10 توصیه برای وعده‌های غذایی سالم
به گزارش روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی تهران، این توصیه‌ها به این منظور ارائه شده تا مردم اجزای بشقاب غذایی خود را به گونه‌ای تنظیم کنند که بدون دریافت مقدار زیاد کالری بیشتر، نیازهای بدن تامین شود.
یک وعده غذایی سالم با سبزیجات و میوه‌های بیشتر و سهم کمتر پروتئین و غلات آغاز می‌شود. مصرف لبنیات را فراموش نکنید. لبنیات را به عنوان نوشیدنی همراه غذا مصرف کنید یا محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب را به غذای خود اضافه کنید.
* نیمی از بشقاب خود را با سبزی و میوه پر کنید
سبزی و میوه‌ها غنی از مواد مغذی هستند و می‌توانند به ارتقای سلامت کمک کنند. سبزی‌های قرمز، نارنجی و سبز تیره مانند گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین و بروکلی انتخاب کنید.
* پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید
غذاهای پروتئینی مانند گوشت بدون چربی گاو، مرغ یا بوقلمون، حبوبات یا سویا انتخاب کنید. دو بار در هفته پروتئین بشقاب خود را از غذاهای دریایی تامین کنید.
* غلات سبوس‌دار مصرف کنید
دریافت حداقل نیمی از غلات مصرفی، به صورت غلات سبوس‌دار را هدف قرار دهید. روی برچسب غذاها به دنبال عبارت 100 درصد غلات کامل یا 100 درصد گندم کامل، باشید. غلات سبوس‌دار در مقایسه با غلات تصفیه شده، مواد مغذی بیشتری از جمله فیبرها را فراهم می‌کنند.
* لبنیات را فراموش نکنید
وعده غذایی را با یک فنجان شیر بدون چربی یا کم چرب همراه کنید. آنها در مقایسه با شیر پرچرب، دارای مقادیر یکسان کلسیم و مواد مغذی ضروری دیگر اما مقادیر کمتر چربی و کالری هستند. اگر شیر نمی‌نوشید شیر سویا (نوشیدنی سویا) را به عنوان نوشیدنی امتحان کنید یا ماست بدون چربی یا کم چربی را در وعده غذایی خود قرار دهید.
* از چربی اضافه اجتناب کنید
مصرف سس‌ها به انتخاب‌های غذایی، چربی و کالری اضافه می‌کنند. بطور مثال بروکلی بخارپز شده خوب است اما از پوشاندن روی آن با سس پنیر اجتناب کرده و گزینه‌های دیگر مانند لیموی تازه را امتحان کنید.
* برای غذا خوردن وقت بگذارید
غذایتان را مزه کنید. آرام غذا بخورید و از طعم و بافت غذا لذت برده و به احساستان توجه کنید. به این نکته دقت کنید که خوردن سریع غذا می‌تواند سبب خوردن بسیار بیشتر شود.
* از بشقاب کوچک‌تری استفاده کنید
در وعده‌های غذایی از بشقاب کوچک‌تری استفاده کنید تا بتوانید اندازه و مقدار غذایتان را کنترل کنید. در این صورت شما می‌توانید تمام غذای موجود در بشقاب را خورده و احساس رضایت کنید بدون اینکه زیاد خورده باشید.
* غذایتان را کنترل کنید
تلاش کنید بیشتر در منزل غذا بخورید تا بدانید دقیقا چه می‌خورید. اگر بیرون غذا می‌خورید اطلاعات تغذیه‌ای را کنترل و مقایسه کنید. از گزینه‌های سالم‌تر غذای پخته شده به جای سرخ شده استفاده کنید.
* غذاهای جدید را امتحان کنید
غذاهایی مانند انبه، عدس و کلم پیچ را انتخاب کنید که تابه حال امتحان نکرده اید؛ممکن است یک ماده جدید پیدا کنید که موردعلاقه شما باشد. دستور غذاهای جالب و خوشمزه را با دوستانتان مبادله کنید یا آنها را در اینترنت بیابید.
* حس تمایل خود به شیرینی را از راه‌های سالم اقناع کنید
از دسرهای شیرین طبیعی مانند میوه‌ها استفاده کنید. از کوکتل‌های تهیه شده از میوه‌ها یا دسرهای میوه‌ای آماده شده با ماست استفاده کنید. برای دسرهای گرم از سیب پخته شده پوشیده شده با دارچین استفاده کنید.
بنا به اعلام مسئولان نظام سلامت کشور، 47 میلیون نفر رژیم غذایی ناسالم دارند و نمک، چربی و قند بیش از حد مصرف می‌کنند و مصرف میوه، سبزی و لبنیات آنها کمتر از حد لازم است.