Движение — это жизнь: как правильно ходить, чтобы укрепить здоровье
Движение — это жизнь, а правильное движение — это здоровая жизнь. Научитесь правильно ходить, и любая прогулка станет лечебной.
В теории лечебная ходьба — это один из вариантов реабилитации. Здесь все должно быть сбалансировано и выверено вплоть до положения стопы.
— Наши передвижения в обычной жизни далеки от идеала, — говорит главный врач Университетской клинической больницы № 5 Клинического центра наук о здоровье Первого Московского государственного медицинского университета имени И. М. Сеченова Минздрава России Алексей Коваленко.
— Как мы все ходим? В одной руке у нас всегда сумка или пакет, из-за чего появляется перекос центра тяжести и спина сгибается. В таком положении мы идем широкими и быстрыми шагами, — продолжает он. — Голова впереди ног сантиметров на десять, ноги полусогнуты, руки сзади. Так формируется неправильная походка. Природой заложено, что при ходьбе задействуются определенные группы мышц, а когда мы это делаем неправильно, организму приходится подстраиваться и задействовать другие мышцы. Из-за такой компенсации они перенапрягаются, а человек начинает чувствовать боль.
Бывает и наоборот: людям, которые не один год просидели согнутыми у компьютера, встать и ровно пойти очень сложно. Надо подключать мускулатуру, которая долгое время не работала. И в первом, и во втором случае необходима лечебная ходьба, которую надо изучать с инструктором. Всего несколько занятий, и ваша походка станет не только красивой, но и, что особенно важно, полезной для вашего самочувствия.
Идем к здоровью
Лечебная ходьба — это обязательно прямая спина и правильное распределение веса по ногам. В качестве помощников можно использовать скандинавские палки, которые способствуют быстрому и правильному распределению веса тела.
— Да, с них можно начинать, — утверждает Алексей Коваленко. — Но я нередко замечаю, что люди применяют палки, образно говоря, как костыли, просто опираясь на них. Они же должны выполнять функцию толчка и придания ускорения. Из пунктов, на которые также стоит обратить внимание, — исключительно удобная обувь и никаких тяжелых рюкзаков. Обязательно нужно задействовать руки и следить за дыханием — дышать через нос, спокойно и нечасто. Шаг должен быть размеренным. Для баланса возможны некоторые плавные ускорения и возвращение к первоначальному темпу. Главное — соблюдать дозированную нагрузку. Конечно, нельзя забывать про индивидуальные особенности и возможности каждого человека. Все должно гармонично сочетаться с шагом, поэтому параметры лечебной ходьбы должны быть адаптированы под индивидуальные особенности организма, например имеющиеся заболевания.
Для нормальной жизнедеятельности организма человеку необходимо минимум семь тысяч шагов в день. Увеличивать дистанцию следует аккуратно: не всегда пройденные, скажем, десять тысяч шагов вместо семи — это хорошо и правильно.
— Лечебная ходьба требует определенной подготовки, — продолжает Коваленко. — Она действительно поможет избавиться от некоторых проблем со здоровьем, поскольку в таком упражнении задействовано очень большое количество механизмов. Во-первых, правильное дыхание — это правильная вентиляция легких, а значит, полноценная микроциркуляция крови. Во-вторых, лечебная ходьба помогает восстановить мышечный тонус, улучшить кровоснабжение и повысить иммунитет. Опосредованно лечебная ходьба при правильно дозированной нагрузке влияет на нормализацию артериального давления. Особенно полезным такое упражнение будет для восстановления людей, страдающих бронхиальной астмой, и в постковидном периоде, — отмечает главный врач.
Шаг за шагом
Ходить с пользой можно не только по улице. В принципе, как утверждают специалисты, при отсутствии инструктора занятие лечебной ходьбой оптимально начинать именно с тренажеров. В каждом спортивном зале можно найти одно из самых полезных устройств — эллиптический тренажер. На нем тренируется не только сердечно-сосудистая система, но и опорно-двигательный аппарат. Здесь фиксируется правильное положение тела и начинает работать мышечная память, которая поможет сохранять корректные движения при прогулке на местности.
— Мы обучаем, как это должно выглядеть, направляем «на путь истинный», — улыбается Коваленко. — Далее человек выбирает парки и гуляет, не забывая о технике. Идет в «свободное плавание», и у него есть стимул делать это правильно.
Научиться правильной ходьбе можно у специалистов по ЛФК в реабилитационных центрах или санаториях.
— Приходите на обычный амбулаторный прием и получите консультацию, — говорит Коваленко. — У правильной ходьбы нет возрастных ограничений. Она для тех, кто думает о своем здоровье, хочет поддержать физическую форму и заботится о себе. Так что ходите на здоровье!
ЗИМНИЕ НЮАНСЫ
Ходьба — занятие всесезонное. Но зимой выходить на прогулку надо правильно. Обувь должна быть не только удобной, но и нескользящей. Лучше — зимние кроссовки и шипованная подошва. Одежда удобная и нетяжелая. Обязательно надевать головные уборы и шарфы. Но последние не должны закрывать область рта. Особенно следите за дыханием. Вдыхать зимой через рот опасно. Если дышать носом сложно, используйте специальные хлопчатобумажные маски.