Sergio Ramos tiene 38 años, los mismos que Rafa Nadal y uno menos que Cristiano Ronaldo , por poner en contexto la etapa vital del futbolista sevillano y su relación con el deporte de élite. Sin equipo tras jugar la temporada pasada en el equipo de su infancia, el Sevilla, el camero se prepara a diario en el gimnasio de su espectacular finca, la misma en la que cuida y disfruta de su colección de arte y de su yeguada, para su próxima aventura profesional. Solo hay que echar un vistazo a su perfil de Instagram, donde comparte muchos de sus entrenamientos, para comprobar el sobresaliente nivel de forma física que tiene Sergio Ramos. Mientras la mayoría de españoles disfrutaban de la playa y de todas las maravillas del verano en nuestro país, Sergio Ramos se ha estado machacando en el gimnasio privado que tiene en su residencia familiar sevillana , más equipado que muchos de los centros deportivos que pueblan las ciudades españolas. Prueba de ello es que no le falta material alguno al bueno de Sergio Ramos (y a Pilar Rubio, su pareja, que también entrena duro como el futbolista) en su gimnasio personal . Incluso dispone de máquinas de vanguardia que probablemente no hayas visto nunca antes en un gimnasio. En dichas máquinas se ejercita Sergio Ramos, que también hace usos de materiales ya clásicos del fitness y del CrossFit , como las pesas rusas, los balones medicinales, las pelotas de pilates, las gomas elásticas y hasta las ruedas, para hacer levantamientos que recuerdan a los de los atletas de The World's Strongest Man, la competición que busca al hombre más fuerte del planeta. El entrenamiento de Sergio Ramos es digno de cualquier profesional de disciplinas propias del fitness como el Hyrox . La fuerza y la resistencia son protagonistas de sus rutinas de ejercicios , que incluyen mucho trabajo específico para fortalecer cada grupo muscular, con especial atención al core, el núcleo central del cuerpo, que en el caso de Sergio Ramos está muy desarrollado. Ejercicios como trabajo de estabilidad en pelota de pilates combinado con lanzamiento lateral de balón isométrico, levantamientos de pesas tradicionales o abdominales laterales de tren inferior lastrados con una pesa rusa con algunos de los últimos ejemplos que el deportista sevillano ha compartido en sus redes. También enseña muchos movimientos combinados en los que utiliza gomas elásticas o máquinas muy especiales y muy poco vistas en los gimnasios. A continuación, de la mano de Roberto Hernández, CEO de Bâtard Crossboxing Studio , que cuenta con tres centros de entrenamiento en Madrid y Valencia, repasamos algunos de los ejercicios preferidos de Sergio Ramos y también de los más llamativo, y buscamos alternativas o variantes similares a cada uno de ellos. Uno de los ejercicios que Sergio Ramos más ha mostrado en su perfil de Instagram es la subida de escalones con una barra sobre los hombros. «Este ejercicio es un gran entrenamiento de fuerza donde se trabaja y están involucrados casi todos los músculos del tren inferior . Y en este caso que Sergio Ramos lo ejecuta con barra, al tener el peso más elevado, está trabajando también el abdomen y los músculos estabilizadores», explica Roberto Hernández. El ejercicio no consiste únicamente en la subida; también la bajada es importante. «Al ser subir y bajar las escaleras está trabajando la fases concéntrica y excéntrica, lo cual lo convierte en un ejercicio más complejo», apunta el experto, que compara este movimiento con el de hacer subidas y bajadas de un cajón. «Es un ejercicio muy completo de fuerza y trabajo cardiovascular pero hay que tener cuidado con varios factores: altura de los escalones, postura y ejecución, carga, tipo de carga , ya que no es lo mismo hacerlo con barra que con mancuernas)…«, advierte Hernández. En uno de sus entrenamientos veraniegos, Sergio Ramos enseñó una de las máquinas de última tecnología que tiene en su gimnasio privado. Roberto Hernández explica que la máquina se llama Crab. «Parece ser una máquina muy especializada en generar resistencias regulables para potenciar la explosividad en atletas profesionales», apunta sobre ella el CEO de Bâtard Crossboxing Studio. Como se aprecia en las imágenes compartidas por Sergio Ramos, el usuario de la máquina se coloca una especie de cinturón conectado que genera resistencia al trabajar series de velocidad con él enganchado. Es un movimiento similar al que algunas personas hacen con poleas y la ayuda del cinturón en los gimnasios convencionales. Sin embargo, Roberto Hernández advierte que «es difícil encontrar alternativas a este tipo de maquinaria tan específica en un gimnasio convencional porque en las poleas no se va a conseguir el mismo objetivo ya que no vas a conseguir la misma capacidad de distancia y, con ello, fatiga». Hernández propone dos alternativas parecidas: « con discos o kettlebells atados a una goma elásticas a la cintura o, sobre todo la mejor opción sería, con un compañero que controle una goma de resistencia atada a tu cintura y a través del lastre del peso y fuerza del compañero se genere la resistencia». Sobre esta última alternativa, Roberto Hernández destaca que «es la más clásica y más interesante ya que el compañero puede regular mucho la resistencia, y con ello, se puede generar un trabajo más complejo no solo de resistencia sino de potencia y de agilidad». Otro de los tipos de ejercicios que Sergio Ramos incluye en sus rutinas de trabajo son los movimientos gimnásticos. En concreto, le hemos visto hacer trabajo isométrico, de estabilidad, con anillas. Roberto Hernández es tajante sobre la práctica no guiada y controlada de estos ejercicios: «Este tipo de entrenos gimnásticos no serían recomendables para una persona que se está iniciando a entrenar por su cuenta. No se trata tanto del estado físico, que obviamente importa, sino del conocimiento de estos ejercicios y la experiencia con ellos», argumenta. En cambio, si se hace de manera supervisada por un profesional, el CEO de Bâtard Crossboxing Studio sí recomienda este tipo de ejercicios. «Si se hace con un equipo de entrenadores/as competente no habría ningún problema en iniciarse en este tipo de entrenos ya que el buen hacer de los entrenadores es hacer adaptaciones de los mismos pudiendo hacerlo con otro material como gomas de asistencia; y sobre todo en progresiones hasta llegar a la correcta ejecución», asegura. Una de las máquinas más espectaculares de cuantas tiene Sergio Ramos en su gimnasio en casa es una máquina de correr curva, elemento de trabajo que para Roberto Hernández es «bastante recomendable» por varios aspectos. Por un lado, dice Hernández, «normalmente sus materiales de construcción la hacen mejor para los impactos ». Por otro, continúa, «al no tener velocidades programadas es el usuario el que marca su velocidad máxima pudiendo hacer juegos de explosividad de manera más ágil y con menos riesgos que una cinta clásica». Y, por último, concluye el CEO de Bâtard Crossboxing Studio, porque «no tienen motor, lo que las hace mucho más manejables y no consumen nada de electricidad». El hándicap de estas cintas curvas, en opinión de Roberto Hernández, es que «hay que tener mucho control y experiencia ya que son difíciles de controlar las velocidades sobre todo al inicio de empezar con ellas ». Para el experto, son ideales si se utilizan como lo hace Sergio Ramos, para trabajar en intervalos de alta intensidad (HIIT), con series de sprints de 30 segundos y un minuto de recuperación sobre la propia cinta. «Esta cinta es ideal para este tipo de entrenos ya que el mismo usuario es quien marca en todo momento dichos intervalos de alta intensidad y no tienen que ser entrenamiento lineales», detalla Hernández. Como decíamos anteriormente, las gomas elásticas son muy del gusto de Sergio Ramos. Las utiliza incluso para trabajar a nivel muscular su cuello, una zona exigente en deportes como el que él practica, el fútbol. También en los pilotos de automovilismo, como recuerda Roberto Hernández: «este tipo de ejercicios busca reforzar toda la musculatura cervical y busca poder aguantar grandes cargas de presión . En los pilotos es muy común ya que necesitan que el cuello aguante estable la cabeza a altas velocidades con giros y tomas de decisiones en segundos». Al ser tan específicos, el CEO de Bâtard Crossboxing Studio no los encaja para rutinas de entrenamiento de personas comunes. «Y menos aún sin estar muy controlado por un profesional ya que es una musculatura que no va a aguantar una sobrecarga como pueden aguantar otros grupos musculares mayores» apostilla. Las gomas elásticas, en cambio, sí son muy útiles para trabajar otros grupos musculares, especialmente si quieres entrenar fuera del gimnasio, ya que se venden con distinto nivel de resistencia, longitud y anchura, y además son muy fáciles de usar y transportar. Otra de las máquinas más originales con las que entrena Sergio Ramos es una especie de barra de deslizamiento, en la línea de las máquinas de remo, que cuentan con un mecanismo similar en el sillín. Según Roberto Hernández, al analizar los vídeos de los entrenamientos de Sergio Ramos, con esta máquina específica « busca un deslizamiento o evitar dicho deslizamiento para trabajar la estabilidad y equilibrio sobre todo en ejercicios para el core». La alternativa a la máquina de deslizamiento de Sergio Ramos, utilizada con el mismo objetivo, son los discos de deslizamiento y la rueda abdominal, aconseja Roberto Hernández. «Incluso con una toalla se podría hacer la gran mayoría de los ejercicios que se ven en el video», agrega el especialista. Después de ver y analizar una muestra amplia de ejercicios que Sergio Ramos incluye en sus rutinas de trabajo, hay una pregunta que brota sola, sin remedio: ¿hay algo del entrenamiento del deportista que se pueda aplicar a un entrenamiento de nivel medio? Roberto Hernández asegura que « entrenar fuerza siempre es buena decisión », en relación a la mayoría de ejercicios que componen el entrenamiento de Sergio Ramos, los que considera «muy llamativos», pero advierte de que «en un nivel promedio de entreno no tendría mucho sentido entrenar de esta manera. El motivo de esta afirmación, añade Roberto Hernández, es que «para gente que no sabe mucho de entreno, de objetivos y, por consiguiente, rutinas afín a dichos objetivos, que suele ser lo más común, lo mejor serían las clases colectivas del deporte que más le guste ya que aprenderá y le llevará a progresar con el tiempo». Dicho esto, el CEO de Bâtard Crossboxing Studio, pone énfasis en los ejercicios que aprovechan el propio peso corporal de quien los practica , en línea con la calistenia, sobre todo si no contamos con mucho material, algo muy habitual durante las vacaciones de verano, por ejemplo. «Nosotros recomendamos mucho trabajar con el propio peso corporal ejercicios más funcionales, pudiendo lastrar con bidones de agua por ejemplo», afirma. Además, recomienda hacerse con unas correas de suspensión, un material «que permite una infinidad de ejercicios donde no solo cuentas con el lastre de tu propio peso sino que puedes dificultarlo según los ejes de acción, pudiendo hacer entrenamientos muy completos, funcionales y rápidos», concluye.
