Выгорание, как часть нашей жизни: ульяновский психолог дала ряд рекомендаций, как справиться с эмоциональным выгоранием
В череду новогодней суеты и горящих дедлайнов многие из нас впадают в состояние, которое принято называть эмоциональным выгоранием. Что это такое, как справляться с этим состоянием и как помочь близким, страдающим от этого, рассказываем подробнее.
Педагог-психолог, член Ассоциации психологов Ульяновской области Ирина Николаева в эксклюзивном интервью с корреспондентом сайта mosaica.ru ответила на все эти вопросы.
По словам психолога, эмоциональное выгорание - это нарастающее эмоциональное истощение, своего рода эмоциональная глухота на психотравмирующие факторы. Выгорание также может выступать в роли психологической защиты. Однако важно не путать эмоциональное выгорание с обычным переутомлением. Отличить два этих состояния достаточно просто: когда человек сильно устал, ему требуется хорошо отдохнуть и выспаться, тогда он снова будет готов к жизни и к работе, а вот эмоциональное выгорание требует больших усилий, чтобы человек смог полностью восстановиться.
«Зачастую эмоциональное выгорание мы наблюдаем у тех специалистов, которые работают с большим количеством людей. Например, врачи и педагоги, психологи, люди, которые ухаживают за детьми или взрослыми. Также это может быть мама, которая очень долго сидит в декрете и вся ее жизнь связана с уходом за детьми, либо же это взрослые люди, которые ухаживают за своими престарелыми родственниками, Конечно, это далеко не все категории людей, а просто конкретные примеры», - объяснила Ирина Николаева.
К явным признакам эмоционального выгорания психолог отнесла проявление безразличия, например, к требованиям руководства, а также его негативное отношение к клиентам, окружающим и близким. Такой человек ощущает собственную профессиональную негодность.
Эмоциональное выгорание у человека может быть спровоцировано несколькими факторами: обстановка на работе, а также проблемы личного характера.
Например, это ненормированный рабочий день, когда у человека нет возможности распланировать свой отдых или же когда у сотрудника нет времени для обеденного перерыва. Сюда же, по мнению психолога, стоит отнести позицию руководства, которое может предъявлять к сотруднику слишком жёсткие или противоречивые требования.
«Сначала требуют от человека одно, через пять минут другое. В такой обстановке вырастает концентрация стрессовых ситуаций. Также если человек не имеет четкого распорядка дня, все это будет накладываться друг на друга и приводить к эмоциональному опустошению. В целом главной причиной эмоционального выгорания можно назвать стресс, а он, как мы знаем, может быть спровоцирован разными факторами», - продолжила психолог.
Выбраться из этого состояния можно самостоятельно. Рекомендациями, как это сделать без участия психолога, поделилась Ирина Николаева.
«Самостоятельно выбраться из эмоционального выгорания без помощи психолога сложно, но реально. На примере мамы, которая долго находится в декрете, мы рассмотрим эффективные инструменты, которые помогут справиться с этим. Отмечу, что эти способы применимы и для всех других людей», - пояснила Ирина Николаева.
Рекомендации от психолога для выхода из эмоционального выгорания:
1) Очень важно наладить режим сна: старайтесь засыпать и вставать в одно и то же время. К слову, самые полезные часы сна для организма, когда вы засыпаете до 10 вечера и встаете не позднее 7 утра.
2) Старайтесь соблюдать рацион питания и время приема пищи, а также больше времени проводить на свежем воздухе и включить физическую активность, если ее нет.
3) Сократите объем дополнительных обязанностей: помните о своих личных границах. Если вы чувствуете, что нет сил и времени помочь кому-то или исполнить чью-то просьбу, то стоит от этого отказаться. Например, если ребенку в детском саду дали занятие сделать поделку, а на это времени нет, то вы вправе этого не делать. Разумеется, родным и близким вы не во всех случаях можете отказать, но в некоторых моментах отстаивать свои границы - это норма. Как сказала психолог Ирина Николаева: «Поберегите свои личные границы. Не нужно быть удобной порядочной для других. Сначала подумайте о себе».
4) Содержите свое пространство в порядке, который будет радовать глаз. Помимо обыденной уборки, вы можете убрать «визуальный шум». По мнению психолога, чем больше чистых поверхности и чем меньше различных мелких предметов на глазах, тем проще ваше подсознание. Ирина Николаева поделилась своим секретом чистого дома: «У меня шесть детей, и поверьте, я, как никто другой, знаю, каково это содержать порядок в доме. Чтобы не ругать подсознательно себя в течение дня из-за бардака, просто убирайтесь утром и живите весь день спокойно. Попробуйте обязательно так сделать, это очень классно работает».
5) Распределите обязанности по дому. Определите для себя три пункта, что вам нравится делать. Например, кто-то любит ухаживать за цветами, а кто-то мыть посуду. Ирина Николаева советует: «Задайте себе вопрос: а что действительно люблю я? Тогда ваши домашние дела превратятся не просто в обязанности, а в любимое занятие, которые вы делаете для себя». Точно так же определите для себя, что вам больше всего не нравится из домашних дел и обсудите это с семьей. Может быть, на нелюбимые вами родительские собрания будет ходить ваш муж, а для мытья полов вы купите моющий пылесос.
6) Планируйте свой день: учитывайте, что в планы на день должны входить не только дела, но и отдых. На примере мамы малыша рассмотрим, что у нее есть важные задачи: отвести ребенка в садик, на кружки или в секцию, подготовить его к каким-либо мероприятиям и выступлениям, а также посетить дни рождения родственников или другие праздники. Все это на первый взгляд очень важно, однако, как говорит Ирина Николаева, все эти задачи не могут быть важнее эмоционального состояния мамы.
7) Уделяйте время хобби и развлечениям: в вашем графике обязательно должно быть место для отдыха. К слову, также важно уметь правильно отдыхать и расслабляться. Ирина Николаева объясняет: «Во время отдыха вы восполняете свой ресурс, поэтому отдых, если мы говорим не про сон, это всегда какая-то деятельность. Всем нравится разное: кто-то идет в тренажерный зал, а кто-то рисует».
В новом году психолог Ирина Николаева желает всем психологического здоровья:
- Берегите себя. Учитесь чувствовать себя, свое состояние и потребности. Не игнорируйте свои желания, а старайтесь находить возможности для их реализации - и тогда вам удастся избежать этого страшного состояния, как эмоциональное выгорание.