Добавить новость
ru24.net
Новости по-русски
Декабрь
2024
1 2 3 4 5 6 7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31

Как перестать переедать и заедать эмоции

Замечали ли вы, что, находясь в состоянии волнения, ожидания чего-либо, волнуясь или просто скучая, начинаете не в меру есть? Причем, не задумываясь о пользе и объемах поглощаемой пищи. Это состояние называется эмоциональным перееданием. Как победить вредную привычку?

Эмоциональное переедание обычно выступает следствием стресса, тревоги, страхов, грусти. Бывает, человек ест с целью подавить отрицательные эмоции и ощущает бессилие против желания съесть что-то. Бывает, переедание вызывают серьезное жизненное событие или будничные проблемы. Эмоциональное переедание вредит физическому здоровью (чревато набором лишних килограммов) и психическому, так как провоцирует нарушения пищевого поведения.

Про эмоциональное переедание

Прекратить эмоциональное переедание можно, скорректировав собственные привычки в питании, практиковать физическую активность, проконсультироваться с психологом/психотерапевтом.

Метод 1 из 3: Выявляем причины эмоционального переедания

1. Необходимо научиться дифференцировать физиологический голод и эмоциональный. Важно разобраться, когда вы реально голодны, а когда чувствуете эмоциональный голод. Последний возникает неожиданно и сильно беспокоит. В подобные минуты человек думает исключительно о еде и об удовлетворении этого желания. Указанное ощущение разнится с физиологическим голодом, который дает о себе знать постепенно.

Когда человек ощущает эмоциональный голод, скорее всего, ему хочется определенных продуктов: жирного, углеводов, сладкого. После эпизода эмоционального переедания у вас может отсутствовать ощущение насыщения. Возникает попытка съесть еще что-то, далее появляется чувство дискомфорта. После еды вы можете жалеть о том, что сделали, даже винить себя. Это все признаки, что человек ест по эмоциональным причинам, а не по причине голода.

2. Видеть разницу между компульсивным и эмоциональным перееданием. Хотя в обоих случаях играют роль эмоции, компульсивное переедание представляет собой поглощение неадекватно больших порций еды за короткое время. Лица, которые страдают компульсивным перееданием, чувствуют, что в силах держать свое поведение под контролем, и едят даже в состоянии сытости.

Обычно лица, склонные к компульсивному перееданию, страдают избыточным весом/ожирением, хотя не всегда. Они делают попытки практиковать диеты и худеть, но им трудно поддерживать нормальний вес по причине указанного расстройства.

3. Научиться распознавать вероятные причины переедания и триггеры. Остановить эмоциональное переедание, возможно, в первую очередь выяснив, что его провоцирует. Понимая причины собственного неправильного пищевого поведения, можно держать под контролем привычки и прекратить есть на эмоциях.

Обычно эмоциональное переедание провоцируют такие факторы:

  • Стресс. Стрессовое состояние активирует скачок гормона кортизола и сбои в гормональном фоне. 
  • Сильные эмоции и негативно окрашенные мысли. Если вы чувствуете злость, страх, тревогу, ненависть, это может вызвать эмоциональное переедание. Человек ест, стремясь заглушить указанные эмоции.
  • Скука. Отсутствие занятий толкает человека к эмоциональному перееданию, тем более, если он ощущает, что не реализовался.
  • Пищевые привычки детства. Определенная еда из детства может вызывать ассоциации с чем-то отрицательным или есть привычка видеть в еде вознаграждение. Так случается, когда родители, например, покупали мороженое/шоколад за хорошее поведение.

4. Завести дневник питания. Самостоятельный мониторинг питания (или пищевой дневник) является эффективным способом оценки пищевого поведения, если вы имеете склонность к перееданию. 

Сведения из пищевого дневника дают ответы на вопросы: что именно ест человек в минуты переедания, когда именно имеет место переедание (в вечернее время после работы или исключительно по выходным), что может вызвать указанное поведение и какие именно обстоятельства ему сопутствуют (состояние тоски, одиночества, тревоги и проч.).

Правила ведения дневника: записи вносятся каждый день, вы должны всегда иметь его под рукой/применять для пометок гаджеты. Записи следует вести длительный период, минимум месяц. Рекомендованные графы: число; время трапезы, меню, обстановка и место еды, эмоции.

Результаты самомониторинга:

1. ослабление эмоциональной нагрузки еды (она уже не рассматривается как награда/метод снятия напряжения);

2. акцент на сигналы организма (понимание, какой именно пищи хочется в данный момент;

3. воспитание навыка дифференцирования эмоционального голода от физиологического, поиск альтернатив;

4. уменьшение порций калорийной пищи, ориентация на ощущение насыщения;

5. возможность не доедать порцию, обращать внимание на влияние определенных продуктов из типичного рациона на ваш организм, не употреблять еду автоматически.

При расстройстве пищевого поведения в дневник вводится дополнительная графа, куда заносится информация о компенсаторном поведении (провокация рвоты, употребление слабительных, мочегонных средств). Важной является информация о воздействиях на решение съесть лишнее, триггерах, и прочих факторах. 

5. Обсудить с близкими свои проблемы с едой. Так бывает проще понять свои привычки. Важно положиться на поддержку близких людей, которые помогут вам изменить поведение. Если у ваших друзей и родных не наблюдаются вредные привычки в еде, вам будет полезно принимать пищу в их компании.

6. Проконсультироваться с психологом/психотерапевтом. Специалист дать ценные рекомендации касательно питания. Вдвоем с психотерапевтом вы поработаете над триггерами своего эмоционального переедания.

Метод 2 из 3: Корректируем пищевые привычки

1. Необходимо формировать список покупок до похода в супермаркет. Следует выбирать 4–5 полезных для здоровья блюд на 7 дней, акцентировать внимание на ингредиентах. Важно приобретать больше фруктов, овощей, продуктов, содержащих нежирный белок и молокопродукты. Покупать следует исключительно то, что отражено в вашем списке.

2. Планировать приемы пищи на 7 дней (и перекусы – тоже). Следует составить меню (хотя бы примерное) на 7 дней и придерживаться его на практике. Ваш рацион должен быть разнообразным и заключать пользу для организма. Не отказывайтесь категорически от любимой еды. Просто отыщите более полезный способ приготовления: жареное, к примеру, можно заменить запеченным. Не следует пропускать приемы пищи, ведь это провоцирует чувство голода. Оптимально есть трижды в день в постоянное время.

3. Протестировать чувство голода посредством брокколи. Чтобы выяснить, реально ли вы голодны, задайте себе вопрос, съели бы вы капусту брокколи, если бы вам предложили. Если ваш ответ «да» - вы, скорее всего, действительно голодны. В противном случае дает о себе знать голод эмоциональный. 

4. Заменить вредную еду полезной. Следует приобретать орехи без добавок, чипсы заменить несоленым попкорном. Фрукты и овощи можно сдабривать нежирным соусом. Таким образом можно перебить голод с пользой для здоровья. Удалите из дома всю вредную пищу: чипсы, печенье, конфеты, полуфабрикаты, различные переработанные продукты.

5. Готовить продукты, которые помогают в борьбе со стрессовыми состояниями. Альтернатива вредной еде - травяные чаи, фрукты. Когда триггером эмоционального переедания выступает именно стресс, следует останавливать свое внимание на продуктах, которые дают возможность расслабиться. Полезно ввести в свой пищевой протокол продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты (красную рыбу, печень трески). Указанные кислоты помогут в борьбе с депрессивными состояниями и тревогами.

Метод 3 из 3: Полезные занятия каждый день

1. Практиковать прогулки/пробежки. Подобного рода физическая активность поможет победить стресс. Станет проще контролировать вероятное эмоциональное переедание, так как силы станут уходить на сжигание калорий и на рост показателя эндорфинов.

2. Йога. Стресс является ключевым фактором, вызывающим эмоциональное переедание. Если начать заниматься релаксирующей практикой (йогой/тайцзи), вы априори удалите из своей жизни раздражающие моменты, станете спокойнее, радостнее. И не станете каждый раз хлопать дверью холодильника.

3. Посещать психолога/ психотерапевта еженедельно. Поддержка специалиста даст возможность ощущать в безопасности и акцентировать внимание на позитивных результатах и успехах в борьбе с неправильным пищевым поведением.




Moscow.media
Частные объявления сегодня





Rss.plus



В День Неизвестного Солдата подмосковные росгвардейцы почтили память Героев, отдавших свои жизни на благо Отечества

В Азербайджане прошел третий, завершающий этап проекта «Русский язык: читаем, слушаем, смотрим в странах СНГ»

В Азербайджане прошел третий, завершающий этап проекта «Русский язык: читаем, слушаем, смотрим в странах СНГ»

В Азербайджане прошел третий, завершающий этап проекта «Русский язык: читаем, слушаем, смотрим в странах СНГ»


В Нижегородской области создали шесть маршрутов для зимнего туризма

Токсиколог Кутушов перечислил топ-5 наиболее токсичных веществ в бытовой химии

В Нижегородской области создали шесть маршрутов для зимнего туризма

Растопите жир, укрепите иммунитет: доктор Кутушов рассказал о пользе холода


Bigg Boss 18: Digvijay Rathee asks Chum Darang about the kind of guy she would like to marry; says ‘mere parents ko manana padega’

Bigg Boss 18: Delhi-based Shalini Passi arrives in Mumbai for her wildcard entry in the show

Cook backs Jaiswal's fearless sledging of Starc

Gujarat's Urvil Patel smashes another blazing century in SMAT


«Грузовичкоф» — финалист премии РБК Awards 2024

Одну из улиц в центре Екатеринбурга на три месяца закроют из-за новогоднего катка

«Грузовичкоф» не за горами: о работе Сервиса в Перми 

На Воробьевых горах открылась фотовыставка «Без барьеров»


Woolly Boy and the Circus можно предзаказать на iOS, Android и PC

Arcane co-creator reminds fans 'there are always constraints', dispels theories the show was rushed or restrained by Riot's higher-ups

How two secret Stalker 2 hacks cut my loading time from 5 minutes to 52 seconds and got me in the Zone faster

MMORPG Journey of Monarch можно предзагрузить на iOS и Android


Інтернет-магазин GARNA: ваш вибір професійної косметики


Bloody представил свой стенд и стал техническим партнёром на Red Expo-2024

«Грузовичкоф» не за горами: о работе Сервиса в Перми 

Известны первые финалисты конкурса малых грантов для социальных предпринимателей

Россияне хотят зарабатывать в 2025 году шестизначную сумму




В Азербайджане прошел третий, завершающий этап проекта «Русский язык: читаем, слушаем, смотрим в странах СНГ»

Появился простой и быстрый способ обменять валюту или перевести деньги в любую страну

«Грузовичкоф» — финалист премии РБК Awards 2024

Кириенко отметил мужество российских мастеров боевых искусств при защите Родины


Брянец Владислав Виниченко завоевал серебро всероссийского турнира по самбо

«Браслет сняли»: рэпера Гуфа отпустили под подписку о невыезде

Экспекто патронум! Жители дома в Москве превратили свой подъезд в сказку

Врач Малышева назвала способ определить надвигающееся слабоумие


Организаторы теннисного турнира в Петербурге хотят пригласить для участия Шарапову

Рыбакина вошла в рейтинг самых высокооплачиваемых спортсменок мира в 2024 году. Известна сумма ее заработка

Топ-теннисисток затравили хейтеры за слова о Китае. А WTA вообще запретила им говорить

WTA сообщила Зарине Дияс плохую новость


Его считали гением СССР, а он допустил непростительную ошибку — создал себе непримиримого врага! История о Тарасове

В Архангельской области теперь можно официально похвастаться рыбацкими трофеями

Экспекто патронум! Жители дома в Москве превратили свой подъезд в сказку

Вильфанд: к понедельнику в Москве может образоваться снежный покров в 5-10 сантиметров


Музыкальные новости

Суд прекратил производство о взыскании с Ивлеевой 5 млн рублей

Владимир Спиваков, Марселито, Хибла Герзмава — гала-концерт «Хрустальная симфония» станет настоящим праздником для светской Москвы

Mr. President, Лариса Долина и другие выступили на шоу «Легенды Ретро FM 2024»

Спит с Федей и Витей: стало известно, как живет Шнуров после развода с молодой женой



Известны первые финалисты конкурса малых грантов для социальных предпринимателей

Врачи из Каширы поблагодарили руководителя фракции КПРФ Наумова за помощь

«Грузовичкоф» не за горами: о работе Сервиса в Перми 

Росгвардейцы нашли потерявшуюся женщину


Бастрыкин потребовал доложить региональные СК о незаконном вывозе детей за границу

«Грузовичкоф» — финалист премии РБК Awards 2024

В Азербайджане прошел третий, завершающий этап проекта «Русский язык: читаем, слушаем, смотрим в странах СНГ»

XLIII Международный музыкальный фестиваль «Декабрьские вечера Святослава Рихтера». Торжество природы


В Москве велокурьер попал в больницу, столкнувшись с коллегой

Фиксики, LEGO-человечки, «Синий трактор»: детские новогодние шоу в Москве

Автомобиль загорелся на внешней стороне 29-го километра МКАД

Нелегальную платную автостоянку вблизи торговых центров ликвидировали в районе Новогиреево


Собянин доложил Путину о реализации нацпроектов

«Кошка, гуляющая сама по себе»: с чем связано назначение Хинштейна главой Курской области

Владимир Путин наградил орденом Мужества волонтёра Федора Геращенко

Исполать тебе, Александр Ярославич…


Постковидный синдром: что делать, если болезнь прошла, но симптомы остались




Врачи из Каширы поблагодарили руководителя фракции КПРФ Наумова за помощь

В Москве велокурьер попал в больницу, столкнувшись с коллегой

Новые возможности для поддержания женского здоровья

Суд в Москве исключил "Международную лигу трезвости и здоровья" из госреестра


Депутат Чепа заявил, что команда Ермака, вероятно, разочарована встречей с Уайлс


Президент ФЛГР Вяльбе о медицинском обследовании Большунова: ничего серьезного

Фиксики, LEGO-человечки, «Синий трактор»: детские новогодние шоу в Москве

На востоке Москвы появился спортивный бульвар

Футбольные мамы из России провели турнир в самых крупных трущобах Африки


Путин и Лукашенко участвуют в заседании Высшего госсовета в Минске

Лукашенко заявил о необходимости создать общий с РФ энергетический рынок

Лукашенко рассказал о потенциале союза России и Белоруссии

Путин пригласил Лукашенко на парад в честь 80-летия Победы в Москве



Собянин отменил новогодние фейерверки в Москве

Собянин рассказал об отсутствии планов запускать в Москве новогодние фейерверки

Сергей Собянин: Юбиляр — человек сложной, но удивительной судьбы

Собянин: В ОЭЗ "Технополис Москва" откроется еще один центр подготовки студентов


Мужчине, изнасиловавшему девушку в парке в 2012 году, предъявили обвинения

Известны первые финалисты конкурса малых грантов для социальных предпринимателей

Известны первые финалисты конкурса малых грантов для социальных предпринимателей

Руководители заповедников и нацпарков страны ...


Его считали гением СССР, а он допустил непростительную ошибку — создал себе непримиримого врага! История о Тарасове

Изменение системы расчета оплаты за вывоз мусора опровергли

Рубль всемогущий, или Мечты сбываются

В Архангельской области теперь можно официально похвастаться рыбацкими трофеями


VIII-й Arctic open зажег в Архангельске

Собянин: Этапы строительства Рублево-Архангельской линии завершатся в 2026-2027

Костомукшские пауэрлифтеры вернулись из Коми с медалями первенства СЗФО

Какой будет погода на Новый год, спрогнозировали синоптики


Калмыкия может открыть авиарейсы в Петербург, Казань, Екатеринбург и Улан-Удэ

Беседа-рекомендация «Это важно знать»

Беседа-рекомендация «Это важно знать»

Алупка частично останется без электричества: в Симферополе, Евпатории, Алуште, Ялте, Керчи, Джанкое, Феодосии и Севастополе отключат свет 6 декабря 2024


Его считали гением СССР, а он допустил непростительную ошибку — создал себе непримиримого врага! История о Тарасове

Вильфанд: к понедельнику в Москве может образоваться снежный покров в 5-10 сантиметров

Суд прекратил деятельность "Международной лиги трезвости и здоровья"

Экспекто патронум! Жители дома в Москве превратили свой подъезд в сказку












Спорт в России и мире

Новости спорта


Новости тенниса
Елена Рыбакина

Елена Рыбакина впечатлила подготовкой к новому сезону






В Минске заявили о гарантиях для Белоруссии при включении в ядерную доктрину РФ

Профессионалы и(ли) кадры

Более 2,5 тыс жителей Подмосковья присоединились к акции «Коробка храбрости»

Ефимов: более 500 тыс кв м жилья по реновации появится в 7 округах Москвы