Психолог Истомина: готовность к худшему и безделье помогают бороться с паникой

Готовность к худшему и безделье могут помочь в борьбе с паническими атаками, рассказала "Газете.Ru" клинический психолог Европейского Медицинского Центра (EMC) и преподаватель-исследователь кафедры клинической и специальной психологии МГППУ Луиза Истомина.

Подавляющее большинство людей – около 80%, хотя бы раз в жизни встречались с сильной тревогой, доходящей до панического приступа. Обычно под паникой понимают интенсивное чувство страха, которое может сопровождаться мыслями, катастрофизирующими происходящее. Нередко это состояние сопровождается и физиологическими симптомами. Среди них учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, головокружение и дрожь.

"Попробуйте катастрофизировать страх, который вызывает панику. Сам процесс представления пугающего исхода помогает соприкоснуться с неприятными переживаниями, данная техника в когнитивно-поведенческой терапии называется "экспозицией". Эта техника помогает снизить чувствительность к неприятным и пугающим мыслям, и, следовательно, не пытаться их избегать или подавлять. Важно помнить, что на самом деле не тревога истощает нас, намного больше энергии тратиться на сопротивление и бесполезные попытки нейтрализовать ее", – рассказала специалист.

Второй хороший метод борьбы с паникой – ничего не делать. В момент начала или пика панической атаки не стоит экстренно искать способы снижения напряжения и возможность избавиться от него.

"Любое действие в этом случае, например, глоток воды, прием лекарства или даже техники релаксации могут стать так называемым "охранительным поведением". Это поведение, которое помогает побороть чувство тревоги, но не позволяет мозгу получить опыт преодоления приступа паники без каких либо действий. А постоянные попытки избежать приступы паники могут привести к формированию панического расстройства. Это серии панических атак и стратегии избегания, которые могут ограничивать жизнь человека", – отметила психолог.

Также, по словам Истоминой, важно избегать веществ-провокаторов тревоги, в число которых входит кофеин, никотин и алкоголь. Они могут дополнительно вызвать тревогу или ухудшить приступ паники. Также можно носить с собой шпаргалку.

"Попробуйте написать на бумажке или в телефоне фразу: "Я справлялся с тревогой раньше, справлюсь и сейчас". Некоторые эксперты рекомендуют добавить позитивный совладающий диалог, которые помогут успокоиться и перевести фокус. Сделайте эти надписи индивидуальными, подумайте, какие фразы успокаивают именно вас. Такую шпаргалку можно спрятать в чехол телефона или сохранить в заметках", – заключила психолог.