Эликсир молодости? Что такое коллаген и в каких продуктах он содержится

Коллаген входит в состав кожи, связок, сухожилий, хрящевой ткани и стенок сосудов. Именно он отвечает за плотность, эластичность и способность тканей выдерживать нагрузку. С возрастом собственный синтез коллагена постепенно снижается, поэтому появляются морщины, кожа теряет упругость, а суставы могут напоминать о себе чаще.

Но можно ли получить необходимый коллаген только из продуктов питания, без добавок и порошков? Ответ не такой однозначный, как обещают рекламные баннеры. В одних продуктах действительно содержится коллаген, но важно понимать, как он усваивается и что именно организм с ним делает. Кроме того, на синтез собственного коллагена влияют не только блюда с холодцом или костным бульоном, но и общий уровень белка, наличие витамина С и других микроэлементов.

Разбираемся, где действительно содержится коллаген, какие блюда считаются его самыми богатыми источниками и можно ли с помощью питания поддержать кожу и суставы без БАДов.

Что такое коллаген и зачем он нужен организму

Коллаген — это главный структурный белок организма. На его долю приходится около трети всего белка в теле человека. Он формирует своеобразный каркас тканей, обеспечивая им прочность и упругость. Без достаточного количества коллагена кожа теряет плотность, связки становятся менее эластичными, а хрящевая ткань хуже выдерживает нагрузку.

В коже коллаген находится в дерме, то есть в глубоком слое, который отвечает за плотность и эластичность. Именно благодаря коллагеновым волокнам кожа выглядит гладкой и упругой. Когда их становится меньше или они повреждаются, появляются морщины, снижается тургор, контуры лица теряют четкость. Поэтому у людей появляются вопросы о том, как повысить коллаген в организме, ведь они напрямую связаны с желанием замедлить возрастные изменения.

В суставах и хрящевой ткани коллаген выполняет другую, но не менее важную функцию. Он входит в состав хряща, связок и сухожилий, обеспечивая их прочность и способность выдерживать растяжение. При снижении синтеза коллагена хрящевая ткань хуже восстанавливается, а связки становятся более уязвимыми к травмам. Именно поэтому коллаген часто упоминают в контексте здоровья суставов и спортивных нагрузок.

Коллаген также присутствует в стенках сосудов, в костной ткани и даже в роговице глаза. Он отвечает за структурную целостность тканей и участвует в процессах заживления. После травм и операций организму требуется больше строительного материала, в том числе аминокислот, из которых синтезируется коллаген.

Собственная выработка коллагена начинает постепенно снижаться уже после 25 лет. Это естественный биологический процесс, связанный с возрастными изменениями в работе фибробластов — клеток, которые синтезируют коллаген. Дополнительное влияние оказывают ультрафиолет, курение, дефицит белка и витамина С, хроническое воспаление и избыточное потребление сахара. Все эти факторы ускоряют разрушение коллагеновых волокон и замедляют их обновление.

Коллаген не существует отдельно от общего белкового обмена. Это не магическое вещество, которое можно добавить точечно. Его уровень зависит от полноценного питания, состояния здоровья и образа жизни.

Есть ли коллаген в продуктах питания и в каких?

Вопрос о том, в каких продуктах есть коллаген, подразумевает, что его можно получить напрямую из пищи и он в неизменном виде «пойдет» в кожу или суставы. С точки зрения доказательной медицины все устроено немного сложнее.

Коллаген действительно содержится в продуктах животного происхождения, потому что это структурный белок соединительной ткани. Больше всего его в коже, хрящах, сухожилиях и костях. Именно поэтому традиционно источниками коллагена считают холодец, заливное, костный бульон, свиную и куриную кожу, говяжьи хвосты, уши, рыбу с кожей и костями. При длительной варке часть коллагена переходит в бульон и частично превращается в желатин, который по сути является денатурированным коллагеном.

Однако после попадания в желудочно-кишечный тракт коллаген, как и любой другой белок, расщепляется ферментами до пептидов и отдельных аминокислот. Это базовый принцип пищеварения, отраженный в учебниках по физиологии. Организм не «встраивает» пищевой коллаген напрямую в кожу или суставы, а использует полученные аминокислоты для синтеза собственных белков по мере необходимости.

Отдельно стоит сказать о продуктах, которые часто ошибочно называют источниками коллагена. В растительной пище коллагена нет в принципе, потому что он синтезируется только в организмах животных. Поэтому овощи, фрукты, крупы и бобовые не содержат коллаген как таковой. Тем не менее они могут способствовать его синтезу. Для образования коллагеновых волокон необходимы аминокислоты глицин, пролин и лизин, а также витамин С, железо, медь и цинк. Витамин С играет ключевую роль в формировании стабильной структуры коллагена, и его дефицит приводит к нарушению синтеза, что исторически проявлялось при цинге.

С точки зрения современных клинических рекомендаций по питанию, в том числе материалов Роспотребнадзора и Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины, основой для нормального синтеза коллагена является достаточное потребление полноценного белка. Это мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. Также важен рацион с достаточным количеством овощей и фруктов как источников витамина С и антиоксидантов.

Таким образом, корректнее разделять два понятия. Продукты, которые действительно содержат коллаген как белок соединительной ткани, это в первую очередь части туши с высоким содержанием соединительной ткани и блюда на их основе. И продукты, которые не содержат коллаген, но обеспечивают организм веществами для его собственного синтеза. С точки зрения физиологии второй механизм играет не меньшую, а часто и более важную роль.

В каких блюдах больше всего коллагена?

Если говорить о том, в каких блюдах больше всего коллагена, логика простая: чем больше в продукте соединительной ткани, тем выше его содержание. Коллаген сосредоточен не в мышечном волокне, а в коже, хрящах, сухожилиях и костных структурах.

Классическим примером считается костный бульон. Его варят из костей, суставов, говяжьих хвостов, куриных каркасов с добавлением соединительной ткани. При длительной варке часть коллагена переходит в отвар и частично гидролизуется, превращаясь в желатин. Именно поэтому хорошо сваренный бульон после охлаждения «схватывается» и становится плотным. По сути это и есть растворенный коллаген.

Холодец и заливное также относят к блюдам с высоким содержанием коллагена. Они готовятся из частей туши, богатых соединительной тканью, и при медленном томлении коллаген высвобождается в бульон. После охлаждения образуется желеобразная структура за счет того же желатина. Желатин, который продается в порошке для десертов, по химической природе представляет собой продукт переработки коллагена.

Рыба с кожей, особенно жирные сорта, также содержит коллаген, причем в коже и костях его больше, чем в филе. Рыбный коллаген отличается по структуре от говяжьего или свиного, но в пищеварительном тракте он также расщепляется до аминокислот. Свиная кожа и субпродукты, такие как уши, ножки, хвосты, богаты соединительной тканью, поэтому их часто используют для приготовления блюд с выраженной желирующей способностью.

Но разрушается ли коллаген при термической обработке и остается ли от него польза? С точки зрения биохимии при нагревании коллаген действительно денатурируется, его сложная тройная спираль распадается, и он превращается в желатин. Однако это не означает, что белок становится бесполезным. Он просто меняет структуру. В ЖКТ и нативный коллаген, и желатин все равно расщепляются до пептидов и аминокислот под действием ферментов.

С точки зрения доказательной медицины ключевым остается общий баланс белка в рационе, а не наличие конкретного блюда. Поэтому коллагеновые блюда могут быть частью полноценного питания, но не являются гарантией повышения уровня коллагена в коже или суставах сами по себе.

Что нужно есть для выработки собственного коллагена?

Чтобы организм синтезировал собственный коллаген, ему нужен не сам коллаген из тарелки, а строительные блоки и ферменты-помощники. С точки зрения физиологии коллаген образуется внутри клеток фибробластов из аминокислот, поступающих с пищей. Поэтому ключевую роль играет достаточное потребление полноценного белка.

Основой рациона должны быть источники качественного белка: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. Именно они содержат все незаменимые аминокислоты, включая глицин, пролин и лизин, которые участвуют в формировании коллагеновых волокон. При дефиците белка организм в первую очередь направляет аминокислоты на поддержание жизненно важных функций, а не на «косметические» задачи вроде упругости кожи.

Витамин С является обязательным фактором синтеза коллагена. Без него невозможно образование стабильной структуры волокон. Это хорошо известно по клинической картине цинги, когда из-за выраженного дефицита витамина С нарушается формирование соединительной ткани. Источниками витамина С остаются овощи и фрукты: сладкий перец, капуста, цитрусовые, киви, ягоды. Российские рекомендации по рациональному питанию подчеркивают необходимость ежедневного употребления овощей и фруктов как основы профилактики дефицитов.

Цинк и медь тоже участвуют в ферментативных процессах, связанных с синтезом коллагена. Цинк содержится в мясе, морепродуктах, тыквенных семечках, бобовых. Медь можно получить из печени, орехов, цельнозерновых продуктов. При выраженном дефиците этих микроэлементов процессы восстановления тканей могут замедляться.

Отдельно стоит упомянуть общий энергетический баланс. При строгих низкокалорийных диетах с резким ограничением белка и жиров организм переходит в режим экономии и синтез структурных белков снижается. Поэтому постоянные жесткие диеты могут косвенно влиять на состояние кожи и соединительной ткани.

Почему же просто есть холодец недостаточно? Потому что коллаген из холодца, как и любой другой белок, расщепляется в кишечнике. Он не «доходит» до кожи в готовом виде. Если в рационе при этом мало витамина С, белка или микроэлементов, синтез собственного коллагена все равно будет ограничен.

Можно ли получить достаточное количество коллагена только из еды?

Вопрос звучит логично, но с точки зрения доказательной медицины он сформулирован не совсем корректно. Организму не требуется получать коллаген как готовую молекулу. Ему нужны аминокислоты и условия для собственного синтеза.

Любой пищевой коллаген, будь то холодец, костный бульон или желатин, в организме расщепляется ферментами. Это базовый механизм переваривания белков. В кровь поступают в основном короткие пептиды и отдельные аминокислоты, которые затем используются организмом для синтеза различных белков по приоритету. Они не «направляются» исключительно в кожу или суставы.

В последние годы ученые занимаются вопросом биодоступности гидролизованного коллагена в виде добавок. Отдельные исследования показывают, что специфические пептиды могут быть обнаружены в крови после приема и потенциально участвовать в сигнальных процессах, связанных с синтезом собственного коллагена. Однако клинические эффекты, например уменьшение морщин или снижение боли в суставах, как правило, умеренные и зависят от дозы, длительности приема и упора исследования. В систематических обзорах отмечают, что данные пока не позволяют говорить о универсальном выраженном эффекте для всех групп населения.

Российские клинические рекомендации по рациональному питанию и позиции профильных научных центров не рассматривают коллаген как обязательный нутриент. Основной акцент все же делают на достаточном потреблении общего белка, витамина С и микроэлементов. Для здорового человека при сбалансированном рационе нет оснований считать, что без БАДов невозможно поддерживать нормальный синтез коллагена.

Таким образом, получить все необходимое для выработки коллагена из еды возможно при условии разнообразного и полноценного питания. Добавки с коллагеном можно рассматривать как дополнительный источник белковых пептидов, но они не являются незаменимыми и не работают как «прямое встраивание» в кожу или суставы. Ключевым фактором остается общее состояние здоровья, питание и образ жизни, а не только наличие в рационе конкретного порошка или блюда.

Коллаген для кожи и суставов: правда ли питание влияет на морщины и боль в коленях

Два частых вопроса у зрелых людей: как вернуть упругость коже и помогает ли коллаген при проблемах с суставами. С точки зрения доказательной медицины ответ не сводится к простому «да» или «нет».

Кожа действительно содержит большое количество коллагена, и с возрастом его структура меняется. После 25–30 лет синтез постепенно снижается, а под воздействием ультрафиолета, курения и хронического воспаления разрушение ускоряется. Полноценное питание с достаточным количеством белка и витамина С создает условия для нормального обновления тканей. При выраженном дефиците белка или витамина С состояние кожи может ухудшаться, что подтверждено клиническими наблюдениями.

Однако даже при отсутствии дефицитов питание невозможно полностью остановить возрастные изменения. Морщины формируются не только из-за снижения коллагена, но и из-за изменения распределения жировой ткани, мимической активности, фотостарения и гормональных факторов. Поэтому не стоит ожидать, что одно блюдо или даже добавка «разгладит» кожу. Рацион может поддерживать нормальный обмен, но не отменяет биологическое старение.

Что касается суставов, коллаген входит в состав хрящевой ткани и связок. При остеоартрозе и хронических перегрузках хрящ постепенно истончается. Исследования по приему гидролизованного коллагена и желатина показывают умеренное снижение боли у части пациентов, особенно при длительном применении. При этом эффект нельзя назвать сопоставимым с медикаментозной терапией, и он не заменяет лечение, назначенное врачом.

Обычное питание с достаточным количеством белка, омега-3 — жирных кислот, витаминов и микроэлементов важно для общего состояния опорно-двигательной системы. Но если боль в коленях связана с выраженным артрозом, воспалением или травмой, одних продуктов с коллагеном будет недостаточно. Здесь требуется комплексный подход: контроль массы тела, лечебная физкультура, медикаментозная терапия по показаниям.

И для кожи, и для суставов питание играет поддерживающую роль. Оно создает фон для нормального синтеза тканей и восстановления, но не является самостоятельным методом лечения морщин или хронической боли. Реалистичные ожидания и понимание механизмов помогают избежать разочарования и лишних трат.

Коллаген для людей старше 30 лет, спортсменов и женщин в менопаузе

Хотя коллаген не относится к отдельной группе «обязательных нутриентов», есть категории людей, которым имеет смысл внимательнее относиться к его синтезу и к состоянию соединительной ткани.

В первую очередь это люди старше 30 лет. Именно после этого возраста физиологическая выработка коллагена постепенно снижается. Это естественный процесс, связанный с уменьшением активности фибробластов и накоплением повреждений коллагеновых волокон. На практике это проявляется снижением упругости кожи, появлением первых выраженных морщин, более медленным восстановлением после травм. В этом возрасте особенно важно не столько искать «продукты с коллагеном», сколько следить за достаточным потреблением белка, витамина С и за защитой кожи от ультрафиолета.

В отдельной группе риска спортсмены и люди с регулярной высокой физической нагрузкой. Связки, сухожилия и хрящевая ткань испытывают повышенное механическое воздействие. При интенсивных тренировках потребность в белке возрастает, а при дефиците энергии и аминокислот восстановление тканей может замедляться. Рацион с адекватным количеством белка и микроэлементов становится частью профилактики перегрузочных травм.

Женщины в период менопаузы также относятся к группе повышенного внимания. Снижение уровня эстрогенов влияет на обмен костной и соединительной ткани. Ускоряется потеря плотности костей, меняется структура кожи, снижается ее эластичность. В этот период особенно важно поддерживать общее белковое питание, контролировать уровень витамина D и кальция, а также сохранять физическую активность. Коллаген здесь рассматривают не как самостоятельное решение, а как элемент общей стратегии поддержания здоровья.

Кроме того, внимание к питанию и синтезу коллагена важно людям после травм и операций, а также тем, кто придерживается жестких ограничительных диет. В этих ситуациях организму требуется больше строительного материала для восстановления тканей.

Часто задаваемые вопросы

Разрушается ли коллаген при варке и жарке?

При термической обработке коллаген действительно меняет структуру. Под действием высокой температуры его спираль распадается и он превращается в желатин. Это не означает, что белок «исчезает». Он просто становится денатурированным. В желудке и кишечнике и нативный коллаген, и желатин все равно расщепляются до аминокислот и пептидов. Поэтому с точки зрения усвоения принципиальной разницы нет.

Есть ли коллаген в растительных продуктах?

Нет. Коллаген синтезируется только в организме животных и человека. В овощах, фруктах, крупах и бобовых его нет. Однако растительная пища важна для синтеза собственного коллагена, потому что содержит витамин С, антиоксиданты и микроэлементы, участвующие в ферментативных реакциях.

Помогает ли желатин для кожи и суставов?

Желатин это переработанный коллаген. Он является источником аминокислот, прежде всего глицина и пролина. Исследования показывают, что прием желатина или гидролизованного коллагена может давать умеренный эффект при болях в суставах у части людей. Однако он не является лекарством и не заменяет полноценную терапию. Для кожи эффект, как правило, также умеренный и зависит от общего состояния организма и рациона.

Что лучше как источник коллагена – рыба или говядина?

И рыба с кожей, и говядина с соединительной тканью содержат коллаген. Рыбный коллаген отличается по структуре, но в процессе пищеварения это не имеет решающего значения. С точки зрения питания важнее общее количество белка и разнообразие рациона. Выбор между рыбой и говядиной скорее связан с содержанием жира, омега-3 и общими диетическими рекомендациями.

Можно ли получить суточную норму коллагена из еды?

Понятия «суточная норма коллагена» в официальных рекомендациях не существует. Нет установленной нормы потребления именно коллагена. Есть нормы потребления белка в целом. Если рацион покрывает потребность в белке и микронутриентах, организм способен синтезировать необходимое количество собственного коллагена.

С какого возраста нужно принимать коллаген?

Снижение синтеза начинается после 25 лет, но это физиологический процесс. Для здорового человека без дефицитов нет обязательной необходимости начинать прием добавок в определенном возрасте. Решение о приеме БАДов должно учитывать состояние здоровья, рацион и рекомендации врача.

Можно ли восстановить коллаген в коже только питанием?

Питание может поддерживать нормальный обмен и синтез белков, но не способно полностью обратить возрастные изменения. Морщины и снижение упругости связаны не только с коллагеном, но и с фотостарением, гормональными изменениями и генетикой.

Правда ли, что сахар разрушает коллаген?

Избыточное потребление сахара связано с процессами гликации, при которых белки, в том числе коллаген, теряют эластичность. Это один из факторов ускоренного старения кожи. Поэтому сбалансированное питание с ограничением добавленного сахара рассматриваюткак элемент профилактики преждевременного старения.

Работает ли коллаген из порошка лучше, чем из еды?

Гидролизованный коллаген в добавках расщеплен до более коротких пептидов, что может влиять на скорость всасывания. Однако после переваривания и еда, и добавки обеспечивают организм аминокислотами. На сегодняшний день нельзя утверждать, что порошок является обязательным или универсально более эффективным для всех.

Есть ли анализ на уровень коллагена?

Это один из самых частых и при этом самых спорных вопросов. В рутинной клинической практике анализа «на уровень коллагена в организме» не существует. Коллаген это структурный белок, который находится внутри тканей, а не циркулирует в крови в виде стабильной концентрации, как глюкоза или холестерин.

В научных исследованиях могут определяться отдельные маркеры обмена соединительной ткани, например фрагменты распада коллагена или показатели костного метаболизма. Такие тесты используются в узких клинических задачах, например при диагностике остеопороза или некоторых ревматологических заболеваний. Но это не универсальный скрининг «на коллаген для кожи» и не способ оценить, нужны ли вам БАДы.

Какой уровень коллагена считается нормой?

Понятия «норма коллагена» в лабораторном смысле не существует. Нет референсных значений, как для гемоглобина или витамина D. Состояние коллагеновых структур оценивают косвенно по клинической картине: состоянию кожи, суставов, плотности костной ткани, скорости заживления ран. При подозрении на заболевания соединительной ткани врач ориентируется на симптомы и профильные исследования, а не на некий абстрактный показатель коллагена в крови.

Если у человека нет признаков системных заболеваний, выраженных дефицитов питания или жалоб со стороны суставов и кожи, специальная лабораторная диагностика «на коллаген» не требуется. С точки зрения доказательной медицины внимание стоит уделять общему белковому статусу, разнообразию рациона и при необходимости консультации врача, а не поиску несуществующей цифры нормы.

Источники информации

Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»

Нутрициология и клиническая диетология под ред. В. А. Тутельяна. Москва, ГЭОТАР-Медиа, 2020

Материалы ФГБУ «НМИЦ терапии и профилактической медицины» Минздрава России по рациональному питанию и профилактике хронических неинфекционных заболеваний

Клинические рекомендации по остеоартрозу, Ассоциация ревматологов России, 2022

Прием специфических биоактивных коллагеновых пептидов уменьшает морщины на коже и усиливает синтез дермального матрикса, Фармакология и физиология кожи, 2014