Мыслительная жвачка. Семь способов, как перестать накручивать себя
Многим знакомо это чувство, когда незначительная мелочь разрастается в голове до размеров катастрофы. Когда один и тот же диалог прокручивается в мыслях десятки раз, и каждый раз вы находите в нем новый повод для беспокойства. Эту «мыслительную жвачку» еще называют руминацией. Она забирает энергию, портит настроение и мешает жить в настоящем. Хорошая новость в том, что это всего лишь привычка мышления, а значит, ее можно изменить. Это не происходит за один день, но, практикуя определенные техники, вы сможете научиться быстро замечать тревожные мысли и не давать им управлять вашей жизнью. Психолог и доктор наук Марсель Лиор перечислил aif.ru семь простых шагов, чтобы перестать накручивать себя по пустякам.
Шаг 1. Осознайте проблему
Первый и самый важный шаг это заметить, что вы начали накручивать себя. Часто мы погружаемся в этот процесс автоматически. Чтобы разорвать этот круг, нужно научиться быть наблюдателем своих мыслей.
Как это сделать? Как только вы ловите себя на повторении одних и тех же тревожных мыслей, остановитесь на секунду и мысленно скажите себе: «Так, стоп. Я снова накручиваю себя» или «Это руминация». Простое упоминание процесса уже создает дистанцию между вами и мыслью. Вы — не ваша тревога, вы — тот, кто ее замечает. Это выводит вас из роли жертвы обстоятельств в позицию активного наблюдателя, который может что-то изменить.
Шаг 2. Выделите время для тревоги
Бороться с мыслями — бесполезно. Чем больше вы говорите себе «Не думай об этом», тем навязчивее становятся мысли. Вместо борьбы попробуйте их легализовать, но на ваших условиях.
Как это сделать? Выделите в своем расписании конкретное время, например, 15 минут каждый вечер в 19:00, когда вы разрешаете себе тревожиться и накручивать себя по полной программе. Когда в течение дня вас накрывает волна беспокойства, скажите себе: «Отличная тема для размышлений, я обязательно подумаю об этом в 19:00». Удивительно, но к назначенному времени острота проблемы часто спадает, или она и вовсе забывается. Этот метод помогает не подавлять тревогу, а контролировать ее, помещая в четкие рамки.
Шаг 3. Включите внутреннего детектива
Тревожные мысли часто иррациональны и основаны на домыслах, а не на фактах. Ваша задача — подвергнуть их сомнению, как это сделал бы беспристрастный детектив, собирающий улики.
Как это сделать? Возьмите ручку и бумагу (или откройте заметки в телефоне) и ответьте на несколько вопросов о своей тревожной мысли:
Какие реальные доказательства подтверждают, что мой страх обоснован? (Не чувства, а факты).
Какие факты это опровергают?
Что самое худшее может случиться? И если это случится, смогу ли я с этим справиться? (Чаще всего ответ — да).
Какова вероятность в процентном соотношении, что самый худший сценарий действительно произойдет?
Что бы я посоветовал(а) своему лучшему другу, окажись он в такой же ситуации? (Этот вопрос помогает посмотреть на проблему со стороны).
Такой анализ помогает увидеть, что катастрофа существует только в вашей голове.
Шаг 4. Переключите внимание на тело
Мысли и тело неразрывно связаны. Когда вы застреваете в ментальной петле, лучший способ из нее выбраться — это переключить внимание на физические ощущения.
Как это сделать? Сделайте что-то, что требует концентрации вашего тела. Это может быть что угодно:
Пройдитесь быстрым шагом по улице, концентрируясь на дыхании и движении ног.
Включите музыку и потанцуйте 5 минут.
Начните делать уборку: мыть посуду, вытирать пыль.
Примите контрастный душ.
Сделайте несколько простых физических упражнений: приседания, отжимания, планка.
Физическая активность перенаправляет ресурсы мозга с тревожных мыслей на управление телом, разрывая порочный круг.
Шаг 5. Заземлитесь в настоящем
Тревога почти всегда живет либо в будущем (страх того, что может случиться), либо в прошлом (сожаления о том, что уже произошло). Самое безопасное место — это «здесь и сейчас». Практики заземления помогают вернуться в настоящий момент.
Как это сделать? Используйте технику «5-4-3-2-1». Сядьте удобно, сделайте глубокий вдох и выдох, а затем найдите и мысленно назовите:
5 вещей, которые вы видите вокруг себя (например, чашка на столе, книга на полке, узор на обоях).
4 вещи, которые вы можете почувствовать тактильно (ощущение ткани одежды на коже, гладкая поверхность стола, тепло чашки).
3 вещи, которые вы слышите (тиканье часов, шум за окном, гул компьютера).
2 вещи, которые вы можете понюхать (аромат кофе, запах книги).
1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус (сделайте глоток сока или чая).
Это простое упражнение быстро возвращает фокус внимания из мира тревожных фантазий в реальность.
Шаг 6. Посмотрите на проблемы трезво
Часто мы придаем пустякам огромное значение, потому что смотрим на них через увеличительное стекло тревоги. Попробуйте сменить масштаб.
Как это сделать? Задайте себе вопросы: «Будет ли это важно для меня через неделю? А через месяц? А через год?». Ответы на эти вопросы в 99% случаев помогают понять, что нынешнее переживание — всего лишь крошечный эпизод, который скоро потеряет свою актуальность. Это помогает снизить эмоциональный накал и отделить действительно важные проблемы от сиюминутных тревог.
Шаг 7. Выразите мысли на бумаге
Когда мысли роятся в голове, они кажутся огромными и хаотичными. Но стоит их записать, как они сразу становятся более структурированными и менее пугающими.
Как это сделать? Возьмите лист бумаги и просто начните записывать все, что вас беспокоит, в формате «потока сознания». Не редактируйте, не подбирайте слова, просто выгружайте все на бумагу. После того как закончите, перечитайте написанное. Часто сам процесс записи помогает найти решение или увидеть абсурдность некоторых страхов. Вы можете даже символически сжечь или порвать этот лист, чтобы освободиться от негатива.
Перестать накручивать себя — это навык, который требует практики, как и любой другой. Не ругайте себя, если не все получится с первого раза. Будьте к себе добры и терпеливы. Начинайте с одного-двух шагов, которые кажутся вам наиболее простыми и понятными. Со временем вы заметите, что паузы между тревожными мыслями становятся длиннее, а сами мысли — менее интенсивными. Помните, вы сильнее своих тревожных мыслей, и у вас есть все инструменты, чтобы научиться ими управлять.