь как причину усталости и темных кругов под глазами. Однако последствия гораздо глубже и опаснее. Специалист раскладывает по полочкам, чем именно рискуют люди, жертвуя сном.
Коллаген, отвечающий за упругость и гладкость кожи, образуется именно ночью, в глубоких стадиях сна.
«Достаточно несколько ночей недоспать, чтобы под глазами появились мешки, гусиные лапки, неровная кожа, потому что начинает производиться меньше коллагена», — указывает Бузунов.
Гормон роста, который у взрослых отвечает за мобилизацию жира из депо, также продуцируется ночью.
«Люди, которые плохо спят, имеют тенденцию к набору массы тела», — уверяет профессор.
Мужской половой гормон — тестостерон — вырабатывается в глубоких стадиях сна. Его недостаток ведет к снижению либидо и проблемам с потенцией.
Ночью иммунная система активизируется и уничтожает патогены, а также, что особенно важно, атипичные (раковые) клетки, которые ежедневно образуются в организме.
«У людей, которые плохо спят, часто меняют часовые пояса, например, стюардессы, больше вероятность развития рака груди», — приводит пугающий пример сомнолог.
Разрушители мифов
В погоне за здоровым сном люди часто попадают в ловушки мифов. Роман Бузунов их развенчивает.
Миф первый — нужно ложиться строго до полуночи
Реальность: для гормональной системы важнее не конкретное время отбоя, а стабильный режим.
«Не так важно, ложитесь ли вы в 22:00, встаете в 06:00 или ложитесь в 02:00, а встаете в 10:00. Важно соблюдать стабильный режим», — говорит эксперт.
Ключевое правило — условный день должен быть светлым, а условная ночь — темной. Яркий белый свет (выше 5500 Кельвинов) мозг воспринимает в качестве солнечного и продуцирует дневные гормоны.
Миф второй — все должны спать по восемь часов
Реальность: средняя норма человека — от семи до девяти часов, но индивидуальная генетическая потребность может варьироваться от четырех до 12 часов.
Есть «короткоспящие» люди, которым достаточно четырех-пяти часов, и «длинноспящие», нуждающиеся в 9-11 часах.
«Можно и четыре часа спать, и ничего в жизни не добиться. Можно спать девять часов с другим положительным раскладом», — утверждает врач.
Эта потребность наследуется от родителей, и кардинально изменить ее почти невозможно. Здоровый образ жизни может повысить качество сна и сократить его необходимое время на 15-20%, но не более.
Миф третий — «сон для слабаков»
Реальность: как правило, эту фразу произносят супердостигаторы на камеру.
«А когда они потом ко мне приходят в кабинет и жалуются на бессонницу, на проблемы с постоянно какими-нибудь респираторными заболеваниями, тревогу, депрессию, эмоциональное выгорание — это уже не те люди. Одно дело — говорить, а другое дело — действительно, как организм себя ощущает», — объясняет он.
Кому грозит социальный джетлаг
Отдельная группа риска — люди со сменным графиком работы (например, пилоты) и те, кто часто меняет часовые пояса. Это состояние специалисты называют «социальный джетлаг» — хроническое несовпадение биологических ритмов с социальными.
«Нарушается продукция гормонов, могут проблемы с кишечником быть, с бессонницей, тревогой и так далее», — поясняет знаток.
Для тех, кто стабильно работает ночью, есть решение. Можно создать искусственные день и ночь.
На работе тогда должно быть яркое белое освещение (более 10 000 люкс). После работы, по дороге домой (особенно утром), следует надевать солнцезащитные очки, чтобы резкий свет не разрушил мелатонин, необходимый для дневного сна. А уже дома погружаться в полную темноту (блэкаут-шторы).
Цена сна
Отвечая на главный вопрос, сокращает ли недосып жизнь, Роман Бузунов приводит данные исследований.
«Если в среднем в популяции взять людей, которые спят меньше семи или даже меньше шести часов, то да, это увеличивает заболеваемость и смертность. Реально на достаточно много лет человек может меньше прожить», — успокаивает Бузунов.
Однако здесь важно отличие генетической нормы от насильственного недосыпа. Для «короткоспящего» человека пять часов сна — это норма, и он проживет долгую жизнь.
Но если тому, кому нужно семь часов, спать по пять, это приведет к накоплению проблем со здоровьем и психикой. Такой человек проживет меньше.