В чем содержатся витамины группы B и как они влияют на здоровье
У каждого витамина из группы B свое назначение, но в целом они отвечают за здоровье нервной системы, глаз, волос, кожи и поддерживают энергетический баланс организма. Вместе с экспертами рассказываем, что такое витамины группы В, чем опасен их дефицит и в каких продуктах они содержатся.
Дефицит витаминов группы B разной степени встречается примерно у 40-60% людей, причем как взрослых, так и детей [1], [2]. Чаще всего к выраженным симптомам приводит нехватка трех элементов группы — В1, В6 и В12. Причин В-авитаминоза несколько, вот некоторые [3]:
- Несбалансированное питание. Витамины группы В поступают в организм с пищей. Отсутствие в рационе продуктов, богатых этими веществами, приводит к дефициту.
- Вредные привычки: курение, чрезмерное употребление алкоголя, пристрастие к сладкому (добавленными сахарами) мешают усвоению витаминов группы В и провоцируют их разрушение.
- Нарушение работы органов пищеварения и секреции. Даже если человек питается продуктами, богатыми витаминами группы В, плохая работа пищеварительной системы может ухудшить их всасывание и усвоение. Это касается, в первую очередь, проблем со стороны желудка, кишечника и печени.
- Особые состояния и заболевания. В-дефицит может развиться на фоне повышенного метаболизма витаминов. К одним из таких состояний относится беременность. Например, потребность в фолиевой кислоте (В9) в этот период возрастает в два раза [4]. Отдельно провоцировать В-дефициты способны различные заболевания — болезнь Крона, целиакия или ВИЧ. Кроме того, нехватка витаминов, не только В, характерна для пожилых людей [5].
Симптомы дефицита витаминов группы В зависят от того, какого именно из них не хватает. Они могут варьироваться от состояний постоянной усталости или растерянности до анемии, кожных высыпаний и ослабления иммунной системы.
Большинство функций витаминов группы В связаны с поддержанием нервной системы. Поэтому среди неспецифических симптомов дефицита отмечаются слабость, утомляемость, повышенная нервозность, проблемы со сном, особенно в случае дефицита витамина В5, говорит Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра (EMC).
Дефициты витаминов группы В обычно возникают у любителей рафинированной еды, особенно круп, пшеничной муки и сладостей. Дело в том, что во время шлифовки зерен исчезает источник витаминов группы В.
Интересный факт: рисовые зерна позволили открыть не только группу В, но и в целом новый класс витаминов. Поводом послужили исследования азиатской болезни бери-бери. Серия экспериментов показала, что после обработки рис теряет элемент, нехватка которого приводит к заболеванию (им оказался витамин группы В). Дальнейшие изучения привели к тому, что были выделены две группы витаминов с «жирорастворимым фактором А» и «водорастворимым фактором В». Первый открытый элемент в последней группе получил числовую приставку — 1. Это витамин В1, или тиамин. Его дефицит, как стало известно потом, был одной из причин болезни бери-бери [6].
Дефицит витаминов группы В может быть связан с нехваткой зелени в рационе, например шпината — источника фолиевой кислоты, а также с нарушениями работы ЖКТ, то есть сложностями с усвоениями этих полезных веществ.
Елена Островская перечислила основные признаки нехватки каждого витамина из группы В.
Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра (EMC)
«Заеды» в углах рта — еще один типичный признак дефицита витаминов группы В. Кроме того, от него страдают люди с повышенными нервными нагрузками. Во время постоянно стресса важно употреблять витамины группы В и магний в повышенных дозировках».
Переизбыток витаминов группы В — это редкий случай, поскольку они не накапливаются в организме, а их излишки выводятся с мочой [7]. Гораздо чаще встречаются гипервитаминозы, иногда схожие по клинической картине с отравлением, витаминов А и D при длительном приеме.
Передозировка в группе В возможна витамином В12, предупреждаетт Елена Островская. Она может произойти при длительном бесконтрольном употреблении биодобавок или витаминных препаратов в больших количествах. К основным симптомам избытка витамина В12 относится:
- общая интоксикация;
- головные боли;
- головокружение;
- тошнота.
Но все эти неприятные состояния быстро заканчиваются, если перестать употреблять витамин В12. После этого уровень элемента быстро придет в норму.
Тамила Агаева, эндокринолог сети клиник «Семейная»
«Каждый случай индивидуален, прием препарата без указания врача не рекомендуется, поскольку избыток витаминов вреден не меньше дефицита. Он может привести к нарушению работы пищеварительной системы, мочекаменной болезни, токсическому поражению печени и другим острым состояниям.
Добавки могут быть выпущены в разных формах: в ампулах, капсулах или таблетках. Они различаются тем, что у одних всасывание происходит в пищеварительной системе, а другие, минуя желудочно-кишечный тракт, попадают непосредственно в кровоток.
Исходя из анамнеза, наличия сопутствующих хронических заболеваний, данных клинического и лабораторного обследования, врач решит, какой препарат и в какой форме необходим».
Основной источник витаминов группы В — пища. Ценность продукта по количеству витаминов выражают через рекомендованную суточную норму потребления (РСНП), она должна быть не менее 20% на порцию продукта.
Но важно учитывать, что суточная норма в витаминах группы В индивидуальна. Поэтому средние значения указывают с учетом пола и возраста. Таким образом физиологическая потребность детей, взрослых мужчин и женщин будет разной. Вот рекомендации Минздрава РФ по суточной норме витаминов В для взрослых и детей [8]:
Рекомендации Минздрава РФ по суточной норме витаминов группы В (мг/мкг в сутки)
| Взрослые | от 1,5 мг | 1,8 мг | 20 мг | 5 мг | 2 мг | 50 мкг | 400 мкг | 3,0 мкг. |
| Дети | от 0,3 до 1,5 мг | от 0,4 до 1,8 мг | от 5 до 20 мг | от 1 до 5 мг | от 0,4 до 2 мг | от 10 до 50 мкг | от 50 до 400 мкг | от 0,3 до 3,0 мкг |
Также есть отдельные нормы сутчной нормы витаминов группы В для мужчин и женщин. Их, например, приводит Национальный институт здоровья США (NIH), они такие [9]:
Норма витаминов В для женщин:
- В1 — 1,1 мг;
- В2 — 1,1 мг;
- В3 — 14 мг;
- В5 — 5 мг;
- В6 — 1,3 мг;
- Биотин — 30 мкг;
- Фолиевая кислота — 400 мкг;
- В12 — 2,4 мкг.
Норма витаминов В для мужчин:
- В1 — 1,2 мг;
- В2 — 1,3 мг;
- В3 — 16 мг;
- В5 — 5 мг;
- В6 — 1,3 мг;
- Биотин — 30 мкг;
- Фолиевая кислота — 400 мкг;
- В12 — 2,4 мкг.
Здоровые люди, у которых нет дефицита, для поддержания нормального уровня витаминов группы В восполняют суточную норму за счет продуктов, богатых содержанием этих элементов, говорит Тамила Агаева. При беременности и лактации потребность увеличивается. Кроме того, польза некоторых витаминов группы В взаимна: B1, B6 и B12 «дружат» друг другом, поэтому их назначают в комплексе.
В каких продуктах содержится витамины группы ВВитамины группы В содержатся в животной и растительной пище. Это разные виды мяса и рыбы, бобовые, яйца, молоко и зелень. Вот какие продукты особенно богаты витаминами группы В:
Витамин B1 (тиамин)Тиамин участвует в углеводном обмене и превращении глюкозы в другие сахара. Оба процесса — важнейшие для поддержания энергетического баланса [8]. Кроме того, витамин B1 помогает формированию коллагеновых волокон и других тканей в организме.
Продукты, которые содержат этот элемент[5], [10]:
- цельнозерновые продукты;
- бобовые;
- свинина;
- гречка;
- орехи;
- семена подсолнуха.
Витамин В2 также участвует в выработке энергии. Он важен для повышения восприимчивости цвета и темновой адаптации глаз. Суточная потребность в этом витамине зависит от уровня физической активности — минимум 0,75 мг/1000 ккал [8].
Продукты, которые содержат этот элемент [10]:
- цельное зерно;
- постное мясо (индейка, говядина);
- говяжья печень;
- миндаль;
- яйца;
- шампиньоны;
- брокколи.
Ниацин помогает правильному обмену веществ, участвует в работе нервной системы и в усвоении белка [8].
Продукты, которые содержат этот элемент [11]:
- отруби;
- яйца;
- арахис;
- красное мясо и птица;
- рыба;
- цельнозерновые продукты;
- бобовые и семена.
Витамин В5, или пантотеновая кислота участвует во всех основных химических процессах организма, в том числе в синтезе гормонов и обмене холестерина. Она же поддерживает функцию коры надпочечников [8].
Продукты, которые содержат этот элемент [12]:
- говядина;
- птица;
- морепродукты;
- мясные субпродукты;
- яйца, молоко;
- авокадо, картофель, брокколи;
- грибы (особенно шиитаке);
- коричневый рис, овес;
- арахис, семена подсолнечника, нут.
Витамин В6 необходим для правильной работы центральной и периферической нервной системы. Он также способствует нормальному формированию эритроцитов.
Продукты, которые содержат этот элемент [13]:
- тунец, лосось;
- говяжья печень;
- мясные субпродукты;
- крахмалистые овощи,
- фрукты (кроме цитрусовых);
- бананы.
Витамин В7 принимает участие в процессе преобразования пищи в энергию. Он также играет большую роль в здоровье мозга, волос, глаз, кожи, помогает работе печени [14].
Продукты, которые содержат этот элемент [15]:
- вареные яйца;
- авокадо;
- свинина;
- батат;
- орехи, семечки.
Фолиевая кислота участвует в процессе деления клеток, способствует правильному росту и развитию плода, снижает риск врожденных дефектов. Есть две формы витамина — натуральная и синтетическая. Им часто дополнительно обогащают продукты.
Продукты, которые содержат этот элемент [16]:
- спаржа;
- брюссельская капуста;
- шпинат;
- апельсины;
- говяжья печень;
- грецкие орехи;
- бобы и горох.
Витамин В12 улучшает работу нервной системы, участвует в выработке красных кровяных телец и в работе мозга.
Продукты, которые содержат этот элемент [17]:
- говядина, свинина, баранина;
- субпродукты;
- домашняя птица;
- куриные и перепелиные яйца;
- молочные продукты;
- цельнозерновая мука;
- рыба и морепродукты.
Дефициту витамина В12 также подвержены вегетарианцы, предупреждает Елена Островская. Получить его в необходимом количестве с помощью растительной пищи невозможно: в ней его недостаточно, констатирует доктор.
Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра (EMC)
«Для восполнения дефицита витамина B12 вегетарианцам и веганам нужно употреблять витаминные добавки, а при выраженном недостатке использовать лекарственные препараты в виде инъекций или таблеток при условии отсутствия проблем с ЖКТ. Но назначать любые препараты должен только врач после получения результатов анализа крови.
Витамин В12 хранится в печени, поэтому при продолжительном полноценном питании запаса хватает на 3-5 лет. Но если человек стал веганом или в его организме произошли изменения, которые мешают полноценному всасыванию витамина, «склад» может опустеть за год. Восполнить дефицит витамина В12 не очень сложно при применении определенных препаратов.
Нехватка B12 часто случается после бариатрических операций (хирургических вмешательств для снижения веса). После таких процедур пациентам важно контролировать уровень витамина В12 и своевременно его восполнять.
Прием некоторых препаратов, например метформина, распространенного лекарства для лечения сахарного диабета, может также вызывать нарушение всасывания витамина В12 и стать причиной его дефицита».