En el mundo del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico, el término ATG o 'Ass To Grass' (traducido literalmente como 'trasero al suelo') se refiere a una técnica específica en las sentadillas que implica descender a la posición más profunda posible, donde las caderas se acercan o incluso bajan por debajo del nivel de las rodillas. Aunque esta técnica ha sido objeto de debate entre deportistas y entrenadores, es ampliamente reconocida por sus beneficios en términos de movilidad, fuerza funcional y desarrollo muscular completo. En este artículo, exploraremos el concepto de ATG, su importancia en el entrenamiento, las ventajas que ofrece, las precauciones necesarias y cómo integrarlo adecuadamente en un programa deportivo. La sentadilla ATG es una variante que lleva el movimiento de la sentadilla a su rango completo de movimiento. A diferencia de las sentadillas parciales o paralelas (donde las caderas se detienen al nivel de las rodillas), en una sentadilla ATG el atleta desciende lo más profundamente posible, permitiendo que los glúteos se acerquen al suelo. Esta técnica es especialmente común en disciplinas como el levantamiento olímpico, donde los atletas requieren un rango de movimiento completo para realizar movimientos como el clean and jerk o el snatch. También es muy utilizada en deportes funcionales, culturismo y rutinas de movilidad. Aunque el movimiento profundo en las sentadillas ha existido durante siglos, el término 'Ass To Grass' surgió en las comunidades de fitness modernas, particularmente en el ámbito del levantamiento de pesas y el CrossFit. Su uso coloquial resalta el énfasis en la profundidad extrema del movimiento y la técnica adecuada, desafiando a los deportistas a no conformarse con rangos parciales. El ATG no es solo una expresión, sino una filosofía que promueve la movilidad, la fuerza funcional y la utilización completa de las capacidades biomecánicas del cuerpo. 1. Desarrollo muscular completo . El rango completo de movimiento en las sentadillas ATG activa una mayor cantidad de fibras musculares, especialmente en los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y músculos estabilizadores. Esto genera un desarrollo más equilibrado y funcional en comparación con las sentadillas parciales. 2. Mejora de la movilidad articular . Descender profundamente en una sentadilla mejora la flexibilidad y la movilidad en las caderas, rodillas y tobillos. Este beneficio es especialmente valioso para prevenir lesiones y mantener la funcionalidad a lo largo del tiempo. 3. Transferencia a otros deportes . La técnica ATG es fundamental en deportes que requieren fuerza explosiva y rango completo de movimiento, como el levantamiento olímpico, el atletismo y los deportes de contacto. Además, mejora la postura y el control del cuerpo en movimientos dinámicos. 4. Mayor activación de los glúteos . El descenso profundo implica un mayor estiramiento de los glúteos, lo que resulta en una activación superior en comparación con sentadillas de menor profundidad. Esto es ideal tanto para quienes buscan mejorar el rendimiento deportivo como para quienes desean trabajar la estética muscular. 5. Fortalecimiento del core . La estabilidad requerida para mantener la forma adecuada durante una sentadilla ATG fortalece los músculos del core, incluyendo los abdominales y los músculos de la parte baja de la espalda. Aunque la sentadilla ATG ofrece múltiples beneficios, también presenta ciertos desafíos que deben considerarse: 1. Movilidad limitada . Algunas personas pueden tener restricciones en la movilidad de tobillos, caderas o rodillas que dificulten alcanzar una profundidad adecuada sin comprometer la forma. Forzar el rango de movimiento puede aumentar el riesgo de lesiones. 2. Técnica incorrecta . La sentadilla ATG requiere un control técnico riguroso. Si no se mantiene una alineación adecuada, como una espalda neutra y rodillas alineadas con los pies, se incrementa el riesgo de lesiones en la columna lumbar o en las rodillas. 3. Sobreestimación del peso . Intentar realizar una sentadilla ATG con cargas excesivas antes de dominar la técnica puede provocar lesiones. Es importante priorizar la forma sobre el peso. 4. Diferencias anatómicas . La estructura anatómica individual, como la profundidad de las cavidades de la cadera o la longitud de las extremidades, puede influir en la capacidad para realizar una sentadilla ATG sin compensaciones. 1. Posición inicial • Coloca los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia afuera en un ángulo de 15 a 30 grados. • Mantén la espalda recta, el pecho hacia arriba y el core activado. 2. Descenso • Desciende controladamente llevando las caderas hacia atrás y hacia abajo. • Permite que las rodillas se desplacen hacia adelante, pero asegúrate de que permanezcan alineadas con los dedos de los pies. • Baja hasta que las caderas estén por debajo de las rodillas o hasta tu rango máximo sin perder la forma. 3. Ascenso • Empuja a través de los talones para regresar a la posición inicial. • Mantén el core activado y evita arquear la espalda. 4. Consideraciones adicionales • Usa calzado con suela plana o zapatillas específicas para levantamiento de pesas que ofrezcan estabilidad y soporte en los tobillos. • Si tienes limitaciones de movilidad, utiliza herramientas como placas de peso bajo los talones o ejercicios de estiramiento específicos para mejorar el rango de movimiento. Principiantes • Comienza con el peso corporal para familiarizarte con la técnica y el rango de movimiento. • Realiza series de 8-12 repeticiones con descansos amplios. Intermedios • Introduce cargas moderadas como kettlebells o barras olímpicas ligeras. • Integra sentadillas ATG en tu rutina principal, alternando con otras variantes como sentadillas frontales o goblet squats. Avanzados • Trabaja con cargas más pesadas, enfocándote en mantener la técnica incluso bajo fatiga. • Combina sentadillas ATG con ejercicios complementarios como peso muerto o lunges para un entrenamiento equilibrado. 1. Goblet Squat . Sostén una pesa frente al pecho mientras realizas la sentadilla. Esto mejora la estabilidad y ayuda a desarrollar la movilidad para progresar al ATG con barra. 2. Sentadillas frontales . Al colocar la barra en la parte delantera de los hombros, se enfatiza la postura erguida y se facilita un descenso más profundo. 3. Sentadilla con asistencia . Utiliza una banda elástica o un TRX para ganar confianza en el rango de movimiento y mantener el equilibrio. El ATG es más que una simple técnica; representa un enfoque hacia el movimiento funcional completo, la fuerza integral y la mejora continua. Si bien requiere compromiso, paciencia y atención a la técnica, los beneficios en términos de movilidad, fuerza y rendimiento atlético son indiscutibles. Ya seas un principiante buscando construir una base sólida o un atleta experimentado buscando maximizar su potencial, incorporar sentadillas ATG en tu programa de entrenamiento puede transformar tu enfoque hacia el fitness y llevarte a nuevos niveles de rendimiento físico.
