Тренер Панов: нарастить бицепс поможет белковое питание и распределение нагрузки на мышцы

Тренируя одну мышечную группу, нельзя забывать об антагонистах – мышцах, формирующих пропорции и выполняющих обратное движение целевой. Об этом "Газете.Ru" рассказал эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT в России Руслан Панов.

По словам эксперта, увеличение объема бицепса, особенно в короткие сроки, зависит от трех факторов: упражнения, питание, восстановление.

"Питание должно быть сбалансированным, но с увеличением получаемой доли белка (он – основной строительный материал для роста мышечного волокна). Перед тренировкой неплохо потреблять белковые добавки, так как они усваиваются в большем количестве, чем из пищи. После тренировки обязательно бицепс (как любые мышцы) нужно восстановить методами медленного контролируемого стрейчинга (растягивания в максимальной амплитуде) и самомассажа – миофасциального релиза. Это нужно для снятия лишнего напряжения и скорейшей готовности мышц снова выполнять упражнения", – объясняет тренер.

Эксперт отмечает, что принцип один (сгибание предплечья), однако можно использовать разные упражнения – и на силовых блочных тренажерах, и со свободным весом:

"Предварительно разогрев на малых весах бицепс, тренировать можно двумя основными алгоритмами: в течение тренировки увеличивать веса от подхода к подходу, а также – начинать с критического (максимального) веса, постепенно его уменьшая. Микротравмы будут обрастать новыми мышечными клетками".

Руслан Панов выступает за естественный путь наращивания бицепса и не рекомендует использовать продукты фармацевтики. Также тренер предупреждает об опасности экстремальных тренировок – они способны принести больше вреда, нежели пользы.

Ранее были названы тренировки, повышающие мужскую потенцию.