Все жалуются, что поправляются на самоизоляции. А я качаю пресс. Простые упражнения для дома

Хорошая новость для всех, кто живет в изоляции: вы можете полностью, на 100 процентов накачать пресс, выполняя тренировки дома.

Да, даже находясь дома, все, что вам нужно, чтобы создать эффективную тренировку и накачать свой пресс, - это включить упражнения, нацеленные на все четыре основные группы мышц в вашем животе — поперечные, прямые, внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы.

Видите ли, ваш пресс - это сложная группа мышц, поэтому важно работать с ними в разных плоскостях.

Выполнение упражнений на пресс избавит вас от скуки.

Да, и еще одна хорошая новость: все, что вам нужно дома, - это достаточно места для коврика, чтобы волшебство произошло. Но как именно выглядит эта домашняя тренировка?

Инструкции: выполните указанное ниже количество повторений для каждого движения. Оттуда немедленно переходите к следующему упражнению, не останавливаясь, пока не закончите все упражнения. Затем отдохните одну минуту и повторите все 10 движений во второй раз. (Если вы чувствуете себя в состоянии сделать это, то идите на третий круг!)

Скручивания

Лечь на спину, заложив руки за голову. Поднимите лопатки и ноги с коврика так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, и смотрите на бедра, сохраняя шею расслабленной. Это ваша исходная позиция. Задействуйте пресс и поверните правый локоть к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу до прямой, опуская ее как можно ближе к полу. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Сделайте 10 циклов и переходите к следующему упражнению.

Боковая планка

Лягте на правый бок, поставив левую ногу поверх правой, а правое предплечье - на коврик, локоть под плечом. Ваша ладонь должна быть плоской с растопыренными пальцами, левая рука - на бедре. Задействуйте косые мышцы и поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток. Сделайте паузу на один вдох, затем снова опустите голову, чтобы начать. Выполните 10 повторений на правой стороне, затем перевернитесь на левую сторону и выполните еще 10 повторений.

Обратные скручивания

Лежа на спине с руками по бокам и ногами, поднятыми над землей под углом 45 градусов, направьте пальцы ног вверх. Надавите вниз на руки и подтяните колени к груди, пока бедра не поднимутся с коврика, сохраняя корпус включенным. Медленно возвращайтесь к началу. Это одно повторение, завершите 10 циклов и переходите к следующему упражнению.

Работа руками

Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Руки должны быть подняты над головой, локти согнуты так, чтобы кисти можно было сцепить за туловищем. Задействуйте мышцы рук и с помощью контроля раскачивайте руки вперед и вниз, останавливаясь, когда они достигают уровня груди. Возвращайтесь медленно. Это одно повторение, завершите 10 циклов и переходите к следующему упражнению.

Хлопки по плечу

Начните с положения планки. Держа бедра на одном уровне, дотроньтесь правой рукой до левого плеча, затем положите ладонь обратно на пол. Повторите с другой стороны. Это одно повторение, завершите 10 циклов и переходите к следующему упражнению.

Вытягивание рук и ног в планке

Начните с положения планки. Задействуйте корпус и одновременно поднимите левую руку и правую ногу с коврика, держа бедра как можно ровнее. Медленно возвращайтесь к началу. Повторите упражнение с противоположной стороны. Выполните 10 раз.

Удлиненная планка

Начните с положения планки с ногами шире бедер. Держите пальцы ног на месте, но опустите пятки вниз вправо, пока они не достигнут мата, поворачивая туловище к левой стороне мата и поднимая левую руку в воздух на одной линии с плечом. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение, завершите 10 циклов и переходите к следующему упражнению.

Перевернутая V

Начните с положения планки. Задействуйте нижний пресс и поднимите бедра, чтобы вытянуть тело в перевернутую форму "V", одновременно протягивая правую руку назад, чтобы коснуться левой лодыжки. Медленно вернитесь к началу. Повторите упражнение с противоположной стороны. Выполните 10 раз.

Вращения корпусом сидя

Сядьте на пол и откиньте верхнюю часть тела назад, пока не будет задействован пресс. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, руки сцеплены, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище в правую сторону так, чтобы правый локоть завис прямо над ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, вращая верхнюю часть тела в левую сторону, пока левый локоть не окажется совсем рядом с матом. Вернитесь к началу. Пристальный взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь. Это одно повторение, завершите 10 циклов и переходите к следующему упражнению.

Банан

Как это сделать: Начните лежать на спине с вытянутыми руками и ногами и на полу. Поднимите руки и ноги, оставив только нижнюю часть спины на коврике, чтобы тело выглядело как банан. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Отдохните одну минуту, затем повторите весь круг сверху, пока не сделаете два или три раунда.