С улыбкой и без страха. Как успокоиться и снизить тревогу на экзаменах

Экзамены у школьников уже в разгаре и продолжатся до начала июля. Психологи и педагоги дали советы детям и их родителям, как не рассориться друг с другом в это время и не получить нервный срыв, ожидая результатов ЕГЭ и ОГЭ.

Как победить усталость?

Детский и семейный психолог, педагог-психолог высшей категории из Санкт-Петербурга Инга Горбунова:

— Экзамены длятся почти месяц, важно не сойти с дистанции раньше времени. Часто ко мне на консультацию приходят старшеклассники со словами: «Я устал, больше не могу, как заставить себя заниматься?» Как правило, выясняется, что дело вовсе не в лени или утомляемости из-за возросшей нагрузки. Дети и родители часто упускают из виду банальные вещи, которые не позволяют организму восстанавливать силы перед следующим испытанием. Если вы не можете собраться с силами, пройдитесь по этому списку и проверьте себя:

— Когда вы в последний раз пили воду? Если более часа назад, выпейте стакан. Вода восстанавливает баланс.

— Когда вы в последний раз ели? Если больше 2–3 часов назад, стоит перекусить. Но желательно не чипсами или сладкими батончиками. Выберите что-то, содержащее белок. Нет времени — подойдут орехи, есть возможность полноценно поесть — съешьте творог, салат с курицей или бобовыми.

— Когда вы в последний раз двигались? В нашем теле накапливается энергия, которую важно отдавать. Гулять необходимо ежедневно, лучше всего активные игры на свежем воздухе (футбол, баскетбол и др.). Можно сделать несколько упражнений на спортивной площадке.

— Сколько вы в последний раз спали? Если не более шести часов, все решения отложите до момента, пока не выспитесь. Просто разрешите себе ничего не решать сегодня и заниматься рутинными делами, не требующими оценки и волевых действий. Сон должен быть не менее восьми часов.

— Когда вы последний раз делали что-то, дающее ощущение завершенности? Мы чувствуем себя беспомощными, когда не видим результата своих действий. Это легко исправить: переключитесь на другую деятельность, где вы что-то закончите. Например, сделайте уборку в комнате. Это вернет вам ощущение контроля и даст уверенности в себе: «Я молодец, я сделал».

Что еще поможет? Можно подышать запахом эфирного масла апельсина из флакончика (если нет аллергии), он снимает усталость и придает бодрости. А масло розмарина стимулирует память и успокаивает нервную систему. Если у вас есть друг, которому можно довериться, поговорите с ним по душам. Это тоже может принести облегчение.

Продумайте альтернативы

Учитель химии лицея № 2 из Перми с 35-летним стажем Анастасия Кощеева:

— Большое значение имеет, какие разговоры ведутся в этот период в семье по поводу возможных последствий сдачи экзаменов для выпускника. Негативные или жесткие установки родителей на определенные результаты выпускных экзаменов могут сказаться на эмоциональном состоянии старшеклассников. Важно, чтобы семья поддерживала ребенка. Для этого нужно сформировать уверенность у сына или дочери в том, что неуспешная или недостаточно успешная сдача экзаменов — это не конец света. Это всего лишь значит, что будет выбор — пойти в другой вуз, в колледж, подготовиться получше и пересдать экзамены на следующий год (один ЕГЭ можно пересдать уже в июле).

Астеничным, ослабленным подросткам трудно поддерживать высокий уровень работоспособности в течение всего экзамена, у тревожных ребят вызывает напряжение сам факт ограниченного времени. Стоит помнить, что перечисленные качества закладываются и формируются в семье. Если вы замечаете такое за своим ребенком, стоит заранее продумать, как его поддержать.

Иногда ребятам кажется, что они не успеют все доучить. Это вызывает излишнее волнение. Чтобы справиться с тревогой, составьте план занятий в последние дни перед оставшимися экзаменами. Практикуйтесь регулярно. Чем больше задач вы решите, тем легче будет на самом экзамене. Каждый блок занятий — это 3–4 части по 30–40 минут с перерывами по 10–15 минут.

И самое главное — верьте в себя!

Неудача — шанс для новой попытки

Финалист конкурса «Учитель года России-2024», преподаватель истории и обществознания Анна Борисова:

— Стресс на экзаменах неизбежен, так как это оценка знаний в условиях ограниченного времени и в непривычной обстановке. Однако важно, чтобы этот стресс не перерастал в ужас и разочарование родителей в случае неудачи. Старайтесь избегать создания атмосферы страха и тревоги вокруг экзаменов. Тревога и страх, как и любые сильные эмоции, могут значительно затруднить процесс мышления. Они отвлекают внимание и поглощают психическую энергию. Дети, находящиеся в состоянии тревоги, хуже справляются с задачами, чем те, кто получает поддержку и успокоение. Хотя они обладают такими же способностями. Кроме того, тревожные дети испытывают большее истощение во время экзаменов. Важно, чтобы ученики регулярно обсуждали с родителями свои успехи и трудности в подготовке. Открытость в общении поможет снизить уровень тревожности и создаст атмосферу поддержки и понимания.

Можно изучить и практиковать техники релаксации, такие как медитация, дыхательные упражнения или йога. Ученик может начать утро с 10-минутной медитации или дыхательных упражнений, чтобы настроиться на продуктивный день. Также можно использовать приложения для медитации, которые помогут научиться расслабляться. Дыхательные практики помогают эмоционально разгрузиться и настроиться на положительный лад при подготовке.

Важно донести до детей, что даже проваленный экзамен — это не катастрофа. Каждая неудача — это возможность сделать еще одну попытку. Поэтому не стоит ставить слишком жесткие требования к тому, чтобы все получалось с первого раза.

Относитесь ко всему с юмором

Семейный и подростковый психолог, доктор психологических наук, профессор Илья Слободчиков:

— Нужно постараться пройти ЕГЭ без всяких эмоциональных, психологических вложений. В конце концов, есть пересдачи, есть выбор пяти вузов и в каждом несколько факультетов, куда можно подавать документы.

Поэтому не нагнетайте обстановку. Любой нормальный человек, даже очень хорошо подготовленный, когда на него начинают чрезмерно давить, начинает волноваться и нервничать, и в результате может забыть даже то, что очень хорошо знает.

Всегда помните, что ребенок учится не для вас, а для себя. Если у него действительно есть интерес, мотив хорошо сдать, он это будет делать, подгонять его не нужно. Если вы выжимаете из него все соки в силу собственных тревог и амбиций, то ничего хорошего из этого, кроме конфликтов и скандалов, не произойдет. Чем спокойнее обстановка в доме, чем адекватнее ваше отношение к ситуации, тем лучше результат.

Почаще вспоминайте знаменитую фразу великого Олега Янковского: «Улыбайтесь, господа, улыбайтесь!» Ко всему нужно относиться с определенной долей юмора. В конце концов, даже если результат окажется ниже того, что вы хотели, это не делает вашего ребенка менее любимым, менее счастливым, менее желанным и менее перспективным.