Тема человеческого долголетия занимает умы ученых не первое столетие. За последнее время наука шагнула очень далеко. Эксперты, анализируя образ жизни и привычки долгожителей, нашли объединяющие их факторы, а именно привычки, которые помогают долго сохранять хорошее самочувствие и оставаться в тонусе Да, старение неизбежно, отмечают специалисты, но, придерживаясь определенных привычек, вы можете сделать этот процесс легким и комфортным, стать долгожителем и, возможно, дожить до ста лет. Привычка № 1: гулять каждый день Если прогулки являются неотъемлемой частью вашего дневного распорядка и уже вошли в привычку, то вы на правильном пути. «Ежедневные прогулки могут значительно увеличить продолжительность жизни, принося пользу организму и мозгу», — объясняет доктор медицинских наук, эксперт по долголетию Саджад Залзала. Прогулки снижают резистентность к инсулину, кровяное давление и уровень холестерина в крови — это важно, потому что указанные факторы провоцируют хронические заболевания, сильно сокращающие продолжительность жизни: диабет второго типа, сердечно-сосудистые патологии. Также регулярные прогулки способствуют нейрогенезу, то есть росту новых нервных клеток. «Это важно для памяти и сохранения когнитивных функций, снижает риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или деменция», — говорит доктор Залзала. Более того, любая физическая активность, даже такая простая, как ходьба, положительно влияет на теломеры. Теломеры — это защитные колпачки на кончиках хромосом, которые, как известно, содержатся в наших клетках. В течение всей нашей жизни клетки делятся — это важное условие для поддержания здоровья организма, обновления тканей. Деление клеток происходит за счет теломер, которые с возрастом, увы, укорачиваются. Клетки с короткими теломерами не могут делиться и вскоре исчезают. Так происходит процесс старения организма. Но регулярная физическая активность, по словам доктора Залзалы, замедляет укорачивание теломер, что в конечном итоге сохраняет активность клеток и увеличивает продолжительность жизни. ВАЖНО! Исследования показали, что 500 шагов в день могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 7%, а каждые 1000 дополнительных шагов снижают смертность от всех причин на 15%, говорит доктор Залзала. Совет: На японском острове Окинава, который является одной из «голубых зон» мира (регионы, где много долгожителей), прогулки являются привычной рутиной, говорит эксперт по долголетию Кристал Бернет. По ее словам, чтобы ходьба стала эффективной, нужно ходить не менее 30 минут в комфортном умеренном темпе от пяти до семи дней в неделю. Привычка № 2: ложиться и просыпаться в одно и то же время Мы часто продлеваем время в рабочих сутках, чтобы успеть выполнить работу, съездить куда-то, осуществить еще что-то важное. И делаем это за счет часов, отведенных на сон. Но эта привычка может негативно сказаться на способности организма восстанавливаться и отдыхать. Потенциально она сокращает продолжительность нашей жизни. «Недостаток сна усиливает воспаление, ослабляет иммунную систему и ускоряет старение клеток», — объясняет хирург, специалист по долголетию доктор Даршан Шах. Это также нарушает обменные процессы, что может привести к резистентности к инсулину и метаболическим нарушениям, считает ученый, эксперт по долголетию Диого Баардо. Эти эффекты могут повысить риск развития хронических заболеваний. Полноценный сон в течение 7 — 8 часов имеет противоположный эффект. Он дает организму шанс обновить клетки, помогает поддерживать длину теломер, тем самым замедляя клеточное старение. «Сон также способствует выведению нейротоксичных отходов жизнедеятельности, таких как бета-амилоид, которые провоцируют болезнь Альцгеймера, Паркинсона и другие нейродегенеративные заболевания», — разъясняет доктор Залзала. Совет: Начните с простых изменений в образе жизни: откажитесь от привычного кофе в конце дня, старайтесь ложиться и пробуждаться в одно и то же время, — рекомендуют эксперты по долголетию. Вместо кофе стоит ввести в привычку ромашковый чай, также можно принимать такие добавки, как мелатонин и L-теанин, — они способствуют улучшению сна. В случае серьезных проблем со сном необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить любые сопутствующие заболевания. Привычка № 3: вовлекаться в сообщество Исследуя образ жизни долгожителей разных стран, специалисты заметили одну любопытную вещь: все входили в какие-либо сообщества, будь то книжный салон, клуб садоводов и другое сообщество по интересам. «Это не случайность, поскольку участие в жизни сообщества действительно продлевает жизнь, уменьшая чувство изоляции и одиночества, которые являются факторами риска преждевременной смерти», — объясняет ученый Даршан Шах. По словам эксперта по долголетию, социальные связи могут снизить уровень стресса, улучшить психическое здоровье и создать ощущение причастности, что способствует долголетию. Совет: Если вы живете в уединенной местности или в малонаселенном пункте, вам может быть сложно найти сообщество по интересам. Но в наши дни можно обратиться к интернету — виртуальные группы любителей книг, цветов, домашних питомцев также могут стать отличным способом налаживать связи и поддерживать коммуникации, не выходя из дома, говорит доктор Саджад Залзала. Привычка № 4: иметь чувство цели Еще один жизненный принцип долгожителей — четкое понимание своей цели и предназначения. «Участие в жизни общества поддерживает социальное здоровье, а поиск смысла жизни уходит глубже», — объясняет Диого Баардо. Он может быть сосредоточен на построении успешной карьеры, на желании стать самой лучшей женой и матерью, стремлении лечить людей, помогать тем, кому плохо, то есть это понятие шире, чем просто ощущение своего места в социуме. Для ответственных и целеустремленных японцев чувство цели настолько важно, что они даже придумали для него отдельное слово в японском языке: икигаи. «Икигаи дает людям повод вставать по утрам, будь то работа, хобби, забота о других или личные увлечения, — говорит специалист по долголетию Кристал Бернетт. — Это чувство цели поддерживает активность ума, повышает жизнестойкость и способствует позитивному настрою — все это непосредственно связано с долголетием». Совет: Если мысль о поиске своего предназначения кажется вам пугающей, учтите: оно не обязательно должно быть неизменным и совершенно точно будет меняться со временем, особенно по мере взросления. Начните с изучения своих интересов, определения нравственных ценностей и сильных сторон. Обратите внимание на то, что наполняет вашу душевную чашу, и постарайтесь направить свою энергию в эту сферу жизни. Привычка № 5: сесть на противовоспалительную диету «Хроническое воспаление, даже в легкой форме, является ключевой причиной многих возрастных заболеваний, включая болезни сердца, диабет и некоторые виды рака», — говорит доктор медицинских наук, диетолог Кристен Лоренц. Диета, состоящая из продуктов, уменьшающих воспалительные процессы в организме, может защитить от вышеназванных заболеваний, способствуя активному долголетию. Речь идет о продуктах, богатых антиоксидантами, жирными кислотами омега-3 и полифенолами, которые уменьшают воспаление, нейтрализуя свободные радикалы, — объясняет доктор Лоренц. Также эти продукты способствуют более долгой жизни теломер, замедляя тем самым процесс старения, добавляет эксперт по долголетию доктор Залзала. Совет: Включите в рацион цельнозерновые продукты, орехи, фрукты, овощи, зелень. В то же время исключите из привычного меню сладкое, мучное, жареное. Вредные жиры (сливочное масло, маргарин, пальмовое масло) нужно заменить полезными — льняное масло, кунжутное масло, масло тыквенных семечек. Также полезные жиры содержатся в таких продуктах, как куриное яйцо, авокадо, орехи, оливки, жирные сорта рыбы. Последние имеют также высокий процент омега-3. Она помогает замедлить процесс атеросклероза, который происходит в сосудах головного мозга у людей в пожилом возрасте. Привычка № 6: ограничить или исключить алкоголь Хоть алкоголь во многих случаях и способствует укреплению социальных связей, он негативно влияет на продолжительность жизни в целом. «Алкоголь вызывает окислительный стресс, который повреждает клетки целого организма», — говорит диетолог Кристен Лоренц. Со временем это может привести к хроническим заболеваниям печени, сердца, спровоцировать развитие раковых опухолей. Помимо этого, этанол, входящий в состав спиртных напитков, повреждает нервные клетки мозга, увеличивая риск развития слабоумия и ухудшения когнитивных функций, что еще больше сокращает продолжительность жизни. «Чрезмерное употребление алкоголя связано с депрессией, тревогой и нарушением циклов сна», — добавляет эксперт по долголетию, доктор Шах. Совет: Если вы употребляете алкоголь, пейте осознанно, сократив привычный объем потребляемого спиртного. Рекомендуемая норма — не более двух порций в день для мужчин и одной порции в день для женщин. «Порция обычно определяется как 12 унций (350 мл) пива, 5 унций (150 мл) вина и 1,5 унции (50 мл) дистиллированного спирта», — говорит Лоренц. Употребление алкоголя в этих пределах хотя бы минимизирует риск заболеваний, связанных с алкоголем, отмечает специалист.
