Camminare per dimagrire? Funziona se lo fai così
Volete perdere qualche chilo? Sfortunatamente scorciatoie segrete o dritte miracolose non esistono mentre, al contrario, le cose da fare per centrare l’obiettivo sono sempre le stesse: abbracciare un’alimentazione più sana ed equilibrata e fare un po’ di sport.
Per quanto riguarda la prima regola, meglio non ricorrere al fai da te ma rivolgersi a un nutrizionista, mentre per la seconda le opzioni sono diverse. Se siete già solite fare attività fisica, sicuramente saprete come muovervi e quali livelli di allenamento il vostro corpo sia in grado di sopportare, mentre se appartenete al team pigrone da divano, il consiglio è di non esagerare, e iniziare con una semplice camminata. Facilissima da praticare e adatta a tutti, anche se molto sottovalutata può essere invece un’alleata preziosa per il dimagrimento. Soprattutto se svolta in un modo ben preciso.
CAMMINARE A DIGIUNO SERVE
Uno dei miti legati al binomio camminare-dimagrire è che passeggiare la mattina a digiuno faccia bruciare più grassi e quindi acceleri e non poco questo processo. Ma è vero o siamo in presenza di una fake news del benessere? Lo abbiamo chiesto a Elena Casiraghi, esperta in nutrizione e integrazione sportiva dell’Equipe Enervit e autrice del libro L’alimentazione non è competizione, Cairo. «È verissimo – conferma – ma non per i motivi che tutti credono. Si legge spesso che camminare a digiuno faccia bruciare più grassi ma tecnicamente non è così o per lo meno non nell’immediato. Mentre svolgiamo un’attività fisica continuativa a bassa intensità, come camminata, corsa leggera o bicicletta, usiamo come carburante il glicogeno, che non è altro che lo zucchero di riserva che il nostro corpo utilizza nelle lunghe ore di digiuno come quelle notturne, e che ci rimane al mattino. Il quantitativo però è minimo, quindi muovendosi senza aver mangiato nulla, o al massimo bevuto un caffè non zuccherato, lo si esaurisce rapidamente. Dopo che ciò avviene, il corpo ha bisogno di altre risorse, che non attinge dai grassi come comunemente pensato, ma dalle proteine che trasforma in zuccheri, seguendo un processo chiamato gluconeogenesi».
I grassi quindi sono assenti da questo processo ma solo inizialmente. L’allenamento a digiuno infatti attiva il loro metabolismo, facendoli bruciare non subito ma nell’arco della giornata. «Ciò significa che nella mezz’ora in cui si cammina o corre a digiuno si consumano carboidrati e proteine, ma nelle ore successive si brucia una quota in più di grassi, e questo inevitabilmente stimola il dimagrimento».
ALLENAMENTO A DIGIUNO: SÌ MA NON SEMPRE
Nonostante si tratti di un tipo di allenamento utile per dimagrire e assolutamente sicuro, siccome le proteine per essere trasformate in zuccheri vengono prese dai muscoli, sarebbe meglio non farlo tutti i giorni, altrimenti si incentiva il catabolismo muscolare e il rischio è quello, con il passare del tempo, di perdere forza e massa muscolare.
«Se però, soprattutto durante la stagione invernale, l’unica finestra di tempo che si ha a disposizione per camminare è la mattina appena svegli, si può fare tranquillamente. L’importante è poi assumere nell’arco della giornata il giusto fabbisogno di proteine, necessario a riequilibrare quelle perse. Attenzione a non farlo in un unico pasto, altrimenti il nostro corpo non riesce ad assimilarle, ma a diluirle in tutti e cinque, iniziando dalla colazione».
COLAZIONE PROTEICA POST CAMMINATA
Dopo aver camminato, la colazione è d’obbligo e andrebbe fatta entro mezz’ora. L’ideale sarebbe appunto che contenesse la prima dose quotidiana di proteine.
Le opzioni in questo caso sono tante. La più semplice e immediata è di aggiungere due misurini di proteine in polvere a un liquido, soprattutto nel corso della settimana quando purtroppo i minuti da dedicare a questo pasto sono spesso contati.
Si possono unire ad esempio a un porridge con fiocchi d’avena, acqua, latte di mandorla e noci o a uno yogurt di latte vaccino o soia. «In questo modo, si ha tutto ciò di cui si ha bisogno molto velocemente e in poco volume. Se amate il salato potete anche optare per un toast con prosciutto o salmone o per un’omelette di albume d’uovo».
La colazione salata però, va detto, soprattutto nel nostro Paese, non è per tutti. Se, quindi, la mattina non riuscite proprio a rinunciare a un po’ di dolcezza, sono perfetti anche pancake di albume d’uovo o fette biscottate con marmellata e ricotta vaccina e aggiunta di cannella o frutta secca.
CAMMINARE A DIGIUNO VS CAMMINARE A STOMACO PIENO
Nonostante camminare a digiuno la mattina sia assolutamente indicato per perdere peso, non significa che farlo dopo aver mangiato non serva a nulla. «Il consumo calorico c’è comunque ma non si gode dei benefici di camminare a digiuno perché avendo appena mangiato il corpo ha a disposizione tutto ciò che serve per affrontare l’esercizio fisico e reagisce all’allenamento in modo diverso».
Queste regole valgono in egual misura, sia per uomini che donne. Gli unici casi in cui, invece, è consigliato mangiare qualcosa almeno mezz’ora prima di iniziare a camminare, è quando si intende svolgere una sessione particolarmente prolungata e intensa, che superi l’ora o che preveda cambi di ritmo prolungati al punto da farla sembrare più simile a una corsa che a una semplice passeggiata.