Из тощей — в атлеты. Тренер рассказала, как накачать мышцы эктоморфу
О таких говорят, что у них не телосложение, а теловычитание, их награждают обидными прозвищами, хотя в тайне завидуют их способности есть все, что хочется, и не поправляться. Однако у каждого типа конституции есть свои минусы: худосочным людям часто бывает сложно набрать мышечную массу. Но этой беде можно помочь. Как именно, aif.ru рассказала профессиональный тренер по адаптивной физической культуре и реабилитации специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации Ольга Дерендеева.
Все люди имеют разные типы телосложения и свои особенности обменных процессов. У кого-то они быстрые, у кого-то — замедленные. Мы рождаемся с генетически заложенными предрасположенностями, которые во многом определяют, как выглядит наше тело.
Кто такие эктоморфы?
Это люди худощавого телосложения с удлиненными конечностями, обычно они обладают стройной фигурой и ростом выше среднего. Про таких часто говорят — ест и не толстеет. И это правда, поскольку у них высокая скорость обменных процессов, позволяющая употреблять много пищи, включая сладости и фастфуд, но оставаться худыми.
Среди бегунов часто можно увидеть эктоморфов: они выглядят очень «сухими», с прорисованными мышцами, как будто всегда находятся на «сушке». Это их естественное состояние.
Чтобы добиваться такой сухощавости тела, какой эктоморфов наградила природа, спортсмены перед соревнованиями по бодибилдингу и фитнес-бикини, начинают подготовку за месяц до выступления, нещадно сокращая в рационе углеводы для снижения процентного содержания жира и прорисовки мышц.
Два главных правила для роста мышц
В худощавом телосложении есть не только плюсы. Главный из них — сложность, с которой даже упорными занятиями в тренажерном зале, удается нарастить мышечную массу. «Я сама принадлежу к этому типу конституции, и могу сказать, что это непростая задача», — говорит наш эксперт.
Но выход есть. Итак, есть два главных правила:
1. Делайте акцент на силовых упражнениях. Если вы — эктоморф, избегайте слишком активных тренировок на выносливость, таких как функциональные, кардиотренировки, бег и так далее. Тренировки дома без спортивных снарядов не дадут результата без лучшего друга мышц — штанги с большими блинами. Но это не значит, что вы не сможете добиться цели самостоятельно без спортзала и помощи тренера: обзаведитесь тяжелыми гантелями и турником для выполнения базовых силовых упражнений. Но в тренажерном зале накачать мышцы будет проще, так как там есть доступ к большому количеству приспособлений для отягощения.
2. Не перебирайте с тренировками на силу и выносливость. И не путайте их с тренировками для роста мышц. Это два вида тренировок, оба необходимы, но очень важно контролировать их баланс. Силовые тренировки, по словам эксперта, обязательно должны включаться в программу, но их не должно быть слишком много, иначе начнут «сгорать» мышцы, что, естественно, нежелательно для эктоморфов.
Тренировки на силу подразумевают работу с большим весом и отдых в течение нескольких минут после каждого подхода — иногда до трёх или пяти минут, а сама тренировка может длиться до двух часов. Для наращивания мышц при худощавом телосложении, по убеждению нашего эксперта,: занятия должны быть намного короче, максимум — час. Оптимально заниматься три раза в неделю по 40-45 минут — в это время мы включаем разминку и заминку, обязательные элементы нашей тренировки.
Как правильно составить программу занятий
«Многие при тренировках для наращивания мышц делают акцент на целевые или проблемные зоны: (у женщины — ягодицы и ноги, у мужчины — руки и пресс). Однако важно, чтобы тренировки были направлены на гармоничное развитие мышц, как нижней, так и верхней частей тела. — уточняет О. Дерендеева. -. Если вы планируете тренироваться не больше 3-х раз в неделю, я рекомендую использовать систему full body с занятиями по 45-60 минут — такой метод позволяет задействовать все крупные группы мышц. Если вы хотите заниматься спортом ежедневно, то каждую тренировку лучше всего посвящать отдельной группе мышц — так, за неделю вы проработаете все тело с максимальной эффективностью».
Чтобы составить идеальную программу тренировок, необходимо включить упражнения для мышечных групп спины, груди, плеч, ягодиц и ног. Это особенно важно для новичков, которые начинают с легкого веса и сосредотачиваются на освоении техники выполнения упражнений. Постепенно нагрузку можно увеличивать, выйдя на максимум, который позволит выполнять от 8 до 20 повторений в зависимости от упражнения.
Какой вес выбрать?
Развитие мышц зависит не только от тренировок, но и от индивидуальных особенностей человека, таких, как возраст и предрасположенность к мышечному росту. Количество мышечных волокон заложено от рождения и может сильно различаться даже в одной и той же мышце — например, у некоторых женщин ягодичные мышцы могут быть значительно развиты изначально. Поэтому стратегия занятий должна учитывать разнообразие мышечных волокон.
«Лучше не зацикливаться на тяжелом весе и небольшом количестве повторений, что часто применяется для увеличения мышечной массы, — советует эксперт. — Для оптимального роста мышц рекомендуется использовать упражнения и на силу, и на выносливость с различным весом, а количество повторений следует доводить до уровня от 6 до 12, чтобы максимально эффективно задействовать различные типы мышечных волокон».
Что съесть, чтобы вырастить мышцы?
По убеждению О. Дерендеевой, питание играет ключевую роль в тренировках для роста мышц. Даже самые интенсивные занятия не приведут вас к желаемому телу без правильной диеты.
Для поддержания процесса роста мышц необходим постоянный профицит калорий. Однако не любой профицит будет полезен — важно делать это правильно, избегая недобора питательных веществ. Например, девушкам с изящным телосложением может быть сложно достичь необходимого профицита калорий, если они предпочитают перекусывать сладостями вместо здоровой еды.
Использование пищевых добавок, таких как протеин и гейнеры, оправдано, когда белка и углеводов, поступающих с пищей, недостаточно.
Семь правил эффективных тренировок
1. Помните о принципе «лучшее — враг хорошего». Многие, стремясь быстро достичь желаемых результатов, часто ошибочно считают, что длительные и исключительно интенсивные тренировки приведут к быстрому набору мышечной массы. Это не так: тише едешь — дальше будешь.
2. Безопасность в тренировках играет ключевую роль. Не следует стремиться использовать слишком тяжелый вес с самого начала. Важно сначала овладеть техникой выполнения упражнений, и только потом постепенно увеличивать нагрузку.
3. Процесс набора мышечной массы — это долгосрочная работа, которая требует последовательности и регулярности занятий. Не стоит пытаться достичь желаемого в слишком короткие сроки. Некоторым людям может потребоваться несколько лет систематических тренировок, чтобы достичь желаемых изменений. Но терпение и труд всё перетрут.
4. Особое внимание следует уделить поддержанию правильного режима отдыха и защите от стрессов. Недостаток сна и повышенный уровень кортизола — гормона стресса — могут негативно сказываться на процессе набора мышечной массы.
5. Ешьте 3-4 раза в день и забудьте про дробное питание. «Если есть часто и маленькими порциями — это приводит к перенапряжению из-за необходимости постоянно думать о еде, что в конечном итоге негативно сказывается на энергии и силе — это проверено на собственном опыте, — рассказывает эксперт. — Оптимально принимать пищу 3-4 раза в день объемными порциями с достаточным количеством углеводов, белков и жиров. Последние играют важную роль в организме, особенно для женщин. При необходимости можно добавить протеин вечером или между приемами пищи для достижения оптимальных результатов».
6. Особое внимание уделяйте мышцам спины и базовым упражнениям. Тренировки для мужчин и женщин сильно отличаются друг от друга, но работа с мышцами спины обязательна для всех, кто хочет иметь гармоничное и здоровое тело. "Например, некоторые популярные упражнения — выпады и приседания с гантелями и другие, где требуется выносливость — вообще вредно выполнять при неразвитых мышцах спины, — предупреждает эксперт. -. Также обязательны для всех базовые упражнения, такие как приседания, жим ногами, подтягивания и жимы — они направлены на развитие различных мышечных групп, включая спину, грудь, ноги и ягодицы.
7. Для достижения значимого увеличения объема мышечной массы используйте только эффективные упражнения и правильную методику тренировок, не ограничиваясь повторениями на групповых занятиях в фитнес-клубе.