Как снизить холестерин: 8 эффективных способов
Что такое холестерин
Химическое название холестерина — холестерол, в анализе крови этот показатель обычно обозначается как Chol (сholesterol) или TC (total cholesterol). Это жироподобное вещество содержится в клеточных мембранах и участвует в синтезе гормонов, желчных кислот ивитамина D. Однако с оценкой показателей холестерина не все так просто: его разделяют на «хороший» и «плохой».
Чтобы попасть в ткани холестерину нужны транспортные комплексы — липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП).
ЛПНП переносят холестерин от печени к клеткам, последние берут столько вещества, сколько нужно, а излишки накапливают. Такой накопленный холестерин называют «плохим».
ЛПВП участвуют в обратной транспортировке холестерина от клеток к печени. Холестерин, который в печени синтезируется в желчные кислоты, считают «хорошим».
Зачем снижать уровень холестерина
Это вещество играет ключевую роль в метаболизме, без него обмен веществ был бы невозможен, поэтому демонизировать холестерин неправильно. Но и чрезмерное его содержание в крови негативно сказывается на здоровье. Одно из самых грозных последствий высокого холестерина — атеросклероз.
Из-за нарушений в липидном обмене холестерин откладывается в сосудах и формирует атеросклеротические бляшки. Они сужают просвет и закупоривают сосуд, мешая циркуляции крови, а это чревато инфарктом иинсультом.
Чтобы этого не допустить, нужно контролировать уровень общего холестерина в крови. Важно: значения нормы будут отличаться в зависимости от пола и возраста.
Норма холестерина для мужчин и женщин
| Возраст | Мужчины, ммоль/л | Женщины, ммоль/л |
| 20—30 лет | 3,16—6,32 | 3,16—5,75 |
| 30—40 лет | 3,57—6,99 | 3,37—6,27 |
| 40—50 лет | 3,91—7,15 | 3,81—6,86 |
| 50—60 лет | 4,09—7,15 | 4,20—7,77 |
| 60—70 лет | 4,12—7,10 | 4,45—7,85 |
| старше 70 лет | 3,73—6,86 | 4,48—7,25 |
Симптомы повышенного холестерина
Гиперхолестеринемия, или повышенный уровень холестерина, не имеет явной симптоматики. У пациентов с высокими показателями обычно ничего не болит, их ничего не беспокоит. Однако есть косвенные признаки, которые должны натолкнуть на мысль проверить уровень холестерина. Вот основные симптомы гиперхолестеринемии:
- ксантомы — доброкачественные образования на коже желтовато-белого цвета, чаще всего появляются на веках;
- роговичная дуга — белое кольцо (отложение липидов) по краю роговицы.
В запущенных случаях, когда из-за повышенного холестерина возникают бляшки в сосудах, могут появиться проблемы со стороны сердца:
- одышка;
- судороги;
- боли в груди;
- нарушение ритма сердца.
8 способов снизить холестерин без лекарств
Если уровень холестерина в организме повышен и наблюдается дислипидемия (нарушение соотношения жиров), необходимо изменить образ жизни. Это первая линия терапии. Рассказываем, что делать, чтобы нормализовать ситуацию.
1. Ешьте мононенасыщенные жиры
Если вы хотите снизить холестерин, не нужно полностью исключать жиры из рациона. Исследования показывают, что безжировая диета действительно снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), то есть «плохого» холестерина. Вместе с тем снижается уровень «хорошего» холестерина — липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
Мононенасыщенные жиры, наоборот, снижают плохой холестерин и не влияют на хороший. Также они препятствуют окислению ЛПНП, из-за чего атеросклеротические бляшки растут медленнее.
Мононенасыщенных жиров много в оливковом и рапсовом масле, в древесных орехах (миндаль, грецкий, фундук, кешью) иавокадо.
2. Ешьте полиненасыщенные жиры
Они снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и уменьшают риск сердечных заболеваний. Например, в одном эксперименте норвежские ученые из Университета Осло заменили в рационе 115 взрослых людей насыщенные жиры полиненасыщенными. Через восемь недель показатели общего холестерина и холестерина ЛПНП снизились на 10% (1).
В другом исследовании Гарвардской медицинской школы участвовали 13 614 взрослых. Они заменили 15% от общего количества калорий полиненасыщенными жирами. Риск развития ишемической болезни сердца снизился почти на 20% (2).
Полиненасыщенные жиры также снижают риск развития метаболического синдрома и сахарного диабета второго типа. Достаточно заменить 5% калорий всего рациона полиненасыщенными жирами, чтобы снизить риск этой болезни.
Полиненасыщенных жиров много в грецких орехах, рыбе (семга, тунец, форель) и в растительных маслах: соевом, кукурузном и подсолнечном.
3. Избегайте трансжиров
Это твердые жиры, которые делают из жидких растительных масел с помощью химической процедуры гидрогенизирования. Их так и называют: гидрогенизированные жиры. Они очень вредны для здоровья: увеличивают количество «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего».
Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что трансжиры ответственны за 8% смертей от сердечно-сосудистых болезней (3). Другое исследование утверждает, что закон, ограничивающий трансжиры в Нью-Йорке, снизит смертность от сердечных заболеваний на 4,5% (4).
К трансжирам относятся маргарин и спреды. Также их много в готовой выпечке и кондитерских продуктах.
4. Добавьте в еду растворимую клетчатку
Она нужна полезным бактериям, которые живут в кишечнике. Эти микроорганизмы снижают уровень липопротеинов низкой и очень низкой плотности.
Например, в исследовании ученых из Университета Миннесоты группа мужчин шесть недель завтракала овсяными хлопьями с растворимой клетчаткой. В итоге уровень холестерина у них снизился на 4–6% (5).
Растворимой клетчатки много в бобах, горохе, чечевице, фруктах, овсе и в цельных зернах. Также можно принимать специальные пищевые добавки с этим компонентом (псиллиум).
5. Занимайтесь физкультурой
Анализ 13 исследований, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что всего 30 минут физической активности пять дней в неделю достаточно, чтобы нормализовать уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Подойдут даже низкоинтенсивные упражнения, например, спортивная ходьба (6).
Исследование 2019 года с участием 425 пожилых людей показало, что умеренная физическая активность снижает артериальное давление, уровень сахара в крови и повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (7).
Еще один бонус физических тренировок: они помогают похудеть.
6. Избавьтесь от лишнего веса
Даже несколько лишних килограммов способствуют высокому уровню холестерина.
Двухлетнее исследование швейцарских ученых из Института клинической химии в Берне показало, что потеря веса повышает полезный холестерин. Уровень вредного при этом не изменяется (8).
7. Бросьте курить
В норме иммунные клетки выводят холестерин из стенок сосудов в кровь для транспортировки в печень. У курильщиков этот механизм нарушен, из-за чего атеросклеротические бляшки растут быстрее. Это подтверждают исследования.
Так, четырехлетнее наблюдение более чем за 7 000 случаев инфаркта и инсульта показало, чтокурениесвязано с повышением уровня общего холестерина и уменьшением полезного холестерина (9).
Отказ от вредной привычки позволяет повернуть этот процесс вспять.
8. Откажитесь от алкоголя
Есть ограниченные доказательства, что умеренное количество вина повышает уровень ЛПВП и снижает риск сердечных заболеваний. В одном небольшом исследовании нидерландские ученые обнаружили, что употребление 24 галкоголяиз белого вина ежедневно повысило уровень ЛПВП на 5%. У тех испытуемых, кто пил виноградный сок, таких изменений не было (10).
Другое исследование предполагает, что алкоголь также улучшает обратный транспорт холестерина, из стенок сосудов в кровь и печень (11). Это снижает риск закупорки артерий. Впрочем, нужны дальнейшие исследования, чтобы подтвердить это. Так что если вы не употребляете спиртное, не стоит и начинать.
Если вы выпиваете, делайте это в умеренных количествах. Взрослым женщинам любого возраста и мужчинам старше 65 лет можно одну дозу алкоголя в день. Мужчинам моложе 65 — до двух в день. Одна порция — это кружка пива (330 мл), стакан вина (140 мл) или рюмка водки (40 мл) (12).
Но главное — помните, что полный отказ от алкоголя всегда лучше частичного.
Согласно масштабному исследованию, проводившемуся на протяжении 26 лет, даже небольшие дозы алкоголя оказывают негативное воздействие на организм.
Что можно и нельзя есть при повышенном холестерине
Первое, что нужно сделать при повышенном уровне холестерина, — скорректировать питание. Отдельное внимание важно уделить жирам в рационе: отдавать предпочтение полиненасыщенным и мононенасыщенным жирам, а потребление трансжиров и насыщенных жиров свести к минимуму.
| Можно | Нельзя |
| Постная говядина | Жирная свинина |
| Курица | Баранина |
| Дикая утка | Домашняя утка |
| Мясо кролика | Домашний гусь |
| Индейка без кожи | Колбасные изделия (сосиски, колбасы, сардельки, ветчина) |
| Жирная морская рыба (лосось, кета, горбуша, тунец) | Шпроты |
| Нежирная речная рыба (окунь, щука, лещ, судак, сазан) | Жирная речная рыба (карась, карп, ерш) |
| Растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное) | Маргарин |
| Безлактозное молоко | Сливочное масло |
| Обезжиренный кефир | Кисломолочные продукты с высокой жирностью |
| Нежирный творог | Жирное молоко |
| Йогурт | Кисломолочные продукты с содержанием жира больше 10%, сметана, творог, йогурт, мороженое) |
| Нежирные сыры (рикотта, моцарелла, чечил, тофу) | Жирные сыры (рокфор, маскарпоне, камамбер, гауда, чеддер, горгонзола) |
| Белки яиц | Желтки яиц |
| Фрукты | Кондитерские изделия |
| Сырые овощи | Картофель |
| Сухофрукты | Жареные овощи |
| Хлеб из муки грубого помола | Белый хлеб |
| Домашние сухари | Сдобная выпечка |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | Сладкие газированные напитки |
| Бобы (фасоль, чечевицы, нут) | Шлифованный рис |
| Орехи (грецкие, миндаль, фундук, кедровые) | Кокос |
| Низкожировые десерты (желе, пудинг из снятого молоко) | Фастфуд |
Что делать, если эти способы не помогают понизить холестерин
Оценивать уровень холестерина должен врач. При анализе рисков учитываются не только лабораторные показатели общего холестерина, но и сопутствующие диагнозы, и семейный анамнез. При дислипидемии важно не только соблюдать диету, но и придерживаться принципов здорового образа жизни: отказаться от курения, ограничить потребление алкоголя, заниматься спортом, наладить режим сна.
Если риски развития сердечных патологий на фоне гиперхолестеринемии слишком высоки и модификация образа жизни не приносит нужных результатов, врач может предложить лекарственную терапию. На практике применяются статины, секвестранты желчных кислот, ингибиторы всасывания холестерина, ингибиторы PCSK9 или комбинации этих препаратов.
Советы врача
— Контролировать показатели липидного спектра очень важно. — поясняетАлена Черникова, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник Института эндокринологии ФГБУ НМИЦ имени Алмазова. — Среди факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний есть целых два компонента из липидного спектра: триглицериды и холестерин липопротеинов высокой плотности (ХС ЛПВП). Но холестерин — не враг, а важная составляющая метаболизма. Только его избыток или неправильное соотношение липопротеинов низкой и высокой плотности (когда «плохого» холестерина много, а «хорошего» мало) приводят к опасным последствиям.
В норме с распределением липопротеинов на «хорошие» и «плохие» организм справляется самостоятельно. Но есть факторы, которые приводят к нарушению этого баланса:
- вредные привычки, например, курение;
- несбалансированный рацион;
- отсутствие физической активности;
- лишний вес;
- некоторые эндокринные патологии;
- нарушения в работе ЖКТ;
- генетическая предрасположенность.
Придерживаясь принципов здорового образа жизни, можно корректировать сразу четыре причины, приводящие к повышению холестерина.
У здорового человека без болей или других симптомов мысль проверить состояние сосудов или узнать уровень холестерина обычно не возникает. Именно поэтому многие пациенты первое время даже не догадываются о проблемах с липидным обменом.
Регулярно проверять уровень холестерина нужно следующим категориям людей:
- пациенты с гипертонией;
- женщины в менопаузе;
- мужчины после 40 лет;
- люди с лишним весом;
- пациенты, ведущие малоподвижный образ жизни;
- пациенты с сердечно-сосудистыми патологиями;
- курящие пациенты.
Вопросы и ответы
На популярные вопросы о холестерине и способах его снижения отвечает врач-эндокринолог Алена Черникова .
Что такое статины и как они помогают снизить уровень холестерина?
Если есть показания для контроля липидного спектра (их определяет врач, учитывая индивидуальные риски), необходим прием специальных препаратов. Среди них есть и статины. Механизм действия статинов основан на активном подавлении фермента, отвечающего за синтез холестерина в печени. Терапия статинами официально признана наиболее эффективным методом лечения гиперлипопротеинемии. Это единственная группа препаратов, которая влияет на все показатели липидного спектра. Бояться статинов не нужно: последствия атеросклероза — инфаркт и инсульт — куда страшнее.
Можно ли пить кофе при повышенном холестерине?
Согласно рекомендациям Управления по санитарному надзору США, взрослому человеку безопасно потреблять до 400 мг кофеина в день. Это примерно 4–5 чашек кофе. Причем мужчинам лучше меньше, чем женщинам.
Многое зависит от самого кофе: сорта, обжарки, порции. Содержащиеся в кофе кафестол и кавеол с одной стороны повышают общий уровень холестерина, с другой — имеют противовоспалительное действие, хорошо влияют на печень и снижают риск развития сахарного диабета и рака.
Вреден ли низкий уровень холестерина?
Мы уже говорили, что холестерин используется для строительства всех клеток организма. Поэтому и чрезмерное снижение холестерина — не полезно.
Что из сладкого можно есть при повышенном холестерине?
Рост «плохого» холестерина вызывают жиры животного происхождения, именно они входят в состав большинства сладостей. Поэтому продукты, при изготовлении которых используют маргарин, сливочное масло, молоко, сливки, желательно полностью исключить из меню.
Но вовсе не нужно полностью отказываться от сладкого. Кондитерские изделия можно заменить сладостями растительного происхождения, которые, наоборот, полезно употреблять при нарушениях липидного обмена. Например, это могут быть козинаки или пастила. Но обратите внимание, что часто высокий уровень холестерина сочетается с нарушениями углеводного обмена (преддиабетом и сахарным диабетом), в таких случаях употребление любых сладостей должно быть ограничено.