Много не надо. Какая ходьба снизит выгорание и улучшит работу мозга

Теплая погода — отличный повод перенести тренировки из зала на улицу. Или начать заниматься, если вы этого еще не сделали. Самое приятное, что принцип «чем больше, тем лучше» в данном случае не актуален. Даже пять минут движений на улице могут принести пользу.

Когда ходить лучше на улице

«Занятия на улице имеют свой термин — «зеленые упражнения» (green exercise), — рассказала aif.ru заместитель главного врача клиники неврологии и ортопедии, врач-физиотерапевт, кандидат медицинских наук Галина Энгельгардт. — Когда вы занимаетесь на открытом воздухе, приток кислорода способствует улучшению аэробного обмена в организме и получения энергии клетками. Также воздействие дополнительных факторов, таких как пение птиц, наблюдение за красотой природы, чего нет в помещении, активно влияет на восстановление организма. Исследования показывают, что наиболее значительны неврологические эффекты от зеленых упражнений. Ученые сравнили различные показатели психического здоровья при тренировках в помещении и на природе. Выяснилось, что занятия на улице помогают значимо улучшить четыре показателя: улучшить настроение, повысить мотивацию к тренировкам, расслабиться и успокоиться, улучшить когнитивные функции».

Например, исследование среди студентов показало, что короткая прогулка на свежем воздухе оказалась эффективнее ходьбы в помещении. У учащихся увеличивалась быстрота реакции и концентрация внимания. Дело в том, что созерцание природы помогает мозгу перезагрузиться, отвлечься от насущных проблем, после чего мы можем эффективнее сосредоточиться на задаче и рассуждать. Также само по себе увеличение притока кислорода к мозгу во время прогулки улучшает процесс мышления.

Кроме того, занятия на природе снижают тяжесть физических нагрузок. Исследование среди пожилых мужчин и женщин, которые занимаются ходьбой, выявило интересную закономерность: те, выходил на улицу, занимались примерно на 30 минут в неделю больше по сравнению с теми, кто тренировался в зале.

Хотя бы 5 минут

Впрочем, как раз-таки длительность и интенсивность занятий на природе не имеют решающего значения. Другими словами, принцип «чем больше, тем лучше» здесь мало работает. В исследовании участники сообщали, что чувствовали себя лучше и спокойнее после ходьбы или пробежки в течение 15 минут. И в меньшей степени этот эффект проявлялся, когда занятия длились 40 минут и больше, были сложными и изнурительными.

Еще более новые эксперименты показали: для того, чтобы успокоить нервы, достаточно всего 5 минут зеленых упражнений. Ученые из Корнеллского университета опубликовали результаты исследования психического здоровья офисных работников. Больше 75% из них сталкиваются со стрессами, мешающими повседневной деятельности. Пребывание на открытом воздухе в течение 5 минут помогало снизить тревожность, стресс, улучшить внимание, восстановить эмоциональный фон, что важно для профилактики выгорания.

Можно и в спортзале

Однако если вам некомфортно заниматься на улице или выдалась плохая погода, занимайтесь в зале.

«Систематические обзоры показывают, что физическая активность на улице чаще связана с улучшением именно психологических и поведенческих показателей по сравнению с занятиями в помещении. При этом различные физические параметры менее выражены. Зато в спортзале есть возможность рассчитать свою нагрузку, посмотреть физические параметры на тренажерах (пульс, давление и т. д.). То есть если по какой-то причине не получается заниматься на улице, то в зале физические упражнения тоже будут не хуже. Главное — чтобы они были», — советует Галина Энгельгардт.

Какие упражнения полезно выполнять дома и на улице, aif.ru писал ранее.