España es el país de la Unión Europea (UE) con la mayor esperanza de vida , 84 años de edad, una cifra que se encuentra 2,5 puntos por encima de la media de la UE, que se sitúa en los 81,5 años. Es también uno de los países más longevos del mundo y el estilo de vida, junto al sistema snaitario público, juega un papel importante . En concreto, la dieta se ha postulado como uno de los mecanismos de mayor peso. Diana Díaz-Rizzolo, investigadora y profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, experta en nutrición y longevidad, investiga en este ámbito y explica qué características debe tener una dieta perfecta para el envejecimiento. Lo primero es evitar una alimentación restrictiva . Las dietas deben ser completas. En caso de sobrepeso, Díaz-Rizzolo, experta del máster universitario de alimentación saludable y sostenible de la UOC, recomienda enfocarse en la calidad de la dieta: «Es común que haya personas con exceso de peso porque siguen con una dieta parecida a la época de adultos jóvenes. El gasto energético ha disminuido bien porque hacemos menos actividad física o dejamos el ejercicio por diversos motivos y porque nuestro gasto calórico basal se ve disminuido por la propia edad». Así, según la experta, la calidad de la dieta debe ser el objetivo. Más variedad de alimentos de mejores fuentes proporcionan los nutrientes necesarios, sacian más y aportan más energía que alimentos menos saludables. «Por ejemplo, un plato grande de verduras asadas (más de 300 gramos de zanahoria, pimiento, calabacín y berenjena) acompañado de un buen trozo de tortilla de patatas parece mucha cantidad, pero un bocadillo tipo sándwich mixto o bikini, el cual puede parecer a simple vista una cena ligera, puede aportarnos más calorías, menos saciedad por su bajo contenido en fibra y mucho menor aporte de nutrientes», señala. Los ultraprocesados, cuanto menos, mejor. Este tipo de comida nos envejece . «Nos vuelven más frágiles, y aumentan nuestro riesgo de fallecer (incluso cuando no nos aportan más calorías). Pero es que, además, promueven el envejecimiento de nuestras células. Vamos, un cóctel para vivir menos y peor», alerta Díaz-Rizzolo. En cuanto a los macronutrientes, la experta recomienda consumir proteína, priorizando la de origen vegetal sobre la animal. Las necesidades de proteína ingerida se ven afectadas durante el envejecimiento y difícilmente se incorporan las cantidades necesarias en la dieta. Pero se ha observado que, a más proteína animal consumida, más fragilidad en el adulto mayor. «Lo recomendable es consumir alimentos proteicos de origen vegetal. De hecho, la sustitución de solo un 3% de la proteína animal por vegetal supone un descenso en el riesgo de mortalidad del 10%», explica la profesora. Por último, es aconsejable moderar el consumo de cereales y tubérculos y aumentar los frutos secos , el aceite de oliva y los aguacates . Las poblaciones más longevas siguen patrones de dieta moderadamente ligera en alimentos ricos en carbohidratos (como el arroz, la pasta, la patata, las harinas o el boniato). Mientras que consumir esas grasas de origen vegetal puede suponer una prevención de desarrollar patologías durante la vejez y protegen frente al envejecimiento celular. «Una alimentación sin restricciones y con una amplia variedad de alimentos de origen vegetal puede ser nuestro mejor aliado para vivir más y mejor», concluye Díaz-Rizzolo.
