Как улучшить сон ребенка: основные правила и рекомендации специалиста

Детский сон — наболевшая тема для большинства молодых родителей. И дело не только в том, что ребенок часто отказывается идти на сотрудничество, когда необходимо вовремя лечь в кровать. Иногда и сам по себе сон у детей бывает довольно беспокойным. Вместе с экспертом рассказываем о том, что можно предпринять в подобных ситуациях.

Рекомендации по улучшению сна ребенка

О том, как нормализовать режим дня для улучшения сна у ребенка нам рассказала детский невролог, врач-педиатр, сомнолог «Детской больницы №1» и клиник IDM Clinic г. Волгограда Карина Петрова.

1. Определите оптимальное количество сна для вашего ребенка

Если ребенок активен в течение дня, ведет себя нормально и сохраняет стабильное настроение, значит, он получает достаточно сна. Не чините то, что работает — даже если таблицы норм сна не совпадают с вашим графиком. Потребности детей варьируются и зависят от возраста. По мере роста ребенка вам придется корректировать время сна, что является естественным процессом. Однако не пытайтесь подгонять детский сон под общие нормы без веских на то причин.

2. Придерживайтесь режима дня

Детям нравится предсказуемость, поэтому важно соблюдать режим. Это касается не только времени пробуждения и засыпания, но и последовательности событий в течение дня.

До года режим дня не привязан строго к часам и может быть гибким, что удобно и для детей, и для родителей. Когда ребенок перейдет на один дневной сон, можно сделать расписание более четким.

Установите время для утреннего подъема, стараясь будить ребенка примерно в одно и то же время. Это поможет настроить его биологические часы.

Определите подходящий промежуток для дневного сна и следите за его продолжительностью. 

Создайте привычную рутину перед сном вечером.

3. Делайте бодрствование насыщенным и разнообразным

Чтобы ребенок хотел спать и быстро засыпал, ему нужно достаточно устать. Предоставьте ему возможность активно проводить время между снами: лазить по снарядам на площадке, бегать по лужам, изучать новое. Возможно, он будет переутомляться, но со временем вы поймете, какая нагрузка оптимальна. Чередуйте разные виды активности в течение дня.

4. Постепенно снижайте активность перед сном

За два часа до сна уменьшите воздействие внешних раздражителей: выключите телевизор, музыку, приглушите свет, зашторьте окна. Можно использовать неяркие светильники или гирлянды для создания уютной атмосферы. Затем плавно переводите ребенка на более спокойный режим.

Если ребенок бегает по квартире, предложите ему поиграть в машинки, затем соберите игрушки или предложите перебирать сортер или почитать книгу. Это поможет успокоить нервную систему и подготовить его ко сну.

5. Установите и соблюдайте ритуал отхода ко сну

После того как ребенок станет более спокойным, переходите к ежедневным действиям, предшествующим сну, — ритуалу. Это поможет ему понять, что пришло время ложиться. Ритуал может быть одинаковым как для дневного, так и для ночного сна.

Подготовка ко сну должна занимать от 20 до 45 минут, а сам ритуал — 15–20 минут, и он включать три-четыре успокаивающих действия. Это могут быть купание, чистка зубов, переодевание в пижаму, прослушивание колыбельной или чтение книги.

Для детей постарше можно использовать ассоциации для сна, такие как «сонное» одеяло или игрушка. Важно исключить использование электронных устройств, таких как телевизоры или планшеты, перед сном. Подросткам можно предложить чтение или ведение личного дневника.

6. Ограничьте использование гаджетов

Не используйте электронные устройства примерно за час до сна. Выключите фоновые звуки и уберите громкие игрушки. Избыток экранного времени может перевозбудить нервную систему. Если у ребенка есть проблемы со сном, сократите время, проведенное за экранами, до 15–60 минут в день в зависимости от возраста.

7. Контролируйте свои эмоции

Усталый и перевозбужденный ребенок может капризничать и сопротивляться засыпанию. Если вы хотите наладить режим сна, будьте последовательны в своих действиях. Не злитесь на ребенка и оставайтесь любящим родителем. Помните, что ему тоже нелегко. Дайте себе и ребенку время привыкнуть к новому режиму и ритуалам перед сном.

Правила здорового сна у ребенка

Следуя этим рекомендациям, вы сможете организовать условия, которые ощутимо улучшат качество детского сна. 

1. Режим дня

Для ребенка лучше просыпаться и ложиться примерно в одно и то же время каждый день. Допустимо смещение от «идеального времени» на 30–40 минут, но не больше часа. Подбирая режим дня, учитывайте возраст ребенка и его потребность в сне.

2. Активное бодрствование

Обеспечьте ребенку возможность находиться под действием естественного света. Гуляйте и активно проводите время на улице каждый день, если это возможно. Научите его делать зарядку, занимайтесь вместе — в более старшем возрасте это перерастет в полезную привычку. При этом избегайте интенсивных упражнений за два-три часа до сна.

3. Сделайте час перед сном общим тихим временем

Хотя бы за час до сна выключите электронные устройства, перейдите от активных игр к более спокойным занятиям. 

4. Регулируйте уровень освещения перед сном

Свет замедляет выработку мелатонина — гормона, который поддерживает циркадные ритмы. Приглушите освещение в комнате перед сном, обеспечьте достаточную темноту в спальне: опустите жалюзи или используйте плотные шторы. Для детей, которые боятся быть в темноте, подойдет тусклый ночник в красном спектре освещения на время засыпания.

5. Оптимальная температура воздуха

Комфортная температура разная для каждого, но прохладный воздух облегчает засыпание и улучшает качество сна. Попробуйте подобрать оптимальные условия для конкретного ребенка, опираясь на рекомендованные: температура 20–24°С, влажность — 30–40%. 

6. Кровать для сна

Не позволяйте ребенку делать уроки или играть в кровати. Не держите в спальне телефон, планшет, не устанавливайте телевизор. 

7. Снизьте уровень шума в спальне

Тишина в спальне увеличивает продолжительность глубокой фазы сна и снижает частоту пробуждений. Закройте окно, отодвиньте кровать от окон, если живете на шумной улице. Маскируйте резкий внешний шум с помощью «белого» шума.

8. Подберите удобный матрас

В кроватке детей первых месяцев жизни не должно быть лишних предметов: подушек, одеял, мягких бортов — они увеличивают риск синдрома внезапной детской смерти. Ребенку до трех лет не рекомендуется спать на подушке. Для более старших детей и подростков выбирайте удобный матрас и подушку. Покупайте постельное белье, расцветка которого по душе ребенку.

9. Перекус перед сном

Не отправляйте детей спать голодными — предложите легкий перекус за один-два часа до сна. Ограничьте употребление кофеина, если ребенку меньше пяти лет. Детям постарше и подросткам не рекомендуется употребление напитков, которые его содержат, во второй половине дня и вечером.