Съешь рыбу, закуси мясом. Почему без протеинов нет здорового питания
Рассказываем, зачем нужно каждый день есть белковые продукты и в каком количестве.
Без достаточного количества протеинов не будет стройного тела — уверяют нас коучи по похудению. И здорового — добавляют врачи. Действительно, ежедневное употребление достаточного количества белков, получаемых из качественных продуктов — это основа здорового питания. Разбираемся вместе с диетологами, почему без протеинов не обойтись и сколько их нужно есть ежедневно.
Зачем нужен белок
«Вопросы о наличие белка в рационе — наиважнейшие. — говорит диетолог-нутрициолог Наталья Дюжая-Решетникова, создатель более 10 авторских программ по похудению. — Так как в настоящее время несмотря на кажущее разнообразие продуктов в магазинах, человечество в большинстве своём живет в белковом дефиците. А в связи с распространением фаст-фудов качественный белок исчез из рациона многих людей вообще».
Наш организм состоит из белка, из белка он обновляет все ткани в том числе волосы, ногти, кости, кожу. Кровь в своём составе содержит белок. Кроме того, белки участвуют в синтезе почти всех гормонов.
«Белок участвует в формировании клеток, помогает усваивать витамины и минералы, обеспечивает нормальный уровень гемоглобина и иммунную защиту. — перечисляет диетолог Андрей Невский.
Чем важен белок для организма?
· Является строительным материалом для клеток, которые непрерывно обновляются.
· Поддерживает работу гормональной системы. Гормоны участвуют в большинстве процессов, протекающих в организме человека.
· Переносит кислород из лёгких в клетки тканей. За это отвечает белок гемоглобин.
· Обеспечивает работы иммунной системы. Белки нужны для выработки антител, повышения сопротивляемости к вирусам и инфекциям.
· Поддерживает функционирование опорно-двигательного аппарата. Мышечные волокна, связки, суставы и кости состоят из белковых соединений — благодаря им мышцы сокращаются.
· Формирует ферменты, регулирующие биологические процессы в организме.
· Обеспечивает молодость кожи. Белки коллаген и эластин отвечают за её эластичность, предотвращают сухость и обвисание».
Ежедневная норма
Практически каждый продукт содержит как белки, так и жиры с углеводами. Вопрос в том, какой из нутрициентов находится в этом продукте в большем количестве. Если много белков, мы считаем продукт — протеиновым. Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах измеряется в граммах, обычно пишут, что в 100 граммах продукта содержится, к примеру, 10 граммов белка. И вот именно про эти граммы идет речь, когда диетологи заговаривают о нормах потребления протеина. А не об общем весе белкового продукта.
«Согласно нормам, утвержденным Роспотребнадзором, потребность в белке для взрослого населения — от 65 до 117 грамм в сутки для мужчин, и от 58 до 87 грамм в сутки для женщин. — рассказывает Наталья Дюжая-Решетникова. — Но это очень и очень усреднённые данные. Всегда нужно учитывать занятость человека, физическую активность. А также важно подчеркнуть, что еще очень важен не просто белок в своём количестве, но и качество белка.
Нужно учитывать как белковые продукты и усваиваются в организме. Например, у пожилых людей, в силу возраста, белок зачастую усваивается плохо. Они могут съесть, например, две дневных нормы, а за счёт нехватки пищеварительных ферментов весь белок может пройти транзитом, и человек останется в белковой недостаточности. Жителям жарких районов часто белка нужно намного меньше. Жителям серверных районов намного больше, так как от белковых продуктов и аминокислот в белке, а также витаминов, которые есть только в мясе зависит теплообмен.
Медицинская школа Гарварда опубликовала данные, что человек должен съедать в среднем 0,8 г белка на 1 кг веса. То есть если человек весит 70 килограммов, то он должен съедать 56 г белка в день. Это где-то 120-150 г мяса.
И все-таки это тоже очень усредненные цифры для того, чтобы организм, скажем так, не упал. Но в действительности к каждому человеку нужно подходить очень индивидуально учитывая и его хронические заболевания, и возраст и даже место жительство и его генетику, п так же переносимость того или иного белка».
По словам Ирины Воробейковой, диетолога и коуча по питанию, при низкой физической активности человеку необходимо съедать в день 0.8-1 грамм белка на 1 кг массы тела или в среднем 60 граммов в день. При средней физической активности — 1.2 грамма. Для спортсменов, а также для желающих набрать мышечную массу — 1.5-2.2 грамма белка.
Чтобы посчитать свою норму белка, необходимо свой вес умножить на коэффициент выше.
Эксперт рекомендует не снижаться ниже 60 граммов белка ежедневно в любом случае.
Источники белка
Качественные продукты, с высоким содержанием белка, причем такого, чтобы еще и усваивался хорошо — это то, что нам нужно включать в рацион не просто на ежедневной основе, но и желательно в каждый прием пищи, иначе набрать даже минимальные 60 граммов белка будет очень сложно. Наилучшие источники протеинов — это мясо, птица, рыба, яйца, спортивные протеиновые коктейли (но только не все, по словам Натальи Дюжая-Решетниковой, по протеиновым коктейлям всегда нужно советоваться с профессионалами и с лечащим врачом). «Обязательно включайте в рацион постное мясо любых животных, кроме свинины — предупреждает эксперт, — особенно мясо кролика, индейки, субпродукты любых наземных животных (легкое, сердце и особенно печень). Не забывайте про нежирную рыбу. Кстати,чем мельче рыба, тем качественнее ее белок. Важную роль играет в рационе печень животных. Это не только самый качественный, хорошо усваиваемый белок. Но и натуральная кладовая витаминов.
Смотрите в говяжьей печени в среднем около 130 ккал при этом почти 20 граммов качественного белка. Всего 4 грамма углеводов и около 4 граммов жира. Плюс в печени есть почти все витамины и минералы. Это и витамины группы В. Там есть даже отличный витамин С. И конечно же печень богата магнием, а это еще один микроэлемент от недостатка которого страдают миллионы. Поэтому два раза в неделю в рационе всегда должна быть печень».
Помимо перечисленных продуктов, диетолог Андрей Невский рекомендует включать в рацион крупы и бобовые (киноа, чечевица, нут, фасоль, гречка), белки из нежирных сортов рыб (тунец, минтай), большинство морепродуктов (креветки, крабы, кальмары), соевый белок (тофу, спаржа), нежирные «лёгкие» сыры, например, рикотту, легкий сыр 16%- или 9%-ной жирности.