Как поститься, не набирая лишний вес? Рекомендации Роскачества по замене животного белка без вреда для фигуры
Во время поста многие переходят на растительную пищу, но сталкиваются с неожиданной проблемой — набором веса. В Роскачестве объясняют: причина не в самом посте, а в перекосе рациона.
Когда животные белки исчезают из меню, их часто заменяют макаронами, картофелем и кашами. Белка становится меньше, углеводов — больше.
Марият Мухина, доктор медицинских наук, обращает внимание на ключевую ошибку.
«Набор веса при обычном подходе к постной пище закономерен, ничего необычного в этом нет. Исключая во время поста животные белки из рациона, люди механически заменяют белковую пищу крупами, макаронными изделиями, картофелем. Количество белка снижается, углеводов – увеличивается».
Белок каждый день, а не «про запас»
В Роскачестве напоминают: организм не умеет создавать запас белка. Если его не хватает, усиливается аппетит и возрастает тяга к углеводам. В период строгого поста полностью исключаются мясо, молочные продукты и яйца, поэтому важно ежедневно включать растительные источники белка.
Лидерами остаются бобовые и соя. В сое содержится около 30% белка, в фасоли и чечевице — около 20%. Хорошим дополнением станут грибы, гречка (12–14% белка) и орехи. При этом орехов достаточно 4–5 штук в день из-за их высокой калорийности.
Контроль жиров и углеводов
Постные продукты не всегда низкокалорийные. Растительное масло и орехи по энергетической ценности могут превышать сливочное масло. Рекомендуется ограничивать растительное масло до 1–2 столовых ложек в день.
Не стоит полностью отказываться от жиров. Для нормального усвоения витаминов A, D, E и K они необходимы. В среднем 20–25% суточной калорийности должны приходиться на жиры, включая источники омега-3 — льняное масло и семена.
Углеводы лучше выбирать с низким гликемическим индексом. Белый хлеб (ГИ около 100) и картофель (85) провоцируют скачки сахара. Гречка, булгур и киноа имеют более умеренные показатели — от 35 до 60. Овощи и ягоды — от 5 до 25.
Простые правила для баланса
Фрукты лучше употреблять утром, овощи — после обеда. Картофель, свеклу и морковь стоит сократить, заменив их тыквой, кабачками и капустой. Капуста практически не ограничивается по количеству.
Кофе с растительным молоком допустим. Миндальное и кокосовое молоко содержат витамины группы B, кальций и полезные жирные кислоты. Однако важно учитывать индивидуальные реакции и возможные аллергии.
В Роскачестве подчеркивают: пост не должен вредить здоровью. Людям с хроническими заболеваниями, беременным, пожилым и детям перед изменением рациона рекомендуется консультация врача. Сбалансированный подход помогает сохранить вес и самочувствие без крайностей.
Читайте также:
Всего 200 граммов чечевицы - и ужин на 8 человек: рецепт, который выручает в Пост и не только