Как выстроить сбалансированный рацион, чтобы забыть о диетах

Директор и основатель сервиса доставки здорового питания BeFit Анастасия Грашкина рассказывает, почему важно на ежедневной основе следить за своим питанием, чтобы быть энергичным и оставаться в балансе. 

В ритме большого города и спешки мы стремимся все успеть, часто находимся в стрессе и зачастую забываем о своем питании. Вспоминаем только когда голод атакует. И тогда на нашем пути появляются перекусы на бегу и фастфуд, сладкие и жирные продукты, готовые упаковки с едой не самого лучшего качества с непроверенными ингредиентами. 

Так в организме происходят сбои, они приводят к дефициту необходимых веществ в организме, набору лишних кг. Вместе с этим возникает сонливость и низкая работоспособность. Мы начинаем одну за одной перебирать модные диеты, сокращая питание до минимума или удаляя из рациона необходимые нам продукты и нутриенты, в том числе и полезные для здоровья эндокринной и гормональной системы жиры. Естественно, такая модель поведения сказывается негативно на здоровье и влечет за собой не самые приятные последствия, например, срывы и апатичное состояние в долгосрочном периоде. Но как выйти из этого замкнутого круга и начать питаться правильно? 

Что такое сбалансированное питание и как к нему прийти

Сбалансированный рацион питания не требует колоссальных усилий и не содержит в себе массу ограничений в отличие от множества диет. Это систематический прием пищи и включение в меню только питательных продуктов. Половину рациона должны составлять овощи и фрукты, а остальное – цельнозерновые злаки, нежирное мясо, бобовые, орехи и семена. Если вы не употребляете мясо животного происхождения, то необходимо позаботиться о достаточном количестве растительного белка и источниках необходимого количества витаминов, предварительно проконсультировавшись с врачом. 

Методы перехода к сбалансированному питанию

Есть несколько различных вариантов действий, чтобы подобрать именно тот тип питания, который максимально подходит именно вам:

• Сдача анализа крови для определения генетической предрасположенности к усвоению организмом определенных видов продуктов. В последние несколько лет данный метод набирает популярность.  
• Разнообразие рациона и эксперименты – добавлять и убирать определенные продукты в рационе и наблюдение за самочувствием. Зачастую это долгий и систематичный процесс, на который не всегда хватает времени и сил. 
• Включение в рацион максимального количества цельных продуктов, а также разнообразных овощей, салатов, круп в высоким аминокислотным составом, например, киноа и гречки. 
• Ограничение потребления рафинированных, консервированных продуктов, сахара, трансжиров и быстрых углеводов.
• Подсчет калорийности рациона и разбора его нутритивной ценности. Здесь  требуется высокая вовлеченность, при таком питании человек должен потреблять столько калорий, сколько расходует в течение суток.

Если вы планируете взять питание под качественный контроль, то необходимо применить расчет КБЖУ. Существует большое количество формул для расчета суточной нормы, но для сбалансированного рациона главное – это соблюдать верное соотношение КБЖУ. Например, для снижения веса нужно 30-35% белка, 25-30% жира и 40% углеводов, а для набора массы – 35% белка, 15-20% жира и 40-60% углеводов. 

Важно помнить, что сбалансированное питание должно быть дробным – не менее 3-4 раз день маленькими порциями, и последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Соблюдая эти пропорции можно быстро и эффективно достигать поставленных целей. 

Питаясь сбалансированно и по графику каждый день, вы гарантированно не будете переедать и испытывать постоянное чувство голода. Помимо этого, организм будет получать все необходимые микро- и макронутриенты, а также витамины в необходимом количестве. Сбалансирование питание – это залог здоровья, энергии и качественной жизни.